Как убрать живот: простой комплекс для новоиспеченной мамы

Какая женщина не хочет иметь красивую подтянутую фигуру после беременности и родов? Чтобы и пресс был в наличии, и спина оставалась по-девичьи стройной?

Такие женщины вызывают восхищение, особенно если видишь их с оравой детишек на пляже...


Во время беременности с ростом плода прямые мышцы живота раздвигаются. Внутренние органы – кишечник, мочевой пузырь – с каждым месяцем беременности все больше испытывают нагрузку и опускаются вниз, меняя свое естественное положение. Наша задача – вернуть все органы на свои места и помочь смыканию прямых мышц.

Ошибочно думать, что упражнения на пресс помогут вернуть плоский живот. На самом деле такие упражнения в послеродовой период даже противопоказаны. И хороши как раз "перевернутые" позы и упражнения, которые выполняются лёжа на боку или спине.

В идеале, всё "само собой вернется на свои места" через 3-4 месяца. Но уже после второй беременности даётся это сложнее и сложнее. Поэтому важно вовремя приложить усилия, чтобы период восстановления совпал с началом ваших тренировок.

Сразу после рождения ребенка, в нижней части живота все еще остается много места – и туда устремляется кишечник, сдавливая матку вместе с влагалищем. Именно поэтому питание мамы в первые месяцы должно быть легкоусваиваемым, ни в коем случае нельзя переедать, чтобы не усугублять давление на органы.

После родов многие женщины начинают страдать от геморроя, запоров, появляется опущение матки. А причина все та же – кишечник во время беременности сместился вниз, как в провисший гамак. И теперь сдавливает органы, которые перестают нормально функционировать, в них нарушается кровообращение и появляются застойные явления.

А если не сомкнулись прямые мышцы пресса и живот торчит как шарик, – то кишечник и не спешит возвращаться на свое место.

Всего этого можно избежать и иметь желанный пресс и после четвертой беременности – если соблюдать правила и подключить правильную нагрузку, укрепляющую мышцы живота.

Эти достаточно простые упражнения по силам выполнить любой женщине. Делайте их регулярно, утром и вечером.

Важно делать комплекс на пустой желудок. Лучше всего для этого подходит раннее утро, время после прогулки перед обедом и вечернее – перед сном (после ужина должно пройти не менее 2-х часов). Комплекс состоит из 9 упражнений по 3 подхода каждое (кроме массажа и расслабления), которые займут 20 минут вашего времени.

Отдых между подходами должен быть не больше минуты. Увеличивайте нагрузку, если упражнения вам не кажутся сложными, но постепенно.


1. Втягивание живота (Уддияна-бандха)

Это упражнение очень популярно в вумбилдинге – оно тренирует влагалище, а значит, усиливает приятные ощущения во время секса.

Йоги его называют уддияна-бандха, а маленькие дети так часто изображают Кощея-Бессмертного.

Уддияна-бандха в переводе означает "восход восходящего полета".



Исходное положение: встать прямо, поставить стопы параллельно друг другу, чуть шире плеч, колени расслабьте.

Теперь медленно сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха. На последнем выдохе задержите дыхание, немного согните ноги в коленях и упритесь руками в переднюю часть бедер. Вытяните позвоночник и внутренним усилием втягивайте живот вверх под ребра. Подтягивайте нижнюю часть живота вверх, к диафрагме. Вы можете увидеть, что живот в этот момент расслаблен и выглядит как мешок. Не стоит расстраиваться - уже через месяц занятий картина сильно поменяется.

Для точного исполнения уддияны-бандхи требуется сделать два корневых замка: вверху – в районе шеи, и внизу – напрягая область промежности. Корневой и шейный замки препятствуют попаданию внутрь воздуха – и только в таком случае упражнение будет иметь силу.

__________________________________________________________________

Мула-бандха (корневой замок) выполняется втягиванием внутрь
и напряжением мышц тазового дна – ануса и промежности.

Шейный замок – это одновременное вытягивания макушки вверх
и опускание подбородка вниз к груди.
__________________________________________________________________

У женщин, не знакомых с уддияной, в первое время могут появиться головная боль и ощущение тянущей боли в животе. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно; вначале будет достаточно сделать всего 5 упражнений. Здоровый человек способен совершать 200 повторений в день.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы, которые должны удерживать органы на своих местах.


