Тренировка в бассейне: профессионально об аквапохудении

Аквааэробика, благодаря аккордному сочетанию силовой и аэробной нагрузок, давно признана едва ли ни самым эффективным видом физической нагрузки, помогающим поддерживать свое тело в отличной форме.

С одной стороны, акваупражнения сообщают мышцам дополнительную нагрузку. Ведь их приходится выполнять, преодолевая сопротивление воды. С другой – удивительное освежающее и очищающее свойство воды помогает вам быть более выносливой. Кроме того, аквааэробика развивает гибкость и тренирует сердечную мышцу.
_______________________________________________________________________________

Главное отличие и одновременно преимущество упражнений в воде перед
обычной аэробикой состоит в том, что давление на суставы и позвоночник
в воде значительно меньше.
_______________________________________________________________________________

Благодаря открытым и закрытым бассейнам аквааэробика доступна своим почитателям круглый год.

Если же вам посчастливилось оказаться на море, то знайте: сопротивление соленой морской воды выше, чем в бассейне или открытом пресном водоеме. Следовательно и эффект от тренировок в море будет заметнее.

Многие упражнения в воде подойдут дамам в положении и даже тем, кто не умеет плавать вовсе.

Справедливости ради стоит отметить, что аквааэробика имеет и свои противопоказания. Так, при бронхиальной астме или врожденном пороке сердца от силовых нагрузок в воде придется отказаться.

Если вы вне группы риска, тогда эта статья – для вас!

В ней описаны и проиллюстрированы наиболее эффективные упражнения в воде. Каждое из предложенных упражнений повторяйте не менее 20 раз.
_______________________________________________________________________________

Для наглядности:
Фотоиллюстрации упражнений, которые вы будете делать в воде, – сделаны на суше.
_______________________________________________________________________________

Для начала переодевайтесь в купальник. Для более комфортной тренировки лучше выбрать слитный купальный костюм. Заходите в воду.


1. Традиционно начинаем с дыхательных упражнений. На вдохе поднимите прямые руки вверх над водой. Затем на выдохе опустите руки вниз под воду.






2. Теперь зайдите в воду по шею. Прямые руки вытяните перед собой. Разомните кисти рук. Для этого ладонь одной руки поднимите вверх, а ладонь второй – опустите вниз. Затем поменяйте положение ладоней. Каждое движение ладонями сопровождайте шагом на месте.

Затем разведите руки в стороны и продолжите разминать кисти, чередуя положение ладоней вверх-вниз.

Во время выполнения упражнения работают мышцы рук, спины, груди, а благодаря подводным шагам в работу включаются еще и бедра с ягодицами.






3. Продолжаем тренировать верхнюю часть тела, и добавим немного кардио.

Поднимайте прямые руки вверх, разводите в стороны, выводите перед собой. Каждую смену положения рук сопровождайте прыжком, подавая вперед то одну, то другую ногу.






4. Теперь динамично шагайте вправо-влево, за шагом тянитесь противоположной рукой и слегка разворачивайте корпус в сторону шага.






5. Поработаем над профилактикой жировых отложений на талии.

Для этого наклон вправо усильте подъемом вверх левой руки, а левую ногу согните в колене и выразительно подайте ее голень назад. Опустите левую ногу. Повторите упражнение в зеркальном отражении.






6. Теперь через приставной шаг поднимайте вверх то одну, то другую ногу, согнутую в колене. Одновременно локтем противоположной руки тянитесь к поднятому колену. Продвинутые могут усложнить это упражнение элементом растяжки, поднимая вверх прямую ногу. Тянуться к ней следует ладонью противоположной руки.






7. Занимаясь в воде, не откажите себе в удовольствии сделать самомассаж.

Для этого сложите руки в замок и опустите их вдоль корпуса, ладони "смотрят" в пол. Из этого положения, сгибая руки в локтях, резко с усилием поднимайте их к животу и так же резко опускайте вниз. Выполняйте не менее 50 раз. Руки держите как можно ближе к телу.

Вы должны почувствовать, как движение водной массы массажирует ваши бедра и живот.

Аналогичным образом, разместив руки за спиной и перемещая их вдоль ягодиц, вы можете в воде проводить сеанс антицеллюлитного самомассажа.

8. Также весьма эффективны упражнения у бортика бассейна.

Приняв упор одной рукой на край бассейна, а вторую подняв вверх, выполняйте наклоны в сторону опорной руки. Это простое упражнение тренирует спину, грудные мышцы и оттачивает талию.




9. Переместившись в более мелкую часть бассейна, развернитесь к бортику спиной, обеими руками обопритесь на его бортики и запрыгните ягодицами на его край. Снова вернитесь в воду.

Упражнение отлично тренирует мышцы рук. Повторяйте не менее 10 раз.





10. Завершая выполнение предыдущего упражнения, задержитесь на бортике и, усевшись на его край, выполните 20 подъемов прямых ног. Это станет отличной тренировкой мышц пресса.


11. Повернитесь в воде лицом к бортику и, опять же, приняв упор руками на его края, выполняйте махи ногами назад и в стороны. Повернувшись же к бортику боком, вы можете выполнять махи ногами вперед-назад.

По 20 таких махов в каждом направлении каждой ногой составят отличную антицеллюлитную программу для ваших ягодиц и бедер!


Несколько советов

Весьма эффективно в деле похудения плавание на высокой скорости на небольшие дистанции. Но такие спринтерские заплывы во избежание травм лучше предпринимать после полноценной разминки в воде.

А плавание без помощи рук прекрасно тренирует мышцы бедер и пресс.

Если же вы не научились еще плавать, укрепить мышцы живота вы можете, разместившись на мелководье и поднимая брызги ногами. Повторяйте не менее 50 раз.

Пробежка же в течение 15-20 минут по колено в воде отлично укрепит мышцы ног и также поможет похудеть.

Всего за месяц занятий водным поло можно распрощаться с несколькими ненавистными килограммами.

Дополняя свои регулярные тренировки в воде умеренным и здоровым питанием, вы без труда за считанные недели расстанетесь с лишними килограммами.
Успешного аквапохудения!