Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты

Тёплый аппетитный ужин – самое приятное завершение напряжённого дня или долгожданного уик-энда.
К тому же, вопреки классическим законам диетологии, сегодня ты можешь смело сказать себе, что даже поздняя вечерняя трапеза тебе нужна.

Ведь правильный ужин – это:

• Прекрасный способ перебороть мелкие ежедневные стрессы.
• Обязательный этап вечерней нормализации обмена веществ. Если между вечерним и утренним приёмом пищи проходит более 12 часов, возникают нарушения в пищевом метаболизме и работе желудка и кишечника.
• И, конечно же, лучшее время для семейных и романтических разговоров.

Да-да, даже если ваши семейные ужины проходят без свечей и шампанского, для вашей половинки и для вас они могут стать долгожданными. Особенно если подобрать тёплые темы для бесед и, само собой, правильные, здоровые блюда.

Какие блюда допустимы для дружного семейного или просто диетического ужина, поговорим далее. Но для начала – немного информации.





О калорийности и правилах вечерних трапез

При трёхразовом приёме пищи не более 40% суточных калорий нужно потреблять во время ужина. Если вы придерживаетесь системы дробного питания, калорийность ужина должна составлять только 20-30 % от калорийности всего дневного рациона.

Однако калории – это и белки, и жиры, и углеводы. В какой именно форме калории должны поступать в организм?

С одной стороны, заснуть помогает пища с высоким гликемическим индексом, то есть углеводистая.
_________________________________________________________________________________________________________

Справка. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель усвоения углеводов. Он измеряется в единицах от 1 до 100.
Большое значение ГИ указывает, что продукт содержит легкоусваиваемые углеводы.
_________________________________________________________________________________________________________

В числе продуктов с высоким ГИ – картофель, рис, белый хлеб, мёд, сладости, изюм.

Вспомните, как часто хочется завершить рабочий день сладким бутербродом, пирожным с чаем или доесть оставленное с обеда картофельное пюре?

Не удивительно! У таких продуктов один плюс: они позволяют перебороть стрессы и бессонницу. Однако далеко не все из нас могут похвастаться быстрым обменом веществ, как и не все активны по утрам, когда нужно расходовать вечерние калории. Поэтому первое правило, которое можно выделить:

"Самый диетический ужин – это белковый ужин".

Второе правило, которое позволит не выйти за строгие рамки 20-40 %:

"Ужин должен напоминать обед, но без углеводного гарнира. При этом на ужин вы можете позволить себе вдвое меньшие порции, чем обеденные".




Что ещё может входить в вечернее меню – рассмотрим подробнее.

Рецепт салата "Радость" с огурцами и сыром
(подойдёт и для самостоятельной вечерней трапезы, и для встречи гостей)

Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт.
Огурцы свежие – 3 шт.
Лук зеленый – 2-3 пера
Сыр твердый – 50 г
Чеснок – 1-2 зубчика
Сметана 10-%ной жирности – 100 г
Соль, зелень – по вкусу

Как готовить.
1. Отварить яйца, очистить и нарезать их кубиками. Огурцы нарезать соломкой, зелёный лук – кольцами.
2. Сыр натереть на мелкой тёрке, чеснок раздавить в чесночнице, зелень – мелко порезать.
3. Все ингредиенты смешать в миске, посолить, заправить сметаной и снова тщательно перемешать.

В 100 граммах салата – 83,5 ккал: 5 г белков, 5,9 г жиров, 2,6 г углеводов.




А вот – полезные блюда для романтического ужина:

"Лодочки" из яиц с оливками

Ингредиенты:
Яйца куриные – 6 шт.
Творог – 100 г
Лук зелёный – 2-3 пера
Салат зелёный – 1 пучок
Петрушка – 10 г
Масло сливочное – 2 ст. л.
Оливки – 12 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Сахар – 3 г
Перец чёрный молотый – 1 г
Соль – по вкусу

Как готовить.
1. Сварить яйца вкрутую, очистить их и разрезать каждое вдоль на 2 части.
2. Достать из яиц желтки и в отдельной миске смешать их со сливочным маслом и творогом.
3. Растолочь чеснок, нарубить петрушку и зелёный лук.
4. Добавить в желтковую смесь толчёный чеснок, соль, перец, подготовленные петрушку и лук.
5. Красиво разложить листья салата и разместить на них "лодочки" из белков.
6. Из желтковой смеси сформировать 12 шариков и положить их в белки.
7. Сверку каждую лодочку украсить оливкой.

В 100 граммах блюда – 114 ккал: 8,7 г белков, 7,7 г жиров, 2,4 г углеводов.




