Похудение в 7 прыжков

Ни для кого не секрет, что хорошая кардиотренировка не только тренирует наше сердце, но и помогает похудеть. К кардионагрузкам относят бег, ходьбу, занятия на беговой дорожке, степпере, велотренажере, плавание, катание на роликах и тому подобное. Также одним из основных элементов кардио являются прыжки.

Предлагаемый ниже план тренировки под названием "7 прыжков" позволит вам эффективно тренироваться и худеть дома.

_______________________________________________________________
Однако не следует забывать о ряде противопоказаний
для подобных интенсивных занятий.

Если у вас имеются болезни сердца, вы ощущаете боли в груди,
страдаете гастритом, язвой, повышенным давлением, аритмией,
грыжей, у вас проблемы с суставами, имеете травму костей или мышц, –
то перед тем как преступить к программе "7 прыжков",
обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Также стоит воздержаться от кардиотренировок в случае
простуды или заболеваний инфекционного характера.
_______________________________________________________________

Даже если вы вне группы риска, но во время тренировки у вас появится резкая боль в груди или почувствуете сильную аритмию – немедленно прекращайте прыжки. Иначе вы рискуете потерять сознание!

Однако будем надеяться, что никакой форс-мажор вам не помешает с пользой попрыгать.

Поэтому выберите для тренировки заводную музыку, настраивающую на борьбу с лишними килограммами – это еще больше смотивирует вас к занятиям. Не забудьте об удобной пружинящей обуви!

И, конечно же, совершенно неприемлемо подкрепляться перед тренировкой. Заниматься кардио лучше спустя пару часов после последнего приема пищи.

Наилучшее время для кардио – это утро. Дело в том, что после сна в организме уровень гликогена и инсулина низкий, поэтому источником энергии во время интенсивной тренировки для организма становятся жиры. В любое другое время суток, чтобы добраться до топки жира в вашем организме, вам придется заниматься около 20 минут. Именно столько необходимо, чтобы сжечь гликоген.

Кроме того, кардио по утрам – прекрасный способ взбодриться.

По этой же причине кардиотренировка весьма уместна после блока силовых упражнений.


1 серия прыжков

Подпрыгивайте на двух ногах вверх, а приземляясь, приседайте достаточно глубоко, выводя бедро в параллель с полом.

Рекомендуемое количество повторов: 20 раз.




2 серия прыжков

Прыгаем на двух ногах в течение 1 минуты. Руки расположите на поясе.
Подрыгивайте невысоко, колени должны оставаться немного согнутыми.


3 серия прыжков

Примите позу планки: упор - на ладони, расположенные под грудью, и пальцы ног (стопы вместе). При этом голова, шея, спина, ноги должны составлять одну прямую линию. Живот и ягодицы необходимо втянуть.

Из описанного исходного положения прыжком максимально разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов: 20 раз.






4 серия прыжков

Выполните по 20 прыжков на каждой ноге.




5 серия прыжков

Также предполагает прыжки на одной ноге, но уже попеременно – то на правой, то на левой. При этом колено другой ноги во время прыжка необходимо подтягивать к животу.

Рекомендуемое количество повторов: по 20 раз на каждой ноге.




6 серия прыжков

Следующие прыжки, как и в третьей серии, выполняются из положения планки. Прыжки предстоит совершать попеременно, то на правой, то на левой ноге, а колено другой ноги во время прыжка подтягивать к груди.

Рекомендуемое количество повторов: по 20 раз на каждой ноге. Важно во время прыжка не отрывать ладони от пола и не округлять спину.





7 серия прыжков

Прыгайте на пятках в течение 1 минуты. Это упражнение будет невольно сопровождаться тряской во всем теле.




Каждую серию прыжков необходимо выполнять в описанной последовательности без пауз на передышку. А вот в конце цикла, чтобы немного передохнуть, встряхните сначала левую, затем правую ногу.

Количество подходов к данному комплексу постепенно доведите до 3.

В завершение обязательно выполните упражнения на растяжку мышц ног и спины.

* * *

При кажущейся простоте, уже после первого цикла прыжков у вас может появиться отдышка. Чтобы увеличить выносливость во время кардиотренировки, очень важно дышать ровно.

Что касается частоты тренировок, то для получения заметного эффекта похудения прибегать к программе "7 прыжков" необходимо не менее 4-6 раз в неделю.

Обязательно хотя бы раз в неделю делайте паузу в тренировках. Помните, что слишком налегая на кардио, вы рискуете перетренироваться, быстро устать от программы и забросить её вовсе.

А вот дополнив программу "7 прыжков" изменениями в рационе, исключив продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, можно ускорить получение эффекта похудения. Также дополнительными бонусами от регулярных кардиозаниятий будут:

– снижение риска возникновения сердечных заболеваний и диабета;

– снижение уровня холестерина в крови;

– снижение кровяного давления;

– нормализация сна;

– увеличение стрессоустойчивости;

– и просто подзарядка жизненной энергией!

Эффективных прыжков вам!