В последнее время в статьях о фитнесе все чаще звучит понятие "плиометрические упражнения".
Диетс.ру решил разобраться в значении этого термина и познакомить с плиометрией своих читательниц.
Плиометрия была разработана в конце 1960-х – начале 70-х годов профессором Юрием Верхошанским как ударная спортивная методика для улучшения результатов атлетов на международных соревнованиях. В ее основу легла
прыжковая тренировка, которая помогала увеличить силу, быстроту и мощность профессиональных спортсменов.
Идея самого названия "плиометрия" принадлежит члену сборной США по бегу на длинные дистанции Фреду Уилту. Именно он в 1980-х годах отметил отличия стиля тренировки советских спортсменов, которые статичной растяжке американцев предпочли интенсивные прыжки. Эту технику он и назвал плиометрией от греческого
pleythyein – "возрастание".
Сегодня плиометрические упражнения, которые предполагают быстрые взрывные движения, часто включают в фитнес-программы. Причем понятие плиометрии значительно расширилось. К нему относят не только прыжковые техники, но и плиометрические отжимания и подтягивания.
Также плиометрия лежит в основе популярных нынче тренировок по паркуру, центральным упражнением которых является прыжок в глубину.
Плиометрический прыжок в глубину выполняется с высоты 50-70 см и при приземлении предполагает немедленное выпрыгивание за очень короткое время – 0,1-0,2 секунды.
Давайте рассмотрим механику такого прыжка.
При движении с высоты растет кинетическая энергия прыгающего, а в момент приземления мышцы бедра и голени сокращаются, чтобы затормозить падение. Речь идет о так называемом
эксцентрическом сокращении мышц.
На упомянутые 0,1-0,2 секунды движение прекращается – наступает так называемая
изометрическая фаза, когда колено прекращает сгибаться и готовится к разгибанию. Тут же происходит концентрическое сокращение мышц, сопровождающее выпрыгивание вверх.
Если вы задержитесь в нижней фазе приседа хотя бы на несколько секунд, то заметите, что выпрыгните на заметно меньшую высоту.
При помощи этого простого эксперимента очень наглядно видно, что плиометрические упражнения дают развитие мышечного усилия за очень короткий промежуток времени.
Идея плиометрического метода тренировок состоит в стимулировании мышц ударным растягиванием, за которым следует активное усилие.
Когда мышца растягивается, часть энергии теряется в виде тепла, а часть – как в растянутом резиновом жгуте, – накапливается в мышечных волокнах. Но этот запас эластической энергии быстро поглощается в мышцах и переходит в тепло, если не сократить мышцы сразу же после растяжения.
Вот почему
в основе плиометрии лежит работа с минимальными паузами.
И основным отличием плиометрического прыжка от обычного является очень короткий контакт с землей и быстрая смена эксцентрического сокращения мышц – на концентрическое. Если обычные прыжки являются просто отличной кардиотренировкой и сжигателем килокалорий, то плиометрия, плюс к упомянутым преимуществам прыжковых техник, дает еще и тренировку взрывной силы и увеличение высоты прыжка.
Однако справедливости ради стоит отметить и
высокую травмоопасность плиометрии. Ведь интенсивные плиометрические упражнения значительно повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому плиометрическим техникам должна предшествовать хорошая разминка для разогрева мышц, а сами упражнения должны выполняться под наблюдением опытного тренера.
Также не стоит заниматься на пружинящих, амортизирующих или неровных поверхностях, а с прыжка всегда необходимо приземляться на подъем свода стопы. Помните, что приземления на полную стопу, пятки или на боковую часть стопы – чреваты травмой. Также частой причиной травм при занятиях плиометрией является чрезмерный объем тренировок.
От плиометрических упражнений стоит воздержаться в подростковом возрасте и при заболевании сколиозом. Также плиометрия не рекомендуется пожилым людям.
Если же вы – вне упомянутых групп риска, то ниже будут предложены и проиллюстрированы некоторые плиометрические упражнения, которые можно включить в план своей домашней тренировки, разнообразить ее, и тем самым сделать более эффективной.
