Комплекс упражнений на лестнице

Хочешь похудеть – налегай на кардио. Думаю, это простое фитнес-правило, уже все хорошо усвоили. Усвоили и с энтузиазмом пошли гулять пешком, побежали, поехали на велосипеде, запрыгали на скакалке и без неё. А чем ещё можно разнообразить кардио упражнения? Diets.ru задался этим вопросом и вспомнил о пользе подъёмов по лестнице для тренировки сердечной мышцы, ускорения метаболизма, интенсивного сжигания калорий и, как следствие, похудения. Сегодня мы решили рассказать вам о том, как правильно пользоваться лестницей, чтобы стать стройнее.

Начнём с того, что короткая лестница нам не подойдёт. Нам понадобится лестница с несколькими полноценными пролётами. Лучше выбрать открытую площадку со ступеньками. Как показывает практика, на свежем воздухе тренируешься дольше, проходишь большее расстояние и эффект получаешь быстрее. Но, если высокая лестница под открытым небом вам по каким-то причинам не доступна, то вы можете пользоваться ступеньками в здании (офисном или жилом). Такой вариант окажется незаменимым и в случае непогоды.

Посмотрите, чтобы выбранная вами для тренировок лестница не находилась в аварийном состоянии. Если на ступеньках имеются сколы, выбоины, торчит арматура, то от такой тренировочной базы лучше отказаться. Ведь вы легко можете травмироваться во время движения по ней.

Также с целью безопасности ваших лестничных тренировок выберите для них обувь с хорошей амортизацией.

Разминка обязательна. Для этого встаньте на край ступеньки, свесив с неё пятки, и покачайтесь вниз-вверх. Так вы разомнете голеностоп и подготовите его к основной тренировке.

Итак, что можно делать на лестнице?

Во-первых, по ней можно ходить. Поднимитесь на несколько пролетов вверх. Быстро спуститесь. Выполните три таких подхода.

Во-вторых, по лестнице можно бегать. Пробежитесь несколько пролетов вверх, не пропуская ни одной ступеньки. Быстро спуститесь. Выполните три таких подхода.

Эффективность тренировки можно повысить, если чередовать быстрый и медленный темп подъёма по лестнице или ходьбу и бег. Передвигаясь по лестнице с помощью ходьбы или бега, лучше не держаться за поручни, чтобы не смещать центр тяжести в сторону перил и не портить осанку.

В целях разнообразия вы можете осуществлять подъём по лестничным пролётами, двигаясь параллельно стене, а можете двигаться по диагонали – от стены к перилам и обратно.

В-третьих, по лестнице можно двигаться скрестным шагом. Для этого расположитесь лицом к перилам, левую ногу скрестите с правой и поставьте на ступеньку выше. Затем приставьте правую ногу, но уже на ступеньку выше от той, на которую только что поместили левую и т.д. Во время такого подъёма для надежного баланса лучше руками все же держаться за перила.

В-четвёртых, по лестнице можно подниматься выпадами. Для этого шагайте вверх, пропуская одну ступеньку, и на каждом таком шаге опускайтесь в выпад, разместив бедро передней ноги параллельно поверхности ступеньки.

В-пятых, пролеты лестницы можно использовать для динамических упражнений:
-наклонов головы и корпуса вправо-влево, вперед-назад;
- приседаний;


- махов ногами малой и большой амплитуды назад и в стороны, в качестве опоры при этом удобно использовать поручень;





- прямых и обратных отжиманий от стены или перил и др.

Также лестницу с успехом можно использовать для растяжки. С этой целью встаньте на ступеньке в нескольких шагах от перил, развернитесь лицом к ним, одну ногу зафиксируйте на поручне. Выполните наклоны корпусом к ней, к пальцам поднятой ноги потянитесь пальцами рук. Поменяйте опорную ногу и повторите растяжку.


Не меняя расположение на ступеньке, стоя обеими ногами на ней, наклонитесь вперед, корпус выведите в параллель с полом, прямыми руками ухватитесь за перила. Отличная растяжка спины и корректировка осанки!


Словом, лестница может стать отличной базой для полноценной тренировки. Такая новизна в занятиях спортом может стать деятельной мотивацией для него. Однако некоторых из вас перспектива тренировки в публичном месте, не предназначенном в общем-то для спорта, может и смущать. Если вы относитесь именно к таким людям, то у нас для вас есть отличная новость: ваша тренировка на лестнице может оставаться невидимой для окружающих. Просто используйте лестницу при любом удобном случае для подъёма. На работе, отправляясь за визой руководителя на другой этаж, возвращаясь домой в жилую многоэтажку, перемещаясь между этажами по торговому центру, поднимайтесь пешком по лестнице, игнорируя лифт.

Однако, чтобы ваши лестничные прогулки возымели должный эффект, подобная тренировка должна длиться не менее 20-30 минут.

Чередуйте фитнес на лестнице с другими видами физической активности, в том числе силовыми тренировками и обязательно совмещайте со здоровым питанием. Не забывайте, что больше половины успеха в похудении зависит именно от рационального потребления пищи: ее количества и качества. Не игнорируйте правила сбалансированного питания, занимайтесь спортом и похудения не заставит себя долго ждать!

Модели на фото: Гришко Наталья и Александра Лунгу.