2. Массаж внутренних органов

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в органах малого таза и ускоряет перистальтику кишечника. Идеальное занятие для раннего утра.



Сядьте на пол на колени, раздвиньте колени пошире и опустите таз на коврик (или на пятки).



Теперь наклонитесь вперед, заведите руки вниз к животу и начинайте его массировать. Не переусердствуйте; если почувствовали боль, уменьшите силу надавливания. Вы должны хорошо промассировать печень и кишечник. Ткани получат больше кислорода, а каловые массы скорее покинут ваше тело. Массировать лучше всего всей ладонью, не надо это делать двумя пальцами. Выполняйте массаж 3-5 минут.
__________________________________________________________________

Внимание! Если в этом месте есть воспалительные процессы,
то массаж вам противопоказан.
Любая резкая боль должна быть сигналом к остановке упражнения!
Если у вас есть неуверенность в том, что все благополучно зажило
после родов (например, при кесаревом сечении),
то также воздержитесь от этого упражнения.
__________________________________________________________________


3. "Велосипед"

Классическое упражнение, которое гинекологи рекомендуют делать при опущении матки и стенок влагалища.




Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги и начинайте по очереди их сгибать в коленях, имитируя езду на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 20 вращений.


4. "Березка"

Как и "велосипед", она укрепляет мышцы живота и убирает прогиб в пояснице, который часто образуется после беременности.



Исходное положение: лёжа на спине.

Заведите ноги за голову, подставьте руки под лопатки, опираясь на руки, сместите вес тела на плечи – но не на шею! – вытягивайте ноги вверх. Добейтесь положения, чтобы спина стала ровной, а ноги не заваливались в разные стороны.

Оставайтесь в позе 10 вдохов-выдохов.

Сделайте 3 подхода.


5. "Плуг"

После "березки", сделайте это упражнение. Во время выполнения подтягивайте живот, делая легкую уддияну-бандху.

Исходное положение: поза "Березка"




Медленно, регулируя усилие, заводите ноги за голову. Коснитесь пола пальцами ног. Постепенно отводите ноги все дальше от головы. Вес тела – на плечах; ни в коем случае не на шее!

Сделайте 3 подхода.


6. Опускание ног лёжа под углом 45 градусов.

Это упражнение укрепляет нижний пресс.




Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поясница прижата к полу.




Медленно поднимайте ноги вверх до угла 45 градусов. Затем также медленно опускайте их вниз. Можете считать до 10, чтобы не спешить. Постепенно увеличивайте временной диапазон до 40 тактов. Старайтесь расслабить мышцы лица, рук. Всё усилие делают ноги и нижний пресс.

Сделайте 3 подхода по 5-10 раз.


7. Разведение ног в стороны




Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Не сгибайте колени.




Разводите одновременно обе ноги в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, делайте это упражнение медленно на 10 тактов.

Сделайте 3 подхода по 20 раз.


8. Поза "бабочки"

Баддха-конасана, или поза "бабочки" – тоже упражнение из йоги. "Бабочку" полезно делать каждый день любой женщине. Старайтесь соблюдать нагрузку в 200-500 махов. "Бабочка" улучшает кровообращение в тазовой области, животе и спине. Если у вас есть проблемы с яичниками и мочеполовой системой, то это упражнение должно выполняться вами 2-3 раза в день.




Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях, соедините пятки. Подтяните ступни к промежности. Начинайте поднимать и опускать колени вверх-вниз, как будто бабочка машет крыльями. Держите спину прямой. Старайтесь доставать коленями до пола. Но если пока не получается, просто следуйте своим возможностям.




Если вам сложно делать упражнение с прямой спиной, облегчите выполнение – обопритесь руками сзади, но спину держите ровной.


9. Расслабление




Чтобы тело усвоило нагрузку, его необходимо расслабить.

Лягте на пол, раскиньте в стороны руки и ноги, расслабьте шею, мышцы лица. Постарайтесь ни о чем не думать, просто представьте свой идеальный живот и тело, полное здоровья и красоты.

* * *

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы вернете себе плоский живот, создадите мощную поддержку для внутренних органов за счет проработанных мышц и оберете необходимый тонус, который дает нам спорт.

Кстати, этот цикл упражнений совершенно универсален. Его могут выполнять и рожавшие, и нерожавшие женщины, молодые и пожилые – он одинаково полезен для всех!