Фитнес-программа от канадских Королевских ВВС для женщин: готовимся к бою за здоровье и красоту

Так называемый план ХВХ от Королевских канадских военно-воздушных сил, представляющий собой уникальную спортивную программу, был разработан в 70-е годы прошлого столетия. Этой разработке была посвящена целая книга под названием "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады", которая стала настоящим бестселлером. В основе этого уникального спортивного комплекса лежит следующий принцип: «Новые навыки будут даваться легче, если первые же усилия ученика будут венчаться успехом». Таким образом, присоединяясь к программе и поэтапно двигаясь по ней, у Вас сразу все получится: объем нагрузок увеличивается настолько плавно, что Вы не замечаете, как за несколько месяцев он возрастет в разы. При этом Вам не нужно специальное оборудование, и не требуется много места. Но самое приятное в плане ХВХ - это экономия времени, которого так катастрофическим всем нам сегодня не хватает. Ведь выполнение всего комплекса из 10 упражнений занимает всего 12 минут в день. При этом его разработчики утверждают, что в результате участия в программе Вы увеличите мышечный тонус, Ваше тело станет более гибким, а легкие и сердце более здоровыми. Заинтересовались? Тогда обращаемся к изучению системы.

А состоит она из 4 уровней выполнения одних и тех же 10 упражнений. Что же это за 10 упражнений?

Первые четыре упражнения комплекса служат разминкой для последующих более напряженных упражнений, а также прекрасно развивают и поддерживают гибкость и подвижность нашего тела.

Упражнение №1: касание

Станьте прямо, ноги 12 см друг от друга, руки над головой. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола между ног. Вернитесь в исходное положение.






Упражнение №2: подъем колена

Станьте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите левое колено как можно выше, помогайте себе руками. Вернитесь с исходное положение. Повторите с правой ноги. Продолжайте выполнять упражнение попеременно каждой ногой.



Упражнение №3: боковой изгиб

Станьте прямо, ноги 12 см друг от друга, руки вдоль туловища. Наклонитесь влево как можно ниже, левая рука уходит вниз. Вернитесь в исходное положение и наклониться аналогичным образом вправо. Продолжайте выполнять упражнение попеременно в каждую сторону.



Упражнение №4: вращение рукой
Станьте прямо, ноги 12 см друг от друга, руки вдоль туловища. Выполните большие круги левой рукой вперед, затем назад. Повторите то же самое правой рукой.



Упражнение № 5: подъем головы и плеч

Данное упражнение предназначено для укрепления брюшного пресса и мышц бедер.
Лежа на спине, ноги прямые, вместе, руки вдоль туловища. Поднимите голову и плечи от пола. Вернитесь с исходное положение.




Упражнение № 6: прогиб, лежа на животе

Данное упражнение предназначено для укрепления длинных мышц спины, ягодиц и бедер.
Лежа лицом вниз (руки вдоль туловища под бедрами, ладони под бедра), поднимите голову, плечи и левую ногу как можно выше от пола. Держите ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ноги. Продолжайте выполнять упражнение попеременно каждой ногой.




Упражнение №7: подъем ноги, лежа на боку

Данное упражнение предназначено для тренировки бедра. Лежа на боку, ноги прямые, правая рука прямая, голова лежит на ней, левой рукой держим равновесие. Поднимаем правую ногу до угла 45 градусов с полом. Перелягте на другой бок и повторите упражнение левой ногой.




Упражнение № 8: отжимания

Данное упражнение предназначено для тренировки рук, плеч, груди, спины и живота. Лежа лицом вниз, ноги прямые, руки прямо под плечами. Отожмитесь от пола. Упор на ладони и колени. Расслабьтесь и потянитесь ягодицами к пяткам.







Упражнение № 9: подъем ноги, лежа на спине

Данное упражнение предназначено для развития гибкости в области талии и для укрепления мышц бедер. Лежа на спине, ноги прямые, вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите левую ногу до прямого угла с полом. Повторите упражнение с правой ноги. Продолжайте выполнять упражнение попеременно каждой ногой.




