Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть III

И снова салют всем сражающимся за эстетичный пресс этой весной! Надеюсь, практическое изучение первых двух разделов нашей энциклопедии уже принесло первые плоды. Но еще рано останавливаться на достигнутом. И если первые две части упражнений для мышц пресса мы выполняли на гимнастическом коврике без применения дополнительных спортивных снарядов, то сегодня мы разнообразим нашу тренировку таковыми.

Как мы и договаривались в прошлый раз, нам понадобятся: популярный нынче фитболл, его маленький собрат – обычный гимнастический мяч и медболл, последний мы будем использовать в качестве утяжелителя.

Тренировку пресса начнём на фитболле. Фитболл для занятий спортом особенно хорош тем, что помимо нагрузки на основные группы мышц, обеспечивает тренировку баланса.

Чтобы убедиться, что большой гимнастический мяч подобран Вами правильно, сядьте на него сверху. Бедро в соотношении с полом должно образовывать параллель, а между бедром и голенью должен прослеживаться прямой угол. Если этого не происходит, то размер фитболла Вам не подходит, и занятия на нем не принесут максимальной эффективности.

Совет:
Для того, чтобы большой гимнастический мяч не скользил по полу, лучше постелить под него гимнастический коврик

1. Садимся на фитболл сверху. Ладони можно положить на мяч, стопы на полу. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к одноименной груди. Затем выпрямляем ногу в колене. Зафиксировали положение. Рисуем в воздухе небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. В заключение начинаем выталкивать прямую ногу вверх. После нескольких повторений возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги. Данное упражнение, помимо тренировки мышц пресса, даёт нагрузку бёдрам и ягодицам.






2. Ложимся поясницей на фитболл, ноги согнуты в коленях, стопы для предотвращения скольжения на гимнастическом коврике, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Выполняем небольшие подъемы туловища наверх.




3. Остаемся сверху на фитболее, но поворачиваемся на бок. Стопами для баланса упираемся в стену. Медленно опускаемся вниз вдоль фитболла и возвращаемся в исходное положение. Работают боковые мышца пресса.



Усложняем упражнение поднятыми вверх прямыми руками.




Затем выполняем оба варианта упражнения на другом боку.

4. Перемещаемся на гимнастический коврик. Ложимся на него, голень размещаем на фитболле. Руки, согнутые в локтях, за головой. Отрываем лопатки от пола. Тянемся носом в потолок.




5. Исходное положение: лежа на полу. Зажимаем фитболл между стопами и поднимаем ноги вверх до прямого угла с полом, колени прямые. Медленно опускаем ноги вниз, не касаясь мячом пола.




6. Исходное положение: прежнее. Начинаем медленно поворачивать бедра то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы удержать мяч между стопами.




7. Выровняли ноги. Выполняем подъем туловища наверх, прямые руки перед собой, пальцы рук перекрещены между собой. На подъеме пропускаем их под мячом.




8. Поднимаемся с коврика. Руки в замке перед собой. Упираемся ладонями в мяч, лежащий на полу. Пятки тянутся в пол. Живот втянут, ягодицы зажаты. Держим баланс за счет сильного пресса.




9. На сегодня занятия с фитболлом закончены.
Берём маленький гимнастический мяч в одну руку. Ложимся на коврик. Ноги прямые, одна нога - параллельно полу, а вторая - пендикулярно полу. Отрываем лопатки от пола, одновременно предавая мяч под верхней ногой п в другую руку. Опустились на пол. Поменяли ноги. Снова подъем наверх и передача мяча.





10. Те же подъемы к прямой ноге, но руки остаются прямыми, мяч держим между двух ладоней




11. Садимся на гимнастический коврик, мяч под спину. Прямые руки перед собой. Отводим их за голову. Возвращаемся в исходное положение. Балансируем на мяче за счет пресса.






12. Из того же исходного положения выполняем скручивания в одну, затем в другую сторону. Прямые руки поворачиваем за корпусом и возвращаемся в исходное положение. Работают поперечные мышцы пресса.




13. Взяли обеими ладонями медболл весом 2 кг.

Справка:
Медболл (медицинский мяч) – это небольшой мяч со специальным наполнителем, который делает его плотным и не отскакивающим от пола. В фитнессе медболл используется как утяжелитель при выполнении упражнений, и является прекрасной альтернативой гантелям.

Голени вывели параллельно полу. Прямые руки перед собой, медболл между ладонями. Выполняем неполное поднятие корпуса.




14. Стоим на коленях. Одну ногу выпрямляем и выводим в сторону. Прямые руки отведены за голову, обеими ладонями держим медболл. Выполняем медленный наклон в сторону от прямой ноги. Туловище выводим в одну прямую линию с прямой ногой. Ягодицы при этом поджаты, а живот втянут. Повторяем упражнение с другой ноги. Благодаря использованию медболла в последних упражнениях, мы тренируем не только мышцы пресса, но и рук, спины и груди, а также дополнительно учимся держать баланс.




На этом наш сегодняшний сферический сет по тренировке пресса завершен.

Количество повторов каждого упражнения может колебаться от 10 до 30, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Также Вы можете наращивать количество подходов к каждому понравившемуся упражнению. В классическом фитнесе их три. Между подходами можно потанцевать, выпить воды или выполнить упражнение, направленное на другую группу мышц. Слишком усердствовать на первых занятиях не стоит, иначе завтра крепатура просто не даст Вам возможности встать с постели. Также крайне важно следить за своим дыханием. Помните, что выдох всегда должен приходиться на силовую часть упражнения.

Но главное, помните, что как бы Вы не выкладывались на фитнесс-тренировке, все Ваши старания могут свести на нет: «быстрая» еда, чрезмерные порции пищи, систематическое недосыпание и стрессы. Будьте последовательны в своем спортивном образе жизни, и тогда Вам не будет стыдно оголить свой живот.

P.S. Для практического изучения следующего раздела нашей энциклопедии нам понадобится утяжелитель бодибар, в компании которого мы нескучно проведем тренировку у шведской стенки со скамьей.

(Фото - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)