Поздний ужин – есть или не есть?

Образовательный цикл на Диетс.ру

Правило "не есть после шести" знакомо многим желающим похудеть. В последнее время оно вызывает много споров – диетологи, прежде убеждавшие в необходимости отменять вечерний прием пищи, уверяют теперь, что вечерний голод ни к чему хорошему все же не приводит.

Так вредны ли поздние ужины? Или отказ от еды вечером способен принести больше вреда и здоровью, и фигуре?



Чем опасен поздний ужин?

Согласно широко распространенному мнению, вся пища, съеденная на ночь, неминуемо превратится в жир и осядет на талии и бедрах. В ответ на поступление в организм глюкозы поджелудочная железа вырабатывает большой объем инсулина. Его избыток заставляет печень вырабатывать ферменты, перерабатывающие глюкозу в жир, откладывающийся в жировых депо. В расслабленных и неработающих мышцах поступившая глюкоза не сгорает и практически полностью перерабатывается печенью в жир.

В ночные часы все процессы в организме естественно замедляются, переваривание пищи затруднено. Двенадцатиперстная кишка ночью не активна, и поступающая в нее из желудка полупереваренная пища не продвигается к другим отделам кишечника.

При этом секреция не останавливается – желчь и желудочный сок продолжают вырабатываться, но желчь не поступает в малоактивную двенадцатиперстную кишку и накапливается в специальном резервуаре – желчном пузыре. Застой желчи опасен образованием камней и воспалением желчного пузыря.

Длительное пребывание пищи в кишечнике приводит к процессам брожения и гниения, при этом в кровь попадает большое количество продуктов распада.

В итоге из-за частых поздних ужинов портится состояние кожи, появляется лишний вес, нарушается сон. Да и ощущение тяжести с утра не добавляет хорошего настроения.





Аргументы в пользу вечерних трапез

Правило "не есть после шести" не учитывает изменившегося ритма жизни. Многие из нас в шесть часов, а то и позже, только заканчивают рабочий день и поздно добираются до дома. Люди все позже ложатся спать, основная активность сдвигается на вечер.

Кроме того, работающие люди далеко не всегда имеют возможность полноценно питаться в течение дня – в лучшем случае они обедают в кафе или в столовой, в худшем – не едят совсем или перебивают голод кофе и чаем с бутербродами или сладостями. Если при этом отказываться еще и от ужина, недалеко до голодных обмороков – либо среди ночи пустой желудок заставит совершить налет на холодильник.

Приступы "ночного жора" со здоровым образом жизни точно не соотносятся, а постоянное недоедание – сильный стресс для организма, особенно в условиях постоянной доступности еды.




Испытывая постоянный стресс (не кормили целый день, да еще и на ночь еды не дали!), организм начинает делать запасы на случай будущего голода. В этом случае в жир перерабатывается пища, съеденная утром или днем.

Кроме этого, необходимо учитывать естественные биоритмы самого человека.

Среди нас не так уж и мало "сов" – людей, активных во второй половине дня. Как правило, утром и днем "совы" едят мало и неохотно, зато вечером у них как раз просыпается аппетит. Ложатся совы поздно, нередко далеко за полночь, поэтому вечерний прием пищи для "сов" обязателен, иначе большую часть дня они проведут в полуголодном состоянии, а к ночи будут терять сознание от голода, – о какой уж тут вечерней активности будет идти речь?

В итоге цель, с которой от поздних ужинов пришлось отказаться, так и не будет достигнута – организм начнет запасать жир при любом приеме пищи.

____________________________________________________________________________________________________

Чем чреваты слишком большие промежутки между последним вечерним и первым утренним приемом пищи,
рассказывает наш консультант, врач эндокринолог ЦКБ РАН, АРТЕМЬЕВА Анастасия Александровна

Соблюдение рекомендации не есть после 18(19) часов вечера, чтобы похудеть, не всегда приносит желаемого эффекта, если энергоценность принятой в течение дня пищи равна суточному расходу энергии или превышает его.

