Диеты на клетчатке – модное правило здоровой кухни

Если вы встретили название "F-диета" – не удивляйтесь и не пугайтесь. На самом деле всё просто.
Это диеты на клетчатке, – общее название полезных планов питания, основанных на употреблении пищевых волокон (клетчатки).

К тому же, F-диеты – своеобразный писк французской кулинарной моды. И неспроста!

Диеты на клетчатке имеют нечто общее с европейским стилем жизни, французской красотой и изяществом. Но это общее – не элитность. Такие диеты нужны нам, как восхищённые взгляды мужчин, приятные хобби и рабочие ланчи.

Почему – обсудим дальше.





О пользе клетчатки

Клетчатка – нерасщепляемый сложный углевод. Кто хоть раз слышал о сложных углеводах и о том, чем они полезны, – уже догадывается, о чём примерно идёт речь.

В целом сложные углеводы, в отличие от простых (составных варенья, шоколада, соков), помогают сохранить энергию, надолго обеспечивают чувство сытости.

Клетчатка – общее название сложных, "жёстких" углеводов, которые входят в состав овсяных, пшеничных отрубей, бобов, орехов и других растительных продуктов.
Листья, шелуха, кожура – самые твёрдые части растений как раз и обеспечивают нас этим ценным природным компонентом.

Примерное содержание клетчатки в некоторых продуктах и калорийность этих продуктов приведены ниже:




Клетчатка не усваивается, но эффективно очищает кишечник от шлаков и улучшает его работу. Вместе с тем разные формы клетчатки обладают своим действием:

• Целлюлоза и гемицеллюлоза – нерастворимые соединения, которые содержатся в отрубях, непросеянной муке, неочищенных зёрнах, – нормализуют функции толстой кишки. Такая клетчатка предупреждает запоры, колит, геморрой, варикозное расширение вен.

• Лигнин – другой вид нерастворимой клетчатки, которую мы получаем с лежалыми овощами, зелёным горохом, злаковыми кашами. Лигнин выводит жёлчные кислоты, ускоряет прохождение пищи через кишечник, снижает уровень холестерина в организме.

• Пектин – растворимая клетчатка, которая влияет на всасывание пищи в желудке и тонком кишечнике, уменьшает всасывание жира. И очень полезен для диабетиков, поскольку предупреждает резкое повышение уровня сахара в крови.

Узнаёте это название? Пектин – элемент клеточных стенок растений. В более узком смысле – клетчатка яблок, цитрусовых плодов, моркови, земляники, клубники, прочих ягод, фруктов и фруктовых соков.





Клетчатка и французская кухня

Блюда с клетчаткой – часть французской кухни. Ведь наряду с марочными винами, сырами двух сотен сортов аристократичные французы подают на сервированные столы цельнозерновые мучные изделия и овощные блюда. К слову, самое традиционное из них – известный рататуй.

В южной исторической области Франции Лангедок очень популярна бобовая похлёбка. А обилие зелени и овощей, богатых пектиновыми веществами, – это привилегия кухни Прованса.

В целом для всей страны-законодательницы мод характерна любовь к натуральной пище и домашним сервированным трапезам. Плюс ко всему среди полезных систем питания, которые появились во Франции, есть и диета на злаках. Её разработчик диетолог Шарль Ростан доказал, насколько полезно отказаться от мяса, консервов, приправ и соли в пользу зерновой клетчатки.





Твоя диета на клетчатке – математический подсчёт в рационе

Как подобная перестройка рациона отразится на фигуре, и какую дозу клетчатки можно считать диетической?

Запомни эти цифры:
25-35 грамм! – именно столько клетчатки разных форм позволяет держать под контролем вес. А порой – и аппетит!

Неспроста бабушки с детства приучали нас к кашам. Когда-то в основе их рациона было именно проваренные зёрна, которые обеспечивали сверхсуточную норму клетчатки, сытость и силы для тяжёлой работы.

Придерживаясь современной нормы, ты будешь избавляться от 150-175 ккал в день. Для сравнения: именно столько ты теряешь в среднем при 20-минутной пробежке.

Запомни эти цифры:
1:3 – идеальное соотношение растворимой клетчатки (пектина) и нерастворимых соединений, таких, как целлюлоза.

Что обеспечит такую дозу растительных волокон? Приведём примерное содержание клетчатки в популярных продуктах.




