9 золотых советов, как приготовить диетический и питательный завтрак

Аппетитный завтрак – лучшее начало любого дня. Особенно тяжёлого и… диетического.

Какой бы строгой диеты вы ни придерживались, любой её день должен начинаться с утренней трапезы. Причём калорийность завтрака должна составлять 20-25% от всего дневного рациона.

Заметьте, если каждое утро вы будете обходиться исключительно чашкой кофе и бутербродом, то вряд ли сможете держать фигуру в форме. И это – не закон подлости, а научный факт!

Сладкий кофе в комплексе с куском ветчины, бутербродным маслом повышает уровень сахара в крови. Ведь для того чтобы переработать жиры, организму требуется большая доза инсулина, а кофеин тормозит процесс их всасывания. И в целом из-за непродуманных завтраков повышается риск получить ожирение и даже… сахарный диабет.



Выбор продуктов для завтрака: 9 рекомендаций

1. Подсчёт калорий в утренних трапезах – самая полезная привычка стройных девушек.

Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете).

Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это – упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.


2. Простая вода – лучший способ пробудить организм.

Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего – с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.




3. Каши из круп и бобовые блюда – сытное и правильное начало напряжённого дня.

Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль – главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов.

Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком – природный источник кальция и натуральных жиров.




4. Витаминные салаты и соки – вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем – механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме.

К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!

К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.
__________________________________________________________
Первый пример правильного завтрака

– Тарелка гречневой каши с молоком – примерно 250 ккал
– Стакан ананасового сока (180 мл) – 104 ккал
__________________________________________________________




5. Зерновой хлеб – диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам.

Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом – достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!
_________________________________________________________
Второй пример правильного завтрака

– Салат из нарезанных фруктов (банана, груши, яблока, апельсина, киви), заправленный цветочным мёдом – 115 ккал
– Чашка кофе со сливками – 55 ккал
– Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом – 140 ккал
__________________________________________________________



Примечание: выбирайте хлеб с семенами льна, которые помогают очистить кишечник и сбросить вес.


6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы – ценные кладовые клетчатки.

А клетчатка – это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, её рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зёрен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

Ваш организм остро испытывает нужду в клетчатке, когда заканчивается фруктово-овощной сезон (отсюда – слабость, меланхолия и сезонные недуги в зимне-весенний период). Учитывайте это, планируя завтраки.




7. Кисломолочные ингредиенты в завтраке – залог идеальной очистки организма.

При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи… Вариантов их полезного применения может быть множество.
__________________________________________________________
Третий пример правильного завтрака

– Мюсли без сахара, с йогуртовой заправкой
– Банан
– Стакан чая
__________________________________________________________




8. Пророщенные зёрна – лучшая основа утренних энергетических тоников.

Дополнять лёгкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зелёной гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.
__________________________________________________________
Четвертый пример диетического завтрака

– Коктейль из сока 2 зелёных яблок и 2 столовых ложек пророщенной пшеницы – 250 ккал
__________________________________________________________




9. Правильное сочетание продуктов – основа здоровых завтраков.

В ингредиентах утренних блюд в идеале могут присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причём все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.

Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением. По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).




Примеры сбалансированных завтраков

– 2 вареных яйца – 189 ккал
– 2 тоста из цельнозернового хлеба с маслом и джемом без сахара (лучше, чтобы это был джем, в котором в качестве загустителя – яблочный или виноградный сок) – 200 ккал
– Чашка чая

Яйца обеспечивают организм белками, хлеб – клетчаткой, масло – молочными жирами, джем – витаминами и минералами. Все компоненты сочетаются между собой.

Другой пример

– 200 граммов творога, смешанного с 1 ст. л. мёда – 365 ккал
– Чашка какао на обезжиренном молоке – 34 ккал


Мягко дополнить завтрак необходимыми углеводами или белками может ланч. Помните о симфонии продуктов, когда планируете первый приём пищи и рацион на день – и извлекайте максимум пользы из утренних трапез!