Упражнение № 10: прыжки на месте

Данное упражнение обеспечивает прекрасное кондиционирование сердца и легких. Станьте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Прыжки на одной ноге на высоту не менее 4 см от пола. Поменяли ногу. Затем прыжки на обеих ногах.





Итак, базовые упражнения плана ХВХ перед Вами. Все они предельно простые и получатся у Вас с первого раза. Весь фокус программы в количестве повторений и в скорости их выполнения. Вот они то и будут отличаться на каждом уровне. Каждый уровень разбит еще на ряд этапов. На каждом этапе Вы делаете хорошо знакомые Вам упражнения, Вам не нужно менять схемы тренировки, изучать новые упражнения. Просто с каждым уровнем будет увеличиваться количество подходов к привычным 10 упражнениям и соответственно скорость их выполнения, потому как наша с Вами задача вложиться в заявленные 12 минут. Более того, в плане Вашей тренировки будет указано даже время, затрачиваемое на каждое упражнение, и Вы должны его придерживаться. Если Вы все делаете правильно, то увеличение нагрузки не будет болезненным для Вас.

Помните, что основная идея плана ХВХ -это плавное постепенное увеличение нагрузки. Запрещается хаотично перескакивать по уровням, даже если Вам кажется, что Вы уже готовы к большей нагрузке. Вы же знаете этих военных: без строгой дисциплины у них никуда!


Переходить на следующий уровень тренировки можно только в том случае, если Вы без труда делаете требуемое количество подходов к 10 упражнениям за 12 минут. Но наряду с этим существует рекомендуемое число дней, которые можно задерживаться на каждом уровне в зависимости от возрастной категории. Эта рекомендация сформировалась по среднему показателю в каждой возрастной категории, которая принимала участие в программе. Также, в зависимости от возраста, определены рекомендуемые цели, т.е. тот этап программы, который будет Вашей финишной чертой. Вот эта таблица:




Т.е., следуя этой таблице, дама, к примеру, в возрасте 33 лет может выбрать себе ориентиром, к которому необходимо стремиться во время занятий по плану ХВХ, 26-й этап тренировок. При этом на первом уровне на освоение каждого этапа тренировок она должна потратить минимум (!) 2 дня, на втором – соответственно 4 и на третьем – 6.
Напрашивает логичный вопрос: а что делать, когда цель достигнута? После достижения рекомендуемого этапа тренировок Вам достаточно выполнять его всего три раза в неделю, чтобы поддерживать свою форму.
Далее я покажу Вам схемы всех четырех уровней плана ХВХ, которые содержат указания по количеству подходов к каждому упражнению на каждом этапе.















Все это обилие таблиц на первый взгляд может показаться довольно запутанным. Но на самом деле все предельно просто и удобно. Вы постепенно двигаетесь от этапа к этапу плана, наращивая количество подходов к выполнению одних и тех же 10 простых упражнений, до соответствующей Вашей возрастной категории цели. Так, все та же дама в возрасте 33 лет, которую мы рассматривали для примера первый раз, начнет план ХВХ с первого этапа, где количество подходов к первому упражнению будет 3 и выполнить их она будет стремиться за 2 минуты. Так как ее конечной целью мы определили 26-й этап тренировок, то на нем количество подходов к тому же первому упражнению уже должно быть 10, и выполнить она их должна будет за все те же 2 минуты.

Для контроля своего прогресса рекомендуется вести дневник тренировок, куда Вы можете заносить все промежуточные достижения и свои ощущения на каждом этапе плана ХВХ. Формат такого дневника может быть следующим:





Хотелось бы отметить, что, если Вы по каким либо причинам прерывайте тренировку по программе ХВХ на срок более двух недель, то при возобновлении занятий уже нельзя стартовать с того этапа, на котором Вы остановились. Рекомендуется вернуться вновь к стартовой позиции плана или по крайней мере к тому этапу, скорость и количество подходов на котором не принесут Вам ни малейшего дискомфорта.

Успехов Вам, новобранцы!

(Фото превью: vladislav_studio, shutterstock.com; фото упражнений: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)