Многие люди активно посещают спортивные тренировки, что неизбежно влечет за собой необходимость подумать о хорошем перекусе после их завершения. Такой перекус поможет не только приблизиться к мечте о красивом теле, но и заметно улучшит продуктивность занятий. Итак, как же быть, если организм, израсходовавший большое количество энергии в процессе очередной тренировки, стал настойчиво требовать «подзарядки»?
Как быть с калориями, чтобы не поправиться?
Для того, чтобы удерживать вес в норме, необходимо расходовать калории в большем количестве, нежели потреблять их. Правда, здесь есть и один очень важный нюанс – отходить от нормы положенного суточного калоража тоже не стоит, иначе обмен веществ постепенно начнет замедляться, и все приложенные ранее усилия попросту окажутся напрасными.
Как питаться желающим похудеть?
Всем желающим похудеть специалисты рекомендуют воздерживаться от приема пищи после тренировок на протяжении двух часов, ведь запущенный во время занятий «умный» механизм жиросжигания продолжает действовать и на протяжении нескольких часов по окончании тренировки. Даже если человек закончил занятия, он все равно какое-то время продолжит худеть. Если же в это время в организм попадет пища, то он сразу же начнет преобразовывать ее в энергию, а жировые клетки при этом так и останутся неохваченными. Так что продержаться хотя бы два часа без еды однозначно стоит – желающим похудеть в этот период разрешается только пить воду.
Нельзя не отметить, что данное правило будет по-настоящему действенным и эффективным лишь в том случае, если по прошествии двух часов человек не станет сразу же набрасываться на солидные порции пищи. И это же самое правило совершенно не подойдет тем, кто желает сделать свое тело рельефным и упругим – оно будет работать только в отношении тех людей, чьей первичной целью является именно избавление от лишних килограммов.
Как питаться тем, кто желает набрать мышечную массу?
Тем, кто лелеет надежду набрать мышечную массу и постепенно сделать тело эффектным и рельефным, следует постараться на протяжении получаса после тренировки закрыть белково-углеводное (то есть анаболическое) окно, из-за которого человеческий организм начинает испытывать сильнейшую потребность в различных питательных соединениях. Если именно в этот момент «подкормить» подуставший организм пищей с содержанием углеводов и белков, это обязательно поспособствует постепенному росту мышц, ведь вся еда пойдет в данном случае лишь на прирост мышечной массы и на скорейшее восстановление мышц, не позволяя ни единой калории преобразоваться в жир.
Самое главное – успеть закрыть анаболическое окно на протяжении тридцати минут после окончания занятий. Лучше всего делать это с помощью белково-углеводного меню (60:40), отдавая в дни аэробных нагрузок 40% от общего объема перекуса белкам и 60% - углеводам. А в период аэробно-силовых либо полностью силовых занятий 40% пищи должно приходиться на углеводы и 60% - на белки.
Прекрасным вариантом перекуса для желающих увеличить мышечную массу станут яйца, либо омлет с хлебцами, вкусный нежирный творог со свежими фруктами, бутербродики с постной курятиной или протеиновый коктейль, приготовленный на обезжиренном молоке.
Если же помимо набора мышечной массы хочется еще и сбросить лишний вес, важно проследить за тем, чтобы съеденные блюда содержали в два раза меньше калорий, нежели было потрачено на занятиях. То есть если во время тренировки удалось сжечь порядка 300 ккал, то на протяжении получаса после ее окончания необходимо побаловать себя белково-углеводным кушаньем, энергетическая ценность которого не превышает 150 ккал. А белки с углеводами при любом типе тренировки должны находиться в данном случае в соотношении 60:40.
Как быть, если тренировка утренняя?
В том случае, если тренировка пришлась на раннее утро, через час после нее рекомендуется хорошенько позавтракать, то есть ограничиваться одним перекусом ни в коем случае не стоит. Завтрак обязательно должен быть белковым, то есть с доминирующим содержанием белка – с этой целью не помешает включить в рацион творог и сыр, а также рыбу или мясо. При этом важно учитывать, что все эти продукты должны быть максимально нежирными.
Лучшие варианты перекусов
После тренировок можно смело побаловать себя такими продуктами, как хлопья с молоком (обезжиренным), стаканчик йогурта с фруктами, хрустящий крекер с нежирным (в идеале – козьим) сыром, яйца с хлебцами, омлетик с овощами и лавашом или цельнозерновой хлеб с пластиком сыра. Ничуть не хуже помогут насытиться и орешки с сухофруктами, нежный тофу с креветками, свежий фруктовый сок с сыром, сытный энергетический либо белковый батончик, а также бутерброды с ветчиной, с индейкой либо с курицей. Впрочем, вполне подойдет для перекуса и любая другая пища с содержанием крахмала и постного белка. Пойдут на пользу и овощи, так что не стоит обходить вниманием и их.
