Правильное питание + спорт (на 3 месяца) до 01.06.2011г.

Всем привет! По инету куча инфы про питание и спорт в домашних условиях.. просто глаза разбегаются! Все самое полезное я скомпоновала в этом комплексе по питанию, спорту и уходом за телом, выкладываю сюда, может кому пригодится!
Кратко:
Отказ от жирного, мучного, сладкого.
3 основных приема пищи+2,3 перекуса
Спорт 3 раза в неделю
В промежутках между спортом - процедуры по уходу за телом
Каждый понедельник разгрузочный день
После 18:00 не едим(или за 3-4 часа до сна)
и так... ВОТ ОНА:
(Примерное меню):
6:00-8:00 Завтрак
Цельнозерновые хлопья с молоком 1,5%
Овсяная каша на воде без сахара (можно с мёдом, орехами и сухофруктами)
Гречневая каша на воде без сахара
Рисовая каша
Творог с мёдом
Замоченные с вечера овсяные хлопья в кефире
Замоченная с вечера гречка в кефире
Цельнозеновой хлеб с яичницей (1-2 яйца).
Хлебец с сыром, помидор или огурец (можно и то и то).

9:00-10:00 Ланч
Фруктовый салат из йогрута, фруктов и ягод
Яблоко, груша или банан (что-то одно)
1 апельсин
1 персик или нектарин
100-120 гр. йогурта
Кисть винограда (не большая)
1 грейпфрут
Не большая горсть сырых орешков
Кусочек сыра

12:00-13:00 Обед
Куриная грудка+ салат+ цельнозерновой хлеб
Овощной суп+ кусок рыбы с овощами
Лаваш + кусок рыбы или куриная грудки + овощи
Консервированный в собственном соку тунец (пол банки)+ сыром + овощи
Красная рыба+вареная картошка
Салат с маслом или сметаной+ рыба или курица
Курица или рыба запеченные с сыром+овощи
Омлет из 2х яиц + немного вареного риса (желательного дикого)

15:00-16:00 Полдник
Фрукт+йогурт
Сырые орешки +банан или яблоко
Баночка йогурта
Мороженное

17:00-18:00 Ужин
Белая рыба +запечоный картофель
Запеченая куриная грудка +с овощи + бурый рис
творог + горсть ягод
Говядина+ тушеные овощи
Творожная запеканка + ягоды
Легкий овощной суп
Салат или кефир

ИСКЛЮЧАЕМ: МУЧНОЕ, СЛАДКОЕ(кроме мармелада, зефира и гематогена), ЖИРНОЕ и КОПЧЕНОЕ.
Все остальное можно в умеренных количествах


20:00-21:00- Спорт*(3 раза в неделю)В остальные дни:
20:00-21:00 процедуры для тела
Морская соль хорошо выводит токсины. Принимайте 1-2 раза в неделю горячую ванну - это увеличит тонус вашей кожи. Традиционная баня – отличный способ улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита.Пилинг и Скраб.. Они отлично отшелушивают старую кожу и стимулируют рост нового эпидермиса, более эластичного и молодого. После этого нанесите укрепляющий или подтягивающий крем. Массаж и Обертывания: Масла и крема, глина, мед.
После 18:00 ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ(кефир и чай можно)



Каждый понедельник-РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ.
Варианты разгрузочных дней:
Кефир. Вы пьете кефир 1% - 1-1,5 литра за день.
Шоколад. Ешьте горький шоколад 75% содежания какао - 100-150 грамм на весь день. Разделите шаколад на 10 равных частей и съедайте по 1 кусочку через каждые 1,5 часа.
Молокочай. Заварите в горячем молоке (1,5%-м) зеленый чай и пейте холодным или горячим в течении дня. За день можно выпить 1 литр такого напитка. Кроме этого не забывайте про воду. Её необходимо выпить не менее 2 литров.
Чай с молоком. В течении дня пьете только зеленый чай. Вечером пьете зеленый чай с большим количеством молока низкой жирности.
Яйца. Сварите 5 яиц и ешьте их в течении всего дня по 1 через равные промежутки времени.
Апельсиновый разгрузочный день. Приготовьте 2 яблока и 3 апельсина. Съедайте их поочередно в течении дня через равные промежутки времени.
Яблочный. 1,5 кг яблок едите в течении дня. Желательно использовать зелёные яблоки.
Овощной суп. Варите суп из овощей без мяса и картофеля. Состав может быть любым: помидоры, капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. д. Едите в любом количестве в течении дня.
Рис. Сварите стакан длиннозернового риса (в идеале бурый, дикий рис) без соли на воде и ешьте весь день.
Гречка. сварите стакан гречки на воде и ешьте весь день.
Можно придумать и свой вариант разгрузочного дня. Важно что бы рацион не превышал 1000 ккал. и был использован 1 вид продукта. Не забывайте про воду и зеленый чай.
Не устраивайте разгрузочный день чаще 1 раза в неделю. Эффект может и будет, но кратковременный, всё вернется. Не пугайте свой организм такими голодовками.
В случае головокружения выпейте молока 1,5%.
В день пить 2л ВОДЫ
Следует выпивать не менее двух литров воды в день - это поможет сохранить эластичность кожи


* ФИТНЕС

Горячая "семерка"
Наступает жаркая пора: растет температура на улице и зреет желание привести в порядок проблемные зоны – живот и бедра. Оказывается, для этого достаточно всего семи упражнений!
Комплекс упражнений разработала Надежда ГОНЧАРОВА, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике, инструктор фитнес-клуба по системе Reebok на Варшавке.
На фото: Марийка БЫКОВА, инструктор фитнес-клуба по системе Reebok на Варшавке
Те, кто для подготовки фигуры к лету выбирает жесткие ограничения в питании, бывают крайне разочарованы: уменьшается грудь, худеет лицо, а вот как раз бедра и живот остаются прежними или даже на фоне похудевшего "верха" кажутся еще более выпуклыми. В результате барышни обливаются холодным потом при одной мысли о купальнике – ведь тогда все увидят, что скрывается под свободным летним платьем…
Но не оставаться же из-за этого без отпуска на морском берегу! На самом деле справиться с "зимним приростом" несложно. Надо сбалансировать свое питание и тренироваться по программе, прорабатывающей именно бедра и живот. В клубах для этого есть специальные занятия: BBL, силовой урок для ног и ягодиц, и Crunch – урок для живота. Для дома мы предлагаем вам небольшой дайджест этих уроков. Желательно выполнять его каждый день.
СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.
1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.
3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.


4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить.
Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.


5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз.
Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз.
Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону.
Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Вот и все! Желающие присоединяйтесь!
Я на этой системе 2-ой день!!!
Мои параметры на начало:
Рост 167
Вес 63,8
ОГ 92
Под Груд 82
ОТ 78
ОБ 99
Обьем Ляшки 53
Запястье 15,5
Шея 31
Мне 24 года...