Вот несколько общих, но весьма ценных советов от «тренера чемпионов»:
- Бодибилдингу «покорен» буквально любой возраст, начиная с подросткового и заканчивая предпенсионным. Например, известный британский бодибилдер Альберт Беклз стал чемпионом мира аж в 53 года! И все же, если возраст новичка превышает 35 лет, ему просто необходимо пройти полный медицинский осмотр во избежание скрытых недугов, которые в сочетании с физическими нагрузками могут стать роковыми для своего обладателя.
- Одежда для тренингов должна быть свободной, комфортной, из натуральных тканей, а обувь – прочной, способной уберечь стопы и пальцы Ваших ног от травм в случае неожиданного падения инвентаря.
- Выбирайте посильный для себя вид программы силовых упражнений с достаточно умеренным отягощением. Если чувствуете, что упражнение причиняет Вам хоть малейшую боль, немедленно снижайте вес снаряда на 25-30%. При выполнении тренинга следите за дыханием: ни в коем случае не задерживайте его при напряжении, иначе рискуете потерять сознание. Делайте вдох, опуская снаряд, и выдох – на подъеме отягощения.
- Помните, что на эффективность тренировок влияют не столько сами упражнения, сколько целая группа косвенных факторов: достаточный сон и отдых, регулярность тренингов, правильная диета, качество пищи, достаточное количество потребляемой жидкости и, разумеется, вера в себя и твердый настрой на успех. Лучше всего заниматься через день в одни и те же часы, особенно в течение первых 3 месяцев.
- Первые полгода очень важно, чтобы все упражнения выполнялись Вами «чисто», то есть без помощи других групп мышц – в частности, без дополнительных толчков ногами или наклонов торса.
- Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минут, чтобы тело не успевало «остыть», а кровоток оставался усиленным для достижения наилучшего эффекта от тренинга.
- Каждое упражнение имеет свою оптимальную скорость. Например, на подъем штанги лучше тратить 2-3 секунды, а на опускание – 4 секунды. Слишком быстрый темп может привести к травмам различного рода.
- Оптимальный начальный вес снаряда для новичка (как мужчины, так и женщины) примерно одинаков, но со временем его можно подстраивать под свои индивидуальные потребности, соблюдая принцип постепенного увеличения нагрузок.
- Опытным путем выяснено, что от числа повторений каждого упражнения напрямую зависят результаты, которых Вы желаете добиться. Например, повторяя упражнение до 5 раз, культурист развивает силу своих мышц, до 8 – увеличивает мышечную массу и общую выносливость, а более 15 повторений приводят к значительному росту мышечной массы. Более 20 повторений без пауз между подходами великолепно укрепляют сердечно-сосудистую систему. По мнению Джо Уайдера, лучше всего тренироваться всесторонне, используя самые разные варианты повторений.
- Очень важно во время тренировок сосредоточиваться только на работе собственных мышц, ощущая, как они напрягаются и расслабляются. Подобная концентрация весьма положительно влияет на результат тренировки, что отмечено многими чемпионами бодибилдинга.
В основе Системы Уайдера стоят
24 основных тренинговых принципа, помогающих достичь желаемого результата в максимально короткие сроки и с наибольшей пользой для культуриста. Программа лаконично разделена на три основные части, содержащие рекомендации для новичка, для бодибилдера со стажем и, наконец, для профессионала, уже имеющего солидный тренинговый опыт.
Каждый новый принцип раскрывает определенный методический секрет, благодаря которому любой желающий сможет довести свое тело до того уровня совершенства, о котором он мечтает. Мы не станем перечислять все принципы Системы великого Мастера, дабы не лишать наших читателей удовольствия самим открыть для себя тайны азов бодибилдинга, но кое о чем упомянуть все же себе позволим.
Например, для начинающего культуриста будут весьма полезны следующие принципы:
Принцип прогрессирующей сверхнагрузки
В его основе стоит исторический миф о древнегреческом атлете по имени Милон, который придумал тренировать свои мышцы, ежедневно таская на своих плечах молодого бычка. По мере того, как бычок рос, его вес увеличивался, а заодно – росла и физическая мощь Милона. В конце концов, находчивый атлет стал самым сильным борцом во всей Греции, а Джо Уайдер догадался использовать его бесценный опыт в качестве эффективного метода наращивания мышечной массы. Согласно данному принципу, культурист должен постоянно увеличивать вес своего снаряда, а также количество подходов во время каждого нового тренинга либо сокращать время отдыха между подходами.
Принцип изоляции
Выполняя упражнение, следует очень внимательно следить, чтобы каждая мышца «работала» самостоятельно, без помощи остальных. В этом культуристу поможет отличное знание собственной анатомии и особые анатомические позиции при тренинге, о которых в книге Уайдера рассказано достаточно подробно.
Принцип шокирования мышц
Слишком долгое использование одного и того же упражнения приводит к тому, что мышцы «привыкают» к нагрузке и попросту перестают реагировать на нее должным образом. Мешайте адаптации мышц, постоянно меняя тип упражнений, а также количество повторений и подходов.
Диета для чемпионов
Особое место в Системе Уайдера занимает рацион питания, который, по словам самого автора, определяет как минимум половину успеха в бодибилдинге. Но что же такое особенное должен есть будущий чемпион, чтобы его тренировки не прошли даром?
