Сказка о непотерянном времени: тренировки между делом

Одним из самых популярных оправданий отсутствия физической нагрузки в ежедневном графике является банальное «У меня нет времени». Давайте признаемся себе честно: кто хочет, тот найдет время. Успешными людьми замечено: чем лучше планируешь свое время, тем больше успеваешь. Конечно, придется потрудиться над организационными вопросами. Одним из главных принципов тайм-менеджмента является нахождение маленьких временных промежутков, используемых нерационально. Если вы их выявите, то сможете потратить на что-нибудь полезное. Например, на физическую нагрузку.

Вы сейчас сидите? Встаньте! Если у вас есть время на чтение этой статьи, то найдется и время на пару упражнений. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько наклонов головы: вправо (ухом к плечу), влево, вперед, назад, повращайте головой в одну сторону затем другую. Теперь сцепите руки в замок, встаньте на цыпочки и потянитесь к потолку. Почувствуйте, как тянется ваше тело, расправляются суставы и позвоночник, напрягаются мышцы. Сделайте глубокий вдох, теперь с силой выдохните и бросьте руки вниз. Чувствуете, как побежала кровь по засиженным мышцам, насколько легче стало позвоночнику, как прояснилось в голове?

Будем считать, что вы сделали первый шаг на пути оптимизации вашего времени в пользу физнагрузки. Теперь можете сесть и внимательно читать дальше.

Физическая нагрузка определенного вида нужна всем людям. Именно она помогает справляться не только с избыточным весом (а ведь именно этот вопрос заставил вас читать эту статью, да?), но и является профилактикой заболеваний суставов, позвоночника, сердца, сосудов, сахарного диабета, гипертонии, инфаркта и многих-многих других. О том, что от хорошей физкультуры голова работает лучше, креативные идеи рождаются чаще, настроение на подъеме и в целом вы чувствуете себя счастливее, и говорить не стоит.

Здесь стоит отдельно отметить, что даже если вы регулярно занимаетесь в зале, бегаете и, в общем, физической нагрузки у вас хватает, но при этом вы плохо спите, много нервничаете, а также неправильно питаетесь, курите и злоупотребляете алкоголем, о положительном эффекте физической нагрузки можете забыть. Все эти компоненты работают в комплексе. Это плохая новость? Реклама вашего клуба или употребляемых вами БАДов обещает другое? Ну что ж, тому, кто не врет себе, жить не так-то просто, но зато добиться поставленной цели для него пусть и сложно, но реально, в отличие от тех, кто все еще верит в красивые сказки.

Но будем считать, что вы не курите, употребляете алкоголь только по праздникам (а праздники случаются с умеренной частотой), стараетесь побольше спать, придерживаетесь общепринятых правил питания и развиваете в себе здоровый пофигизм. Тогда недостающим кусочком паззла будет правильная физическая нагрузка, которую нужно впихнуть куда-нибудь между работой/детьми/домашними делами. Особенно она важна для офисных работников, которые сильнее всего страдают от последствий гиподинамии.



Здесь офисным страдальцам на помощь придет гимнастика «между делом». Придумать такую гимнастику вы сможете и сами. Но если у вас не хватает знаний или фантазии – ниже представлены некоторые упражнения.

Производственная зарядка

Когда мы работаем в офисе, у нас есть несколько основных проблем:

1) долгое сидение в одной позе, при этом перенапряжение мышц глаз и шеи;
2) малое потребление организмом калорий из-за неподвижности крупных мышц;
3) большой аппетит, так как умственная нагрузка требует повышенного потребления глюкозы. Брать ее из жира для организма слишком хлопотно, поэтому он требует еды извне, заставляя вас поглощать значительное количество жирной, сладкой, мучной пищи.

Решить вопрос с питанием поможет регулярное потребление небольшого количества сложноуглеводной пищи (раз в два-три часа вы должны съесть маленькую порцию каши, пасты из пшеницы твердых сортов, кусочек цельнозернового хлеба, пару зерновых хлебцев. Если дополните сложноуглеводные перекусы порцией белка - нежирный сыр, яйцо, куриная грудинка, нежирная говядина, морепродукты или рыба,- то о волчьем аппетите к ужину сможете забыть).

Чтобы решить одним махом две первые проблемы, вам нужно заставить периодически работать большие мышцы – мышцы ног, ягодиц, спины, а также включить мышцы груди, рук, шеи, плеч, пресса. Достаточно посвятить этому 5 минут один раз в час. За 8-часовой рабочий день у вас наберется 40 минут физической нагрузки!

Итак, вот пара вариантов упражнений из которых можно составить 5-минутки, комбинируя их по 3-4.
1. Садитесь на стул, но… не присаживайтесь до конца. Пусть всем кажется, что вы сидите, но ваши бедра остаются параллельными поверхности стула в 2-3 см от нее. Задержитесь в таком положении на 20-30 сек. Затем присядьте, отдохните. Повторите 3-4 раза.

2. Садимся на стул, на самый краешек. Ноги согнуты в коленях и перекрещены. Поднимаем колени под столом как можно выше, но в крышку не упираемся. Балансируем на краешке стула, руками не упираемся. Напряжены мышцы пресса. Начните с 20-30 сек и с каждым днем увеличивайте время удержания. 3-4 повторения.

3. Положите одну руку под крышку стола, а другую на крышку стола. Давите что есть силы одной рукой вверх, другой вниз в течение 20-30 секунд. Поменяйте руки. Делайте это упражнение с разной шириной постановки рук. В зависимости от этого, будут в разной степени включаться не только бицепсы и трицепсы, но и грудные мышцы, мышцы спины. Вы также можете делать это на разном удалении тела от стола: от совсем согнутых рук до почти вытянутых.

