Наверное, не раз во время комплексной групповой фитнес-тренировки Вам приходилось наблюдать картину, как далеко не худенькая участница группы интенсивно и бодро выполняет подход к упражнению, в то время как её стройные и подтянутые коллеги уже выглядят унылыми и «выдохшимися». Все дело в выносливости. Можно не иметь развитого мышечного корсета, но при этом обладать высокой выносливостью, т.е. способностью выполнять определённые движения заданное количество раз и на заданном уровне, не утомляясь. Выносливый человек способен пробежать внушительную дистанцию с высокой скоростью, его двадцатый подход к упражнению будет таким же мощным, как первый, и т.д. Для чего развивать выносливость и какие упражнения для этого подходят – об этом и будем говорить в этой статье.
Сначала о том, нужно ли развивать выносливость. На первый взгляд современному человеку быть физически выносливым не обязательно. Ведь огромные объёмы физического труда теперь выполняются машинами. Это раньше от того, как интенсивно ты по работаешь лопатой, зависело, будет ли твоя семья накормлена и не придётся ли голодать. Однако, оставшись без физических нагрузок, направленных на выживание, современный человек столкнулся с другой проблемой: малоподвижный образ жизни стал вести к различного рода застойным явлениям в организме, ожирению и развитию сопутствующих заболеваний. Тогда естественный физический труд городской житель решил заменить фитнесом, девизом которого стал слоган «Легко быть не должно!».
Большинство популярных спортивных программ так или иначе связаны с развитием выносливости. Не вдаваясь в физиологические подробности, можно смело утверждать, что высокий уровень выносливости даёт своему обладателю следующие преимущества:
- тренировку сердца, что в свою очередь не только является профилактикой развития различного рода сердечно-сосудистых заболеваний, но и возможностью прокачать большие объёма крови через организм, доставить больше полезных питательных веществ в его клетки, стимулировать обменные процессы, разгонять метаболизм и получать хорошую динамику нормализации веса;
- увеличение капилляров, доставляющих кровь в мышцы, и количества энергетических фабрик внутри мышечных клеток, что в конечном счёте положительно влияет на формирование мышечного тонуса;
- уменьшение в мышцах количества молочной кислоты, благодаря чему снижаются болезненные ощущения после тренировок.
Словом, человеку, который хочет быть здоровым, стройным и подтянутым, без развитой выносливости не обойтись.
Чтобы понять, какие упражнения подходят для развития выносливости, это понятие следует разделить на два аспекта: общая выносливость и специальная выносливость.
Для развития общей выносливости подойдут следующие способы спортивной нагрузки:
1. Бег – в рамках комплексной тренировки ему необходимо уделять 15-30 минут. Бегать эффективнее по пересечённой местности, по лестнице, ускоряя темп движения время от времени.
2. Плавание.
3. Активные спортивные игры.
4. Катание на лыжах.
5. Велозаезды – опять же, как и в случае с бегом, предпочтительнее по пересеченной местности и со сменой интенсивности темпа движения.
6. Занятия на беговой дорожке, велосипедном и гребном тренажерах.
7. Прыжки через скакалку, которыми можно и начинать, и завершать комплексную тренировку. К примеру, в начале занятия уделите скипингу 10 минут – сделайте три трёхминутных подхода к прыжкам с перерывом в 30 секунд между подходами. В конце тренировки увеличьте количество таких подходов до 6. При этом постоянно меняйте темп прыжков.
8. Боксджампинг (запрыгивания на возвышенность) и т.п.
Перерывы между блоками на выносливость должны составлять не менее 1 дня, чтобы дать возможность организму восстановить силы, но не более 2 дней.
Для развития специальной анаэробной выносливости отлично подходит круговая или интервальная тренировки, табата, кроссфит и т.п. В рамках упомянутых программ подбираются упражнения с собственным весом, которые предстоит выполнять в максимальном темпе на пределе возможностей и с минимальными паузами между подходами. Примеры таких упражнений:
-выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
- отжимания с хлопками;
-подтягивания;
- упражнение берпи;
- скручивания на пресс;
- приседания на одной ноге «пистолетиком» и т.п.
Каждое из таких упражнений следует выполнять 15 раз в 3-8 циклов или ориентироваться не на количество подходов, а на продолжительность тренировки. Так, новичкам рекомендуется 20-минутный круговой тренинг, который со временем можно увеличивать до 40-60 минут. А вот сочетать в себе силовой и аэробный тренинг не стоит. Перерыв между ними должен составлять минимум 8-12 часов. Т.е. в принципе вы можете сделать аэробную тренировку на выносливость с утра, а силовыми упражнениями заняться уже вечером.
Развитие выносливости тесно связано с контролем пульса. Регулярное измерение пульса даст вам понимание, в правильном ли направлении вы движетесь, достаточную ли нагрузку получаете и сможете ли при выбранной интенсивности достичь своих целей. Свой максимальный пульс вы можете рассчитать по формуле «220 – возраст». К примеру, если мне 39 лет, тогда мой максимальный пульс составляет 220-39=181 удар в минуту. Но это не значит, что во время тренировки я должна выйти на такую частоту сердечных ударов. Это мой предел. Дальше все зависит от поставленных целей. Если моя задача оздоровить сердце или я новичок в тренировках на выносливость, то ориентируюсь на 50-60% от рассчитанного максимального пульса, если хочу похудеть, увеличив до максимума сжигание жира, – 60-70%, нарастить мышечную массу, сократив до минимума сжигание белка, – 70-80%, просто стать выносливее - 80-90%.
Словом, какие бы задачи вы не ставили перед своим тренировочным планом, высокий уровень выносливости даст вам возможность как более интенсивно налечь на кардионагрузку и быстрее похудеть, так и получить более выраженный мышечный тонус с помощью силовых упражнений. Удачи!
На фото – Гришко Наталья и Каплунова Алена
Наверное, не раз во время комплексной групповой фитнес-тренировки Вам приходилось наблюдать картину, как далеко не худенькая участница группы интенсивно и бодро выполняет подход к упражнению, в то время как её стройные и подтянутые коллеги уже выглядят унылыми и «выдохшимися». Все дело в выносливости. Можно не иметь развитого мышечного корсета, но при этом обладать высокой выносливостью, т.е. способностью выполнять определённые движения заданное количество раз и на заданном уровне, не утомляясь. Выносливый человек способен пробежать внушительную дистанцию с высокой скоростью, его двадцатый подход к упражнению будет таким же мощным, как первый, и т.д. Для чего развивать выносливость и какие упражнения для этого подходят – об этом и будем говорить в этой статье.
Пока нет комментариев.