Дневное меню, состоящие примерно из таких продуктов, содержит 30 граммов клетчатки. Вместе с тем, фасоль можно заменять зелёным горохом, бананы – яблоками или другими сезонными фруктами, печенье – миндалём или фисташками. Не рекомендуется заменять фрукты соками (поскольку в соках клетчатки мало).

Кроме этого, диета на клетчатке имеет и другие требования.

К примеру, злаковые каши лучше включать в утреннее меню. Причём, выбирая крупы для них, правильнее всего останавливаться на цельнозерновых разновидностях.

В эти каши стоит добавлять фрукты – питательные источники пектина. Плюс ко всему, фрукты, овощи и ягоды желательны в твоём втором завтраке (рабочем перекусе), в десертах.

Овощи нужно употреблять в сыром или слегка проваренном виде, так как при сильной термообработке большая часть клетчатки разрушается. Яблоки, груши лучше есть с кожурой.

Существует также аптечная клетчатка. Она реализуется в форме таблеток, порошков и позволяет восполнить дефицит растительных волокон. Но по возможности, конечно, нужно стараться, чтобы природная клетчатка всегда присутствовала в рационе.





Рецепты для диетических завтраков и ланчей

Суп-пюре из тыквы с ржаными сухариками

Ингредиенты:

Тыква – 500 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сливки – 100 мл
Ржаные сухарики – 100 г
Соль, приправа карри, зелень – по вкусу

1. Порезать картофель кубиками, луковицу – на 4 части. Морковь и тыкву натереть.
2. Налить в кастрюлю для супа 1,5 л воды и закипятить. Положить картофель, через 5 минут добавить морковь и лук, а ближе к концу варки – тыкву.
3. Когда овощи будут готовы – протереть всё через сито или измельчить блендером до образования пюреобразной массы.
4. Добавить сливки 10-% жирности, соль и карри и довести пюре до кипения.
5. Перед подачей разложить в тарелки сухарики и налить суп. Сверху можно украсить блюдо зеленью.

В 100 граммах блюда – 80,3 ккал: 2,9 г белков, 1,2 г жиров, 14,4 г углеводов.




Хлеб ржано-пшеничный (незаменимое дополнение к любому первому блюду)

Ингредиенты:

• Фильтрованная вода – 150 мл
• Кефир нежирный – 100 мл
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Мука ржаная – 110 г
• Мука пшеничная – 400 г
• Дрожжи сухие – 1 ч. л.
• Сахар – 3 ч. л.
• Соль морская – 1 ч. л. без горки
• Клетчатка – 70 г
• Масло растительное – 2 ст. л.

Как готовить.

1. Воду нагреть до 40 градусов, всыпать дрожжи, соль и сахар, накрыть смесь и оставить в тепле на 20 минут (до тех пор, пока дрожжи растворятся и смесь поднимется).
2. Полученную опару размешать, добавить в неё тёплый кефир, яйцо, муку (оба вида) и клетчатку.
3. Готовое тесто замесить, сформировать шар и оставить его в миске, накрытой пищевой плёнкой, на час (в тёплом месте). Через час обмять тесто, миску снова накрыть плёнкой и оставить ещё на час.
4. После этого тесто ещё раз обмять, раскатать, сложить несколько раз, снова раскатать, сложить и сформировать из него шар.
5. Противень застелить пергаментной бумагой, выложить на него тесто, сделать на тесте надрезы.
6. Выпекать хлеб в разогретой заранее духовке примерно около часа.

В 100 граммах такого хлеба – 292,9 ккал: 7,9 г белков, 5,9 г жиров, 51,7 г углеводов.




А теперь – лучшее десертное блюдо с клетчаткой – кабачковые оладьи с отрубями.

Ингредиенты:

- Небольшой кабачок – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Отруби – 3 ст. л.
- Масло растительное – 4 ст. л.
- Соль – по вкусу

Как готовить.
Кабачок пропустить через мясорубку и отжать. Добавить в полученную массу яйцо, отруби и соль. Разогреть на сковороде масло, а из готового теста сформировать и поджарить оладьи.

В 100 граммах блюда – 200 ккал: 2,1 г белков, 19,2 г жиров, 4,7 г углеводов.




Овсянка с изюмом, рататуй (или французское рагу), голубцы, запеченный картофель, всевозможные каши, сотэ, фруктовые салаты – перечень аппетитных блюд с клетчаткой можно продолжать.

Научись составлять своё вкусное и разнообразное меню с такими блюдами – и пусть F-диета станет для тебя не трудной данью моде, а приятной привычкой!