Салат из сельдерея с яблоками и орехами

Ингредиенты:
салат-латук – 4-5 листьев
сельдерей – 3 стебля
яблоки – 2 шт.
лимон – 1 шт.
сметана – 150 г
изюм – 100 г
орехи грецкие – 100 г
соль, молотый перец – по желанию и по вкусу

Как готовить.
1. Яблоки и сельдерей порезать кубиками и выдавить на них сок лимона.
2. Всё перемешать, по желанию – добавить соль и перец. Заправить салат сметаной.
3. Подать салат на блюде, украсив с разных сторон листьями латука.

В 100 граммах блюда – 148 ккал: 2,4 г белков, 9,5 г жиров, 13,2 г углеводов.




А следующий рецепт для ужина – сытный, сбалансированный и, в то же время, праздничный

Салат с вареной рыбой

Ингредиенты:
Белая рыба (к примеру, хек) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Яйца – 4 шт.
Лук фиолетовый – половина луковицы
Майонез легкий – 200 г
Укроп – 1 пучок
Соль, перец молотый – по вкусу

Как готовить.
1. Отварить отдельно рыбу, яйца и картофель в мундире.
2. Рыбу отделить от костей и порезать на небольшие кусочки, картофель очисть и порезать кубиками.
3. Отделить желтки яиц от белков. Белки мелко порезать, желтки – натереть.
4. Мелко порубить укроп и фиолетовый лук, смешать их с майонезом и перемешать.
5. Часть рыбы выложить на дно салатника и смазать половиной массы из майонеза, зелени и лука.
6. Выложить сверху половину подготовленной картошки, слегка посолить и поперчить.
7. Затем слоями выложить: майонез – яичные белки – майонез – рыбу – майонез – картофель – майонез.
8. Сверху посыпать салат желтками и оставить его в холодном месте примерно на час.

В 100 граммах блюда – 179,2 ккал: 10,2 г белков, 12,4 г жиров, 6,7 г углеводов.




Порция диетического салата для ужина должна быть не более 150 г (по объёму – примерно как стакан). Но что же делать, если такая доза еды не обеспечивает чувства сытости?



Перекусы полезны, если они сбалансированы

Да, вечерний рацион можно разделить на несколько приёмов пищи. Это несложно, если ты придерживаешься диетического меню в течение дня, и тебе не нужно накрывать пышный стол для семьи.

Но даже в этом случае можно научиться контролировать аппетит в вечерние часы, выбирая правильные гарниры.

Главное – чтобы перед сном организм ощущал сытость, чтобы перекусы в конце дня были разнообразными. И, конечно, не жирными и не углеводными.

Стакан йогурта перед уходом с работы, отваренной рыбы с овощами и зеленью дома, во время семейного ужина – вот пример вечернего меню. Через пару часов утолят лёгкий голод 2-3 несладких яблока.

Но есть и другие варианты – для тех, кто в течение дня регулярно двигается, чередует привычную работу с зарядкой, посещает по вечерам спортзал.


Овощное смузи для позднего ужина

Ингредиенты:
Стеблевой сельдерей – 200 г
Зелёное яблоко – 1 шт.
Мята – пара листков

Как готовить.
Все ингредиенты смешать в блендере до образования однородной массы.




Смузи для ужина после напряжённой физической тренировки

Ингредиенты:
Креветочный бульон – 100 мл
Отварные креветки – 100 г
Стеблевой сельдерей – 200 г

Как готовить.
Всё смешать в блендере до образования однородной массы.






И в заключение – как не переесть перед сном

Подобные перекусы, приготовленные самостоятельно, могут стать полезными привычками. Но как при этом избежать лишних калорий и тяжести в желудке ночью?

Несколько негласных правил тебе в помощь.

1. Держать под контролем аппетит во время ужина поможет простая вода, травяной чай, кефир. Достаточно выпить один стакан жидкости за 15 минут до трапезы.

К слову, это поможет понять, действительно ли организм требует еды. Ведь иногда за голод мы принимаем обыкновенную жажду.

2. В дополнение к предыдущему правилу: избегай только сладких соков, потому что они разжигают голод.

3. Некалорийные овощи, кисломолочные продукты должны стоять в холодильнике на самом видном месте, чтобы привычка ужинать правильно вырабатывалась сама собой.

4. Корректируй режим при помощи ароматерапии. Это важно, если тебе свойственен психологический голод (то есть хочется перекусить из-за беспокойства, стрессов). Эфирные масла с ароматом мяты, корицы, ванили придут тебе на помощь в этом случае.

5. Приучи себя чистить зубы после последнего приёма пищи.

И главное: чтобы организм не требовал обильных ужинов, весь твой дневной рацион должен быть сбалансированным. То есть завтрак – полноценным, ланч – самой калорийной и комплексной трапезой.