Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.
Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные
(и не очень) тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными
(и не очень) формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.
Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную
силовую тренировку на тренажерах.
Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.
В этой статье мы проиллюстрируем первые два из
четырех планов занятий на тренажерах, что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из
разных планов в одно занятие.
Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.
1. Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от
правильности дыхания. Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.
2.Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за
техникой упражнений. Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
3. Во время выполнения упражнений
думайте о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.
В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до
трех, делая небольшие перерывы в промежутках.
Итак, приступим.
План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС
Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.
Упражнение 1.
Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.
Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.
Упражнение 2.
Далее продолжаем тренировку на этом же тренажере. Возьмитесь за блок, теперь уже обратным узким хватом. Выполняйте тягу к груди. Вес и количество повторов – те же, что и в предыдущем упражнении.
Упражнение 3.
Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.
Упражнение 4.
Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.
Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.
Рекомендуемое количество повторов с каждой руки – 10 раз. Это упражнение еще называют "молот с супинацией на наклонной скамье".
Упражнение 5.
В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.
На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________
Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.
Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
_____________________________________________________________________________________
План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ
Начнем мы с разминки на велотренажере.
Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.
Упражнение 1.
Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.
Важно! Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы "садиться" на воображаемый стул.
Упражнение 2.
Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.
Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.
Рекомендуемое количество повторов с каждой ногой – 50.
Упражнение 3.
Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.
Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.
Упражнение 4.
Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.
Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.
Упражнение 5.
В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.
Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.
* * *
В следующий раз мы расскажем вам о тренировках №3 и №4, направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.
Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!
Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом "Малибу", г.Харьков
Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.
1. Зачем подниматься до конца на наклонной для пресса?
2. Зачем упр.№5 во втором комплексе, если до этого было несколько базовых?
то же самое по тяге верхн.блока. со скольки начинать?
свет, не все родились со штангой в зубах и косгроу под подушкой
это статья для совсем зеленых неофитов, которые никогда не были в тренажерке.
имхо, эта статья даже не для новичков - а для тех, кто только задумывается о привнесении элементов спорта в своё похудение.