Тренировки от Джеки Уорнер: стройность за четыре недели

4 недели – это тот реальный срок, за который действительно можно стать заметно стройней и расстаться при этом не менее, чем с 5 килограммами лишнего веса. Программу, которая поможет достичь таких результатов предлагает автор целого ряда известных книг по фитнесу - голливудский тренер Джеки Уорнер. Для этого она рекомендует придерживаться трех основных правил:

1. Следить, чтобы калорийность ежедневного рациона питания не превышала 1500 килокалорий.

2. Стараться всегда быть сытой, но при этом не переедать. Для этого ни в коем случае не стоит пропускать основные приемы пищи (завтрак, обеда и ужин), а также не отказывать себе в небольших низкокалорийных перекусах.

3. Наполнять свои регулярные спортивные тренировки энергоемкими упражнениями, которые помогут укрепить все основные группы мышц.

Пример таких энергоемких упражнений мы и рассмотрим в данной статье. Для тренировки нам понадобится пара гантелей. Их вес необходимо подобрать таким образом, чтобы последние повторы упражнений, в которых задействованы утяжелители, давались с трудом.

Тренироваться следует через день. Когда нагрузка вам покажется слишком легкой, увеличьте количество подходов к каждому упражнению до двух. При этом перерыв между упражнениями сокращайте до минимума.

Упражнение № 1. Широкая тяга с гантелями





Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина параллельно полу, гантели держим в свободно свисающих руках, ладони повернуты к корпусу.
Из описанного исходного положения сгибаем руки в локтях, предплечья выводим в одну параллельную с полом линию. Фиксируем данное положение и затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: груди, спины, плеч и рук.

Упражнение № 2. «Велосипед» в положении сидя







Исходное положение: сидя, ноги прямые приподняты над полом, ладони на затылке, локти в стороны, корпус немного отведен назад. Балансируем на копчике.
Из описанного исходного положения коленом левой ноги тянемся к правому локтю и одновременно поворачиваем навстречу левой ноге корпус. Фиксируем данное положение. Выполняем упражнение в зеркальном отражении. Имитируем таким образом езду на велосипеде.
Рекомендуемое количество повторов в каждую сторону – 30.
Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.

Упражнение № 3. Прыжки на одной ноге



Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях, кулак одной ладони накрыт второй ладонью.
Из описанного исходного положения левую ногу сгибаем в колене и тянемся им к правой руке. Перескоком поднимаем правую ногу и тянемся ее коленом к левой руке.
Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: ног, ягодиц и стабилизаторы.

Упражнение № 4. Жим гантелями из положения лежа спине







Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, в ладонях гантели (на уровне груди), ладони смотрят вперед.
Из описанного исходного положения выпрямляем руки вверх, одновременно ладони разворачиваем на себя. Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: рук и груди.

Упражнение № 5. Приседания с гантелями





Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, в ладонях гантели (на уровне подбородка), ладони направлены на себя.
Из описанного исходного положения выполняем полуприседание (словно собираемся присесть на стул), пятки от пола не отрываем, балансируем за счет отведенных назад ягодиц. Фиксируем данное положение и возвращаемся в исходное.
Рекомендуемое количество повторов – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: ног, ягодиц и бицепсы,.

Упражнение № 6. Сгибания рук с опорой на колено





Исходное положение: упор на колено левой ноги и стопу правой, левая рука - на одноименном колене, правая рука - прямая перед корпусом, в ее ладони, направленной вперед, держим гантель.
Из описанного исходного положения сгибаем правую руку в локте и поднимаем гантель к плечу. Затем возвращаемся в исходное положение. Предплечье правой руки должно оставаться неподвижным. После 15 повторов выполняем упражнение в зеркальном отражении с другой руки.
Рекомендуемое количество повторов с каждой руки – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: бицепсы.

Упражнение № 7. Отведение руки с гантелью из планки







Исходное положение: становимся в планку как для отжиманий, в правую руку берем гантель. Ноги на ширине плеч, упор на пальцы ног и ладони. Живот и ягодицы втянуты. Ноги с корпусом должны представлять одну прямую линию.
Из описанного исходного правую руку отводим в сторону до уровня плеча, ладонь смотрит в пол. Вернуться в исходное положение. Гантель кладем перед собой, далее берем ее в левую руку и повторяем упражнение в зеркальном отражении.
Рекомендуемое количество повторов с каждой руки – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: плеч и стабилизаторы.

Упражнение № 8. Скручивания






Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу, ладони на затылке, голова и плечи приподняты под полом.
Из описанного исходного положения отрываем стопы от пола и тянемся коленями к локтям. Фиксируем положение. Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов – 30.
Задействованные в упражнении группы мышц: пресса.

Для более внушительного результата мисс Уорнер советует дополнять занятия энергоемкими упражнениями еще и кардио тренировками. В качестве последних могут выступать пробежки, велопрогулки, прыжки через скакалку. Причем предпринимать кардио следует не менее 5 раз в неделю. Бонусом такой нагрузки станет ускоренный метаболизм и более активное сжигание килокалорий, а также усиленная работа мышц пресса, которые автоматически задействованы в любой кардио тренировке, так как помогают сохранять устойчивость.
Выразительных результатов Вам уже через месяц!

Фотографии: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.