Еще одним замечательным перекусом, помогающим придать тонус, восполнить запас жизненных сил и зарядить организм энергией, станет яблоко с арахисовым маслом (правда, при варикозе оно противопоказано).
Восстановить силы после слишком сложной тренировки, а также повысить иммунитет и укрепить мышцы поможет перекус из хумуса с овощами и пшеничными тостами. Такой перекус очень богат полиненасыщенными жирными кислотами и всевозможными витаминами. Рецептов приготовления хумуса нынче имеется немало, однако вполне допустимо воспользоваться и самым простым из них: две чашечки нута замачивают на ночь в воде, после чего на протяжении двух часов отваривают его без соли и сливают воду. Затем отваренный нут хорошенько протирают с помощью миксера и соединяют с половиной стакана кунжутной пасты (ее не составит труда приобрести в магазине), специями, свежевыжатым соком половинки лимона, небольшим количеством оливкового масла и солью. А как только все компоненты окажутся в емкости, их еще раз основательно взбивают миксером.
Если же появилась потребность зарядиться энергией, восполнить силы и укрепить организм, не помешает приготовить творожно-банановый десерт: для этого половинку нарезанного кружками банана смешивают со ста граммами нежирного творога. Бананы, являющиеся рекордсменами по содержанию калия, а также очень богатые различными витаминами и железом, способствуют улучшению работы не только сердца, но и мозга, и мышц. Кстати, чтобы сделать такой десерт еще вкуснее, можно добавить в него чайную ложечку меда либо посыпать его сверху корицей.
А любители авокадо могут побаловать себя полезным перекусом из творога, авокадо и тостов – он поможет быстро снять усталость мышц и зарядить организм энергией, а также придать ему дополнительных сил. Творог порадует довольно солидным содержанием белков и кальция, а в составе авокадо содержатся поистине рекордное количество ценных растительных жиров, а также необходимые организму пищевые волокна. Важно не забывать и о том, что авокадо – плод довольно калорийный (100 г продукта содержат порядка 160 ккал), поэтому диетологи не советуют употреблять более половинки авокадо за день. А людям с избыточным весом лучше всего предпочесть ему свежий огурец.
Что категорически не рекомендуется есть?
Существуют и такие продукты, употребления которых после спортивных тренировок следует всячески избегать. К таковым относятся в первую очередь жирные продукты (особенно не обезжиренные творог и молоко). После тренировок лучше всего употреблять лишь обезжиренные продукты, потому что жир не дает питательным веществам полноценно всасываться в кровь.
Не стоит употреблять и продукты с содержанием кофеина – он мешает полноценному использованию белка для жизненно необходимого организму восстановления мышц. То есть от соблазна съесть шоколадку или выпить чашечку кофе, какао либо чая лучше отказаться как минимум на два часа.
Как быть с водой?
Для того, чтобы тренировки стали еще более эффективными, важно позаботиться и о «правильном» и своевременном употреблении воды. Перед тренировкой, примерно за час-два, не помешает выпить от 400 до 550 мл воды. Впрочем, во время занятий тоже нужно пить – так, за часовую тренировку специалисты рекомендуют выпивать литр воды. Вода обязательно должна быть негазированной и не холодной, а пить ее следует через одинаковые временные промежутки меленькими глоточками.
После того, как тренировка будет завершена, на протяжении часа важно не полениться употребить хотя бы 500 мл живительной влаги – это поможет организму быстрее восстановиться, так как во время тренировки средней интенсивности продолжительностью в один час человек теряет примерно литр влаги. А при повышенной потливости (она может быть обусловлена как особенностями организма, так и неверной тренировочной программой или неграмотно подобранной одеждой для спорта) воды необходимо пить еще больше!
Будьте всегда в отличной форме, и пусть все ваши тренировки приносят вам только пользу!
Фото: lopolo/Rusmediabank.ru, Sebastian Duda, Tatjana Baibakova/Rusmediabank.ru, jirkaejc/Rusmediabank.ru, Antonio Diaz/Rusmediabank.ru
Многие люди активно посещают спортивные тренировки, что неизбежно влечет за собой необходимость подумать о хорошем перекусе после их завершения. Такой перекус поможет не только приблизиться к мечте о красивом теле, но и заметно улучшит продуктивность занятий. Итак, как же быть, если организм, израсходовавший большое количество энергии в процессе очередной тренировки, стал настойчиво требовать «подзарядки»?