4. Сядьте боком к столу, упритесь в него сверху рукой и давите вниз с максимально возможной силой. Как и в предыдущих упражнениях, начинаем с 3-4 подходов по 20-30 секунд. Не забывайте проделать то же и с другой рукой.

5. Скрестите ноги под столом так, чтобы на полу стояла только пятка одной ноги (одну ногу «зацепите» за другую). А теперь подайте тело вперед так, чтобы весь вес тела приходился на ногу, носок которой касается пола. Постарайтесь оторвать бедра и ягодицы от стула. Руки для баланса лежат на коленях. Продержавшись так некоторое время, поставьте на пол пятку другой ноги и проделайте то же самое.

6. Поставив локти на стол, обхватите ладонью одной руки сжатую в кулак другую руку. Придвиньтесь к столу и изо всех сил давите локтями вниз.

7. Сидя сожмите ягодицы и пресс как можно сильнее. Как будто пытаетесь сжаться в крохотный комочек. Сжимайтесь, сжимайтесь и сжимайтесь в течение 1 минуты. «Разжаться» можно, когда пресс и ягодицы будут нестерпимо гореть огнем. Если не чувствуете эффекта, попробуйте сжаться еще сильнее.

8. Выходим в туалет (нечего стесняться – если вы действительно хотите достичь успеха, стеснение – это то, чего быть не должно). При желании это место можно превратить в маленький спортзал. Начинаем быстро и интенсивно приседать. Как только чувствуете, что устаете – наращивайте скорость, пока почти не упадете от изнеможения. При приседаниях спина должна быть прямая, взгляд устремлен перед собой, а линия колен не должна выходить за носки. Если у вас узкая юбка – подверните ее наверх. Все равно вас тут никто не видит. А если вас кто-то застукает или в туалете установлены камеры слежения (а вы уверены, что за вами в таких местах никто не следит?), будьте уверены, что вы вызовете не смех, а зависть.

9. Там же – отжимаемся у стены на скорость с разной шириной постановки рук, а если вам очень нужен результат и пространство позволяет, отжимаемся от пола, можно для этой цели носить с собой специальный платочек или салфетку, так как сначала вы, вероятно, будете отжиматься с колен. При отжимании колено – ягодицы – плечи – макушка должны составлять прямую линию. Отжимаемся до полного изнеможения. Делаем 3 таких подхода. После последнего подхода становимся в упор лежа (на полу ладони и мыски, прямая линия сохраняется, только к ней добавляются пятки) и сохраняем это положение так долго, как можем. Потом пару секунд отдыхаем и повторяем «позу планки» (она так называется) еще два раза. А если вы достигли просветления и теперь минута в позе планки вам нипочем, можете вытянуть вперед правую руку и поднять вверх левую ногу (ничего, чище будут). Теперь вы опираетесь только на две, а не на четыре точки.

10. Теперь поворачиваемся спиной к унитазу, опираемся о его сиденье руками (напомним всем об обеззараживающих спреях и салфетках - они сегодня доступны в любой аптеке и многих супермаркетах) и начинаем приседать, не перенося вес на ноги. Ноги на полу только поддерживают баланс. Чтобы не халтурить, их можно вытянуть перед собой. Тело идет четко перпендикулярно полу. Вашим трицепсам это понравится. Работаем до изнеможения. Потом вы будете чудесно отдыхать в уютном кресле, не бойтесь выкладываться на полную.

Не забывайте растягиваться и разминать суставы время от времени. Круговые движения и наклоны головой, круговые махи руками, отведения рук назад, расправляя плечи и вперед, сцепляя их в замок впереди. Обязательно сделайте наклон вперед со сцепленными сзади и вытянутыми руками, застывая в конечной позе и стараясь коснуться носом коленей, а потом положить ладони на пол.

Также полезно по несколько минут сидеть с закрытыми глазами, давая им отдохнуть, а также выходить на свежий воздух – особенно для выполнения физических упражнений вне офиса (а давно ли вы ходили на скорость через две ступеньки по лестнице или прыгали по ней на одной ноге?).



В завершение сделайте серию маленьких легких прыжочков на носках, мягко пружиня в коленях – в идеале несколько сотен, но начать можно и с одной сотни.

По дороге домой в транспорте не расстраивайтесь, если вам не досталось сидячее место. Верхний поручень прекрасно подходит для того, чтобы нагрузить грудные мышцы и мышцы спины. Просто возьмитесь за него двумя руками и постарайтесь повиснуть, вообще не опираясь на ноги (хотя ноги пусть остаются на полу). Сделайте это с узкой постановкой рук, а затем с широкой по несколько раз. То же самое проделайте каждой рукой. Аналогичные упражнения можно проделать хватом «к себе» (обратным хватом). Если вы держитесь за боковой поручень, изо всех сил потяните его к себе одной рукой – прямым, а потом обратным хватом. То же самое можно сделать и двумя руками одновременно – одна рука хватом «к себе», другая – прямым.

Когда вы пришли домой, сделайте короткую 4-минутку: 20 секунд приседаний на максимальной скорости – 10 сек отдых, затем по такому же принципу - 20 секунд (+10 отдых)- еще три упражнения: интенсивные отжимания, выпрыгивания вверх из положений сидя на корточках и бег на месте с максимальном темпе.

Теперь даже хороший ужин (а если вы питались правильно в течение рабочего дня, то вам хватит и достаточно легкой трапезы) не повредит вашей талии, спать вы будете крепко, а утром проснетесь в отличном настроении. Но если вы всерьез хотите заняться формированием красивого и здорового тела, то здесь не обойтись без спортзала, кардиотренировок и особо внимательного отношения к питанию. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

(Иллюстрации: Kuznetsov Dmitriy, PonomarenkoNataly, shutterstock.com)