Выполнение предложенных упражнений должно быть резким, энергичным, взрывным. Это позволит увеличить тонус и силу основных групп мышц, улучшить скорость реакции, потренировать сердце, стать более выносливой и, конечно же, стать стройнее и избавиться от лишних жировых отложений. Ведь за 45-минутную тренировку, включающую плиометрические упражнения, в среднем сжигается 600 килокалорий.
При этом в плиометрии крайне важна
техника выполнения упражнений.
Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Выполняйте каждое упражнение в течение 40-60 секунд. При этом не важно, сколько повторов придется на этот промежуток времени. По мере того, как вы хорошо усвоите технику выполнения плиометрических упражнений, вы без труда нарастите и количество повторов каждого из них.
То же самое касается интенсивности. Наращивайте ее постепенно по мере освоения практик плиометрии. Плиометрические упражнения по мере увеличения интенсивности можно расположить в следующем порядке: прыжки на месте, запрыгивания с места, прыжки по квадрату, прыжки с приседом.
Все существующие плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы:
• Lower Body Exercises (упражнения для нижней части тела);
• Upper Body Exercises (упражнения для верхней части тела).
1. Отжимания от степ-платформы с отрывом рук от опоры
Это классическое упражнение-пример Upper Body Exercises (для верхней части тела).
Примите упор ладонями на степ-платформу, втяните ягодицы и живот. Следите, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию. Вместо степ-платформы можно использовать скамью.
Из описанного исходного положения согните локти и потянитесь грудью к платформе. В нижней точке не задерживайтесь, а резко оттолкнитесь руками от опоры. Вернитесь в исходное положение.
Более сложный вариант упражнения предполагает еще и выполнение хлопка ладонями в момент отрыва от платформы.
В упражнении задействованы
мышцы плеч, груди, трицепсов.
В качестве других примеров плиометрических упражнений для верхней части тела можно привести
резкие броски мяча: в стену из-за головы, через голову назад, с силой вниз, от груди вперед, от груди вверх и тому подобные.
Теперь рассмотрим несколько Lower Body Exercises (упражнения для нижней части тела).
2. "Фехтовальные выпады"
Встаньте прямо, руки расположите на поясе, правую ногу выставьте немного вперед. Из описанного исходного положения сделайте выпад на правую ногу, при этом одноименную руку резко выпрямите перед собой, словно наносите удар шпагой по воображаемому противнику. Затем вернитесь в исходное положение.
После 30 секунд повторений, в течение еще полминуты выполняйте упражнение в зеркальном отражении с другой руки и ноги.
В упражнении задействованы
мышцы ног, мышцы-стабилизаторы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
3. Выпады с прыжком
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выпад на правую ногу. Следите, чтобы бедро правой ноги и голень левой расположились параллельно полу. Выпрямляясь из выпада, подпрыгните и в воздухе смените ноги. Приземляйтесь уже в выпад с левой ноги.
В упражнении задействованы
мышцы ног, внутренней, внешней поверхности бедер, мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
4. Приседание с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Из описанного исходного положения опуститесь в полусед (словно собираетесь сесть на стул), а затем резко подпрыгните вверх. Приземляясь, сразу снова опускайтесь в сед.
В упражнении задействованы
мышцы ягодиц, ног.
В качестве других примеров плиометрических упражнений для нижней части тела можно привести:
• запрыгивания на степ-платформу двумя ногами (опускаемся затем с платформы, не спрыгивая),
• запрыгивания на степ-платформу сбоку,
• прыжки через платформу,
• прыжки с прижиманием ног к груди,
• прыжки с разведением ног в воздухе в стороны и так далее.
Считается, что двух-трех плиометрических упражнений для верхней и нижней части тела, добавленных к основной тренировке, вполне достаточно для достижения максимальной эффективности от данного вида нагрузки.
Преимущества сочетания плиометрической и силовой тренировки неоспоримы.
Успеха в освоении этого гармоничного спортивного аккорда!
