Суставная гимнастика – базовый комплекс

Существует великое множество вариантов суставных гимнастик. Каждый автор вносит свою лепту в базовый комплекс, усложняя его и внося замысловатые новые элементы.
Диетс.ру предлагает вам ознакомиться с самым простым и доступным способом исполнения суставной гимнастики.


Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов – артритов и артрозов. Регулярное выполнение упражнений суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов за счет выработки синовиальной жидкости.

Также этот комплекс хорошо разогревает связки, мышцы и в целом все тело перед выполнением спортивных силовых нагрузок.

Интересно, что шаманы древней Мексики считали, что Сила постепенно застаивается в неразработанных суставах и приводит к воспалениям. Этим они объясняли больные колени у пожилых людей. Поэтому суставную гимнастику можно считать древним знанием, доступным посвященным людям с давних времен.

Современные медики и ортопеды считают регулярное выполнение суставной гимнастики непременным условием здоровья человека. Если сравнить суставы человека с машинными узлами, то станет понятно, что без смазки детали заплывают и ржавеют, и их движение становится невозможным.




Начинаем выполнение гимнастики с верхней части тела – с шеи.

Все упражнения данного комплекса представляют собой вращательные движения по часовой стрелке и против часовой, стимулирующие выделение смазки – синовиальной жидкости.


1. Шея



Исходное положение стоя, руки вытянуты вдоль тела. Начинаем опускать голову вниз-назад-вверх, растягивая шейные позвонки. Сохраняйте плечи ровными, качественно растягивайте шейные позвонки, одновременно вытягивая макушку головы вверх. По 10-15 раз на каждую сторону.


2. Растягивание шейного отдела позвоночника и сухожилий шеи



Продолжаем разминать шею. Исходное положение стоя, руки вытянуты вдоль тела. Наклоняем голову вправо-влево. Плечи остаются прямыми. Наклоны головы совмещайте с одновременным вытягиванием макушки головы вверх. По 10-15 раз на каждую сторону.


3. Вращение головой

Теперь начинаем медленно вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. По 10-15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих упражнений может появиться легкое головокружение. Если требуется, присядьте и продолжайте выполнение гимнастики, когда описанные симптомы исчезнут.


4. Суставы рук



Начинаем разминать с исходного положения стоя, руки вытянуты вперед. Опускайте и поднимайте кисти рук до максимума – перпендикулярно запястьям. Таким образом вы вытягиваете сухожилия и разогреваете сустав.


5. Вращение запястьями

Теперь начинайте вращать лучезапястный сустав: исходное положение как в предыдущем упражнении. Движения можно совершать как к себе, так и от себя. Количество вращений подбирайте индивидуально – до состояния разогрева.


6. Локти




Исходное положение стоя, руки вытяните вперед перед туловищем и согните в локтях. Начинайте вращать руками в локтевом суставе. Вращение производите к себе и от себя.


7. Плечи



Исходное положение стоя, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте вращение руками в плечевом суставе. Вы можете вращать каждой рукой по отдельности или двумя руками одновременно. Каждым плечом следует вращать как вперед, так и назад. Количество вращений также индивидуально – до легкой испарины на лице, до ощущения тепла в суставе.


8. Вращение в пояснице



Исходное положение стоя, руки на боках. Начинайте вращать телом в поясничном отделе. Старайтесь сохранять максимально-возможную амплитуду траектории движения. Не ломайте спину при вращении назад, стремитесь к вытяжению позвоночника – и только из этой позиции продолжайте скрутку. 10-15 раз в каждую сторону.


9. Вращение бедра

Исходное положение стоя, приподнимите одну ногу вверх, чтобы бедро было параллельно полу. Для удержания равновесия при выполнении данного упражнения можно держаться свободной рукой за стул или любую другую устойчивую поверхность. Начинаем вращать ногу по часовой стрелке в тазобедренном суставе, затем – против часовой стрелки. Повторить упражнение на другую ногу. 10-15 вращений в каждую сторону.


10. Вращение в коленях



Исходное положение слегка присесть, упереть вытянутые руки в колени, ступни рядом. Начинаем вращать обоими коленями по часовой стрелке. Продолжить упражнение вращением против часовой стрелки. 10-15 раз в каждую сторону.


11. Вращение в щиколотках

Исходное положение стоя прямо, ступни параллельно друг другу расставлены на уровне плеч. Начинаем раскачивать все тело вправо по кругу, заставляя вращаться сустав щиколоток.


12. Вращение пальцами ног




В идеале вы должны осознанно и свободно вращать каждым пальцем. Но так как данный навык мы никогда не развивали за ненадобностью, то вряд ли у кого-то получится это сделать с первого раза. Поэтому подключаем "ленивый" вариант – усаживаемся на пол и разрабатываем каждый палец отдельно. Для этого вращаем его по часовой стрелке и против часовой стрелки с помощью рук.

Не стоит игнорировать это, казалось бы, странное упражнение. Благодаря этому вы предотвратите отложение солей в суставах стопы, которые часто страдают этим нехорошим недугом.

* * *

Суставная гимнастика – это один из самых лучших разогревающих комплексов. Например, если вы готовитесь к силовым нагрузкам в тренажерном зале или к пробежке на свежем воздухе, то после выполнения этих простых упражнений риск растянуть связку или вывернуть лодыжку серьезно уменьшается.

Хорошо разогретые суставы и связки меньше травмируются при случайном или некорректном выполнении спортивных упражнений.

Что касается людей пенсионного возраста, то с этой гимнастики им следует начинать каждое свое утро и сделать правилом, способствующим здоровью их суставов на долгие годы.