Для населения многих стран характерны поздние приемы основной пищи, но распространенность ожирения у них меньше, чем в странах с плотным завтраком и обедом и девизом "ужин отдай врагу". Следует также учитывать, что отказ от вечернего приема пищи способен вести к непреодолимому чувству голода и срывам диеты.

При диетотерапии ожирения – ужинать можно, но надо стараться, чтобы еда вечером была нежирогенной, то есть, не приводила к отложению жира.

Однако следует знать о таком патологическом (болезненном) варианте режима приема пищи, как "синдром ночной еды".

Пациенты с этим синдромом, как правило, не едят всю первую половину дня. С утра их аппетит снижен или отсутствует, вид пищи даже может вызывать отвращение. К вечеру они испытывают сильное чувство голода, приводящее к перееданию за счет быстрого и избыточного потребления пищи, без которого они не могут заснуть. Но сон их поверхностен и беспокоен, они могут просыпаться ночью и опять есть. При таком нарушении пищевого поведения необходима психотерапия, а подчас и фармакотерапия.

Согласно мнению европейских диетологов, оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять около 9 часов.

Если он достигает 12 часов и более, – увеличивается риск развития различных проблем желудочно-кишечного тракта: гастрит, запоры и др. Однако стоит отметить, что при этом очень важно соблюдать правильное распределение объема принимаемой пищи в течение дня. Приемы пищи с наибольшей энергоценностью следует планировать на физически активные периоды суток – завтрак и обед, а не на ужин. Важно лишь съесть его за 2–3 часа до сна, что обусловлено физиологией пищеварения.

Также хочется отметить, что расход энергии на усвоение пищи (пищевой термогенез) более выражен утром, после завтрака, – чем вечером, после ужина. Отсюда и рекомендации по ограничению вечерних приемов пищи.

Но пищевой термогенез зависит не только от времени суток, но и от потребляемых пищевых веществ: он максимальный при приеме белковой пищи, меньше – при углеводной, и минимальный – при приеме жирной пищи.

Поэтому ужин, преимущественно состоящий из белковой пищи, может в какой-то мере скорректировать особенности суточного биоритма термогенеза.

Важно не время, когда вы едите – а количество пищи, чтобы потребление энергии не превышало энергозатрат.

____________________________________________________________________________________________________




Как же поступить?

Диетологи рекомендуют не отказываться от ужина. Однако чтобы он не принес вреда, нужно следовать нескольким правилам:

• 1. Ужинайте не менее чем за два-три часа до сна.

Поздняя трапеза вредна в том случае, если из-за стола вы немедленно перебираетесь в кровать. За три часа ужин успеет перевариться почти полностью, обеспечив вам спокойный сон и не отложившись в виде жира на талии. Хорошо, если после ужина вы выбираете не отдых на диване, а легкую физическую активность.

• 2. Правильно выбирайте продукты.

В меню ужина должны входить легкие белковые блюда, тушеные или вареные овощи, кисломолочные продукты. А вот жареное мясо на ужин – путь к болезням желудочно-кишечного тракта и к лишним килограммам.

Любимые многими вечерние чаепития не должны сопровождаться употреблением пирожных и тортиков. Фрукты на ужин – тоже плохая идея из-за высокого содержания фруктозы и опасностью брожения, которое фрукты могут вызвать в кишечнике.

Выбирайте легкие салаты без майонеза и сметаны, макароны без жирного соуса или крупяные каши – они обеспечат вас сытостью, а не противной тяжестью в животе.

• 3. Не откладывайте на ужин то, что можно съесть за обедом.

После тяжелого трудового дня многим хочется побаловать себя чем-нибудь вкусным – мороженым, куском торта, другой вкусной, но такой вредной едой. Если вы совсем не можете отказаться от сладостей, съешьте их на обед в выходной.

• 4. Не переедайте!

Даже самая полезная еда принесет только вред, если съесть ее больше положенного. На ужин должно приходиться не более 25 процентов калорий суточного рациона. Питайтесь полноценно в течение дня – так у вас не будет соблазна съесть вечером больше, чем нужно, и наесться за весь день.



Если ваши ужины будут легкими и низкокалорийными, вы сможете похудеть, даже не изнуряя себя голодом по вечерам.