Тренировка в бассейне: советы для новичков

Для занятий спортом все места хороши. И особо привлекательным местом по праву считается бассейн.

Но где найти мотивацию на его регулярное посещение?!..


Посетительницы бассейнов, которые не имеют спортивного прошлого и приходят сюда с целью подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов, чаще всего жалуются на ... скуку. Если из всех возможных стилей плавания вам доступен только "лягушачий", то монотонные заплывы быстро сводят на нет весь энтузиазм...

Чтобы найти мотивацию, можно воспользоваться услугами инструктора. Он поможет вам освоить брасс, баттерфляй и кроль – чередование этих стилей в тренировке дают "фигуру пловца": стройное тело без следов лишнего жира. Тренер разработает вам модель тренировок, состоящим из силовых упражнений (на суше) и нагрузок (в воде).

За 3 месяца регулярной работы с инструктором повышается выносливость в бассейне. Ведь плавание – это, в первую очередь, кардионагрузка.

Но если же вы не планируете заниматься с инструктором, но хотели бы разнообразить свое плавание – то нижеприведенные упражнения помогут вам избавиться от скуки и сделать свое пребывание в воде интересным.





На старт!

Как известно, организм начинает использовать энергию из жировых запасов не ранее, чем через 40 минут постоянной нагрузки, после того как полностью истощатся запасы гликогена. Поэтому перед выполнением этого комплекса следует нагрузить тело в тренажерном зале или на дорожке бассейна во время интенсивного плавания.

Итак, проплавав положенные 40 минут, приступайте к выполнению следующего комплекса упражнений.

1. Подтягивание перед грудью




В отечественных бассейнах у стойки для ныряния, где находится самое глубокое место, есть тонкая труба водоснабжения – это будет наш импровизированный турник. Им многие пользуются, и он очень хорошо подходит для подтягивания.




Расположите руки на трубе, кисти на ширине плеч. Расслабьте ноги и начинайте подтягивать туловище вверх. Старайтесь не двигаться по инерции, когда колебание воды помогает вам выскакивать вверх на силе волны. Напрягайте руки и мышцы груди, расслабляйте шею и мышцы лица. Меняйте нагрузку, располагая кисти на турнике к себе и от себя.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз.



2. Подтягивание из-за спины




Расположитесь спиной к "турнику" и обхватите кистями трубу. Расстояние между руками чуть больше, чем ширина плеч. Начинайте подтягивать тело вверх. Избегайте инерционных движений, качественно напрягайте дельтовидную мышцу спины.




Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

После выполнения первых двух упражнений необходимо расслабить мышцы рук. Для этого встряхивайте их энергично под водой, как если бы вы хотели стряхнуть с них ... воду.



3. С дощечкой

Для выполнения следующей пары упражнений вам понадобится специальная дощечка из пенопласта.




Они всегда доступны для посетителей бассейнов, уточняйте их наличие у инструктора.

Итак, располагаем дощечку перед собой, удерживаем ее вытянутыми руками и плывем на животе вперед, совершая частые движения ногами вверх-вниз, как лопастями. В данном упражнении работают ноги и укрепляются мышцы спины, которые помогают удерживать тело на поверхности воды.

Для первого раза будет достаточно проплыть 1-2 бассейна. Но если вы решительно настроены похудеть, то увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 3-4 дорожки, с отдыхом не более 1 минуты между подходами.



4. На спине

Следующее упражнение похоже на предыдущее.




Всё то же самое, только плыть необходимо на спине. Руки вытянуты вверх за голову, дощечка помогает нам удерживать равновесие и не уходить под воду. Это упражнение прорабатывает бедро и пресс.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 3-4 дорожки. Хорошим признаком будет считаться то, что последняя дорожка будет даваться с большим усилием – преодолевайте его, это самый ценный момент для вашего похудения!



5. "Макаронины"

Для следующей серии упражнений вам понадобятся дуги из вспененного материала – так называемые "макаронины" (noodles). Их можно приобрести в магазине спортивного инвентаря или уточнить наличие в бассейне.




Данным упражнением мы прорабатываем передние мышцы плеча.

Исходное положение – стоя по плечи в воде, укладываем руки на "макаронину", на выдохе пытаемся погрузить снаряд в воду.




За счет сопротивления воды, руки будут получать необходимую нагрузку.

Делаем 3 подхода по 8-10 раз.



6. В два раза больше!

Для этого упражнения вам нужны будут сразу 2 макаронины.




Исходное положение – стоя по плечи в воде, разводим руки в стороны, держим в руках по снаряду. На выдохе пытаемся опустить руки под воду. Преодолеваем сопротивление воды, не спешим и не напрягаем мышцы шеи и лица.




Делаем 3 подхода по 8-10 раз.



7. Прорабатываем ноги




Исходное положение – держимся руками за бортик бассейна, ноги вместе, вытянуты назад, тело держим максимально близко к поверхности воды. На выдохе разводим ноги в стороны, на вдохе – возвращаемся в исходное положение.




Старайтесь не погружаться глубоко, важно оставаться на поверхности – так нагрузка на ноги будет более полной.

В этом упражнении задействованы почти все группы мышц – руки, плечи, а мышцы спины держат тело на плаву. Ноги во время движения преодолевают сопротивление воды.

* * *

Силовые упражнения в бассейне в чем-то схожи с занятиями на тренажерах. Сопротивление воды создает правильную нагрузку по всей амплитуде движения рук и ног, и здесь отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Последнее особенно важно для пожилых людей или для тех, кто страдает избыточным весом.

В любом случае, бонусы от тренировок будут вам обеспечены – вода равномерно массирует тело и усиливает кровоток. Так что "апельсиновая корочка" на бедрах станет незаметной или исчезнет вовсе.

Хорошо, если ваши тренировки в бассейне будут проходить хотя бы 2 раза в неделю. В другие дни это могут быть иные виды фитнеса или занятия в тренажерном зале.

Чередуйте интенсивные занятия с расслаблением, возьмите за норму формулу: "15 минут интенсивного плавания – 5 минут спокойного расслабленного заплыва на спине". Итого у вас получится 3 блока занятий за один час.

И помните: бассейн – это тот же спортзал, не надо обращать внимание на других посетителей и думать, что же они о вас подумают.

У вас есть цель – похудеть и иметь желанную стройную фигуру! Все остальное здесь не имеет значения.