Известная рок-исполнительница Пинк занимается спортом со своим лос-анджелесским тренером Джанет Дженкинс 5 раз в неделю. При этом в среднем продолжительность одного ее занятия составляет 1-1,5 часа. Особое внимание Пинк уделяет тренировке брюшных мышц и мышц-стабилизаторов.
Певица считает, что тренировать центр тела крайне важно, так как слабые мышцы корпуса могут привести к травмированию в результате поднятия даже незначительных тяжестей – сумка с продуктами, ребенок и так далее.
Причем тренировка пресса не является самоцелью для звезды. Она утверждает, что делает упор на тренировку корпуса, а плоский живот является естественным бонусом к такой тренировке.
В этой статье мы расскажем и покажем
шесть таких упражнений от Пинк. Для занятия вам понадобится удобная спортивная одежда и обувь, гимнастический коврик, а также фитбол. Если у вас нет фитбола, сгодится и пуфик на подвижных колесиках.
Упражнение №1. Подтягивание колена в планке
Исходное положение: планка с опорой на ладони и пальцы ног.
Следите, чтобы голова, корпус и ноги составляли одну прямую линию, а живот и ягодицы были втянуты.
Из описанного исходного положения поднимите левую ногу, согните ее в колене и потяните к корпусу. Одновременно потянитесь к колену головой.
Вернитесь в исходное положение. Теперь снова согните левую ногу в колене и отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите всю связку с другой ноги в зеркальном отражении.
Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги: 10–15.
Задействованные в упражнении группы мышц: руки, плечи, ягодицы, пресс и стабилизаторы.
Упражнение №2. Скручивания на фитболе
Исходное положение: голени расположите на фитболе, ладонями упритесь в пол:
Перекатывая фитбол вперед, потяните колени к груди:
Вернитесь в исходное положение. Далее поднимите правую ногу максимально вверх. Зафиксируйте данное положение на полминуты. Старайтесь не прогибаться при этом пояснице:
Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите левую ногу максимально вверх и удерживайте это положение еще полминуты. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: три.
Задействованные в упражнении группы мышц: плечи, ноги, ягодицы, пресс и стабилизаторы.
Упражнение №3. Высокие махи ногами
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны и составляют с плечами одну параллельную полу линию, ладони смотрят в пол.
Выполните мах вправо левой ногой. Одновременно правую руку подайте вперед. Постарайтесь ладонью коснуться пальцев поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите мах с другой ноги.
Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги: 10.
Задействованные в упражнении группы мышц: пресс, ноги, ягодицы и плечи.
Упражнение №4. Скручивания с поднятыми прямыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, ладони расположены на затылке, локти разведены в стороны.
Одновременно оторвите от пола голову, плечи и лопатки, а также поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом:
Далее, не меняя этого положения, опустите вниз только левую ногу, но не касайтесь ею пола. И, наконец, локтем левой руки потянитесь к правому колену.
Вернитесь в исходное положение. Повторите всю связку сначала в зеркальном отражении.
Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги: 20.
Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.
Упражнение №5. Подъемы корпуса со сгибанием ног
Исходное положение: лежа на спине, прямые руки заведите за голову и положите на пол:
Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов с полом, согните в обоих коленях, далее выполните полный подъем корпуса и обхватите руками колени. Потяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: пресс.
Упражнение №6. Подъемы корпуса с выпрямлением ног
Исходное положение: то же, что в упражнении №5.
Одновременно поднимите прямые ноги и корпус навстречу друг другу. Прямые руки при этом вытяните перед собой, расположив параллельно поднятым ногам. Зафиксируйте данное положение, затем вернитесь в исходное.
Рекомендуемое количество повторов: три.
Задействованные в упражнении группы мышц: пресс.
* * *
Все упражнения - силовые и достаточно сложные. Чтобы выдержать нагрузку, следите за
правильностью дыхания. Перед началом каждого упражнения выполняйте вдох, а само упражнение делайте на выдохе. В исходное положение возвращайтесь на вдохе. И так далее.
В заключение еще один совет от Пинк: чтобы избавится от жировых отложений на животе, добавляйте к вышеописанным упражнениям кардиотренировку.
Плоских вам животиков!
Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Подлесная Яна
Известная рок-исполнительница Пинк занимается спортом со своим лос-анджелесским тренером Джанет Дженкинс 5 раз в неделю. При этом в среднем продолжительность одного ее занятия составляет 1-1,5 часа. Особое внимание Пинк уделяет тренировке брюшных мышц и мышц-стабилизаторов.
Все упражнения на махи ногой, подтягивании колен к кору, делаются с прямой спиной и голова (в том числе и в йоге, асаны) идет продолжением спины (в том числе и при отжиманиях, скручиваниях на фитболе)
И еще, одна просьба, Наталья, в ваших статья, у вас постоянно кривая спина, это сильно бросается в глаза - и это не есть правильно!
если вы не поденитесь заниматься по этой программе, то вы разочаруетесь в результатах - и это будет конструктивно.
Подробности о режиме тренировок Пинк рассказала прессе личный тренер певицы Джанет Дженкинс (Jeanette Jenkins)."
Да и спринт - это анаэробный тренинг.
На модели одежда, подходящая для занятий фитнесом дома и в спортзале.