Как накачать ягодицы под новый купальник?

Уже были этим летом на пляже? Уже разочарованы своими фото в купальнике? Стыдливо прикрываете свои мягкие ягодицы парео, едва выходя из воды?

Да уж, если заплывшую жирком талию можно визуально подтянуть, облачившись в слитный эластичный купальник, потерявшую упругость грудь можно эффектно приподнять пуш-апом, но замаскировать последствия пропущенных тренировок ягодиц на пляже крайне сложно.

А так хочется приобрести себе новый модный купальник, выглядеть в нем эффектно, чувствовать себя в нем комфортно. Поправить ситуацию можно за считанные недели, усердно принявшись за занятия фитнесом.

Предлагаем вам топ упражнений, которые при условии регулярности выполнения позволят заметно повысить тонус ягодичных.

Начните с простых приседаний. Приседайте каждый день по 20 раз в три подхода вне зависимости, есть у вас комплексная тренировка в этот день или нет. Кроме ягодичной мышцы в процессе приседаний активно работают мышцы бедер.


Классические приседания вы можете заменить или дополнить приседаниями на одной ноге. Вторую прямую ногу при этом приподнимите над полом, ее носок подайте на себя. Руки согните в локтях и расположите их перед собой, кулачок одной руки, накрыв кулачком другой. Конечно, приседания на одной ноге более сложные по сравнению с классическими, они потребуют от вас также умения держать баланс. Но и эффект от такой тренировки, как вы понимаете, будет выше.




Для особо проблемной зоны внутренней части бедра помогут добраться приседания с разведенными в сторону коленями. Ноги при этом располагайте шире плеч, колени мягкие (немного присядьте), мыски ног – врозь, руки – согните в локтях, ладони поместите на талии.




Ещё одно отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц – подъём согнутой в колене ноги из положения на четвереньках. Для его выполнения встаньте на колени. Дополнительный упор примите на ладони прямых рук, расположенные на полу. Теперь 20 раз вытолкните вверх правую ногу. Не выпрямляйте ее в колене, пусть оно остается согнутым. Такие же подъёмы выполните левой ногой. Сделайте 3 подхода к данному упражнению, чередуя рабочую ногу.




Теперь сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу, ладонями упритесь в пол, расположив их по бокам от ягодиц. Сами ягодицы приподнимите над полом так, чтобы бедро опорной ноги расположилось параллельно полу. Левую ногу выпрямите в колене и поднимите вверх. Опустите ягодицы вниз, едва касаясь ими пола. Выполните 15-20 таких подъёмов. Затем ещё столько же, поменяв опорную ногу. Сделайте 3 подхода, меняя опорную ногу.


Последнее упражнение будем выполнять в статике. Лягте на живот. Прямые руки поднимите вверх. Все тело вытяните в одну прямую линию. Поднимите над полом одновременно руки и ноги. Зафиксируйте положение. Опуститесь на пол. Повторите упражнение 3 раза. По большому счёту, верхнюю половину тела можно оставлять неподвижной на полу. К работе ягодиц она не имеет никакого отношения. Но, выполняя упражнение именно в первоначально предложенном ключе, вы проработает ещё и грудные мышцы, а также разомнете спину.

Занимайтесь хотя бы через день. Включайте предложенные упражнения в комплексную тренировку. Если времени на последнюю – катастрофически не хватает, разбивайте её на несколько дней. К примеру, в понедельник посвятите немного свободного времени тренировке ягодичных мышц, во вторник отправляйтесь на пробежку, в среду покачайте пресс и т.д.

А вот бояться перегрузить ягодичные мышцы не стоит. Дело в том, что эта группа мышц довольно большая, разгибание бедра - это и так её ежедневная работа. Так что по возможности смело нагружайте её чаще и не жалейте себя, сокращая количество подходов.

На что ещё хотелось бы обратить внимание. В случае тренировки ягодичных мышц крайне важна правильная техника выполнения упражнений. В противном случае усилия будут потрачены впустую, и желанный результат так и не будет получен. В пояснице во время выполнения предложенных упражнений прогиба быть не должно. Дело в том, что мышцы поясничной зоны являются стабилизаторами при выполнении упражнений для ягодиц и таким образом обеспечивают нагрузку последних. Если в пояснице возникнет прогиб, то соответственно ягодичные останутся недогруженными, и результат тренировки не будет заметен. Кроме того, если не следить за правильным положением поясницы, то существует ещё и риск повредить спину.

Ещё один момент – чётко определитесь с целями. Чего вы хотите добиться в результате занятий фитнесом? Увеличить объём ягодиц за счёт наращивания мышечной массы? Тогда вам больше подойдут приседания, выпады и упражнение «доброе утро».
Последнее - выполняется из положения стоя, ноги вместе. Наклоните спину как можно больше вперёд (в идеале до параллели с полом), но следите, чтобы она не скруглялась – оставалась прямой. Вы словно кланяетесь, приветствуете встречного: «Доброе утро!». Прямые руки можно держать вдоль копуса, а можно поднять вверх над головой. Выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.

Для наращивания мышечной массы все упражнения нужно выполнять с большим весом. Возьмите для этого в руки по гантели.

Если же задачи нарастить мышечную массу нет, и вы просто хотите увеличить упругость филейной части, то на приседания и выпады можно не налегать, а стоит присмотреться к остальным упражнениям из предложенных выше. Успехов!

Фитнес-модель на фото: Алена Каплунова