Безусловно, раз уж речь идет о наращивании мышечной ткани, то здесь никак не обойтись без белковой пищи. Ведь белок – главный участник любого клеточного и тканевого «строительства» и источник незаменимых аминокислот. Однако в любом случае следует знать меру, иначе весь избыточный белок может превратиться в жир. Уайдер настаивает на том, что идеальный суточный баланс был следующим: 25-30% белков, 55-60% углеводов, а остальные 10-20% должны составлять жиры.
Что касается белков, то их можно потреблять до 100-200 г в сутки (примерно по 2 г на каждый кг веса тела), но – часто (4-5 раз в день) и небольшими порциями по 30 г. Источником полезного белка непременно должны быть продукты с низким содержанием жира. В идеале это белое мясо курицы или индейки, нежирная рыба, куриные белки, обезжиренный творог и овощи. Также допустимыми считаются блюда из сои и орехи.
Не обойтись бодибилдеру и без углеводов, ведь именно их энергия в основном расходуется во время тренировок. Идеальным источником этой энергии могут быть: хлеб из муки грубого помола, сдоба, лапша, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые.
О жирах Уайлдер говорит с большим уважением, так как без них попросту невозможно нормальное функционирование внутренних органов, а также транспортировка жирорастворимых витаминов. При интенсивных и длительных тренингах жиры могут быть дополнительным источником энергии, а о пользе полиненасыщенных жирных кислот вроде Омега-2 и Омега-3 сегодня не знают разве что очень ленивые спортсмены. Поэтому в рационе культуриста обязательно должны присутствовать жиросодержащие продукты – растительные масла, молоко, сыр, йогурт и, конечно, рыбий жир.
Вот примерное суточное меню для будущего чемпиона (размер порции определяется индивидуально):
Завтрак (8-00): два яйца всмятку, овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением чайной ложки меда, пищевые добавки.
Обед (12-00): салат из морской рыбы (тунец, макрель, скумбрия) или отварное куриное мясо и зеленый салат с гарниром из печеного картофеля, чай или кофе, пищевые добавки.
Полдник (17-00): отварная рыба с гарниром из риса, овощной салат без заправки, стакан обезжиренного молока, пищевые добавки.
Ужин (21-00): коктейль из 2 ст. ложек протеинового порошка, 1-1,5 стакана обезжиренного молока с добавлением фруктов.
Также «тренер чемпионов» советует культуристам никогда не употреблять в пищу жареное, пить как можно больше воды (примерно 12-16 стаканов в сутки) и не забывать о регулярной витаминно-минеральной поддержке своего организма.
Ты – агрегат, Дуся!
И напоследок. Многие спросят: что может быть прекрасного в накачанном женском теле? И отчасти будут правы, поскольку далеко не всем мужчинам нравятся излишне мускулистые женские тела с широченными плечами, узким тазом, окутанные сеткой вен и подчас полностью лишенные соблазнительных округлостей. Но в бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, можно выбирать необходимый уровень нагрузки, и вовсе не обязательно «накачивать» свои мышцы до профессионально-гипертрофированного состояния. Каждая из нас может «строить» собственное тело так, как нам угодно и до каких угодно пределов. Достаточно лишь взглянуть на первую «Мисс Олимпия» – разве красавица Рэйчел Маклиш утратила свое женское очарование?
Кроме того, причиной появления «страшно» раздутых форм, некрасиво выпирающих вен и прочих отталкивающих «спецэффектов» может являться увлечение анаболиками – химическими веществами, с помощью которых недобросовестные культуристы пытаются ускорить рост мускулатуры. Но когда Мастер Уайдер разрабатывал свою Систему, в ней не было места химическому допингу, как, в принципе, нет его и сегодня.
По мнению Уайдера, женский бодибилдинг – это отличный способ не только избавиться от излишних жировых отложений, но и стать более сильной, гибкой и здоровой на всю оставшуюся жизнь. Он глубоко убежден, что уже сама женская гормональная система не позволяет даме наращивать мышцы в том же гипертрофированном объеме, как это получается у мужчин. То есть чрезмерная «перекачанность» женской фигуры – это скорее результат не совсем спортивного вмешательства, а вовсе не добросовестного тренинга…
По признанию самого Джо Уайдера, в культуризме женское тело имеет определенное преимущество перед мужским за счет своей природной гибкости, поэтому дамы способны упражнять свои мышцы, используя более широкую амплитуду движений. Благодаря центру тяжести, смещенному в область таза и бедер, женщине намного легче наращивать мышечный каркас нижних конечностей, чем мужчинам. Зато «качать верх» дамам нужно с особой осторожностью, так как их слишком узкие плечевые и локтевые суставы могут выдержать далеко не всякое отягощение.
И, тем не менее, в дамском бодибилдинге в ход идут такая же диета и те же упражнения, что и в мужском, с той же частотой, длительностью и упорством. Но ведь здоровое тело, как и здоровый дух - стоят затраченных усилий, не правда ли?
(Фото в материале: Catalin Petolea(1),stryjek(3),http://www.shutterstock.com)
Вот несколько общих, но весьма ценных советов от «тренера чемпионов»:
После 53 стал чемпионом? Значит, у меня есть шансы!
это Вы на основании чего сделали такой вывод?
БАДы тоже разные бывают. Протеин в чистом виде, я например, не считаю допингом. А стероиды и иже с ними - да.
В интернете куча информации про бады и диеты при спорте, а выбор каждый делает сам, никто не заставляет принимать их. Это как выбор диеты - либо ты быстро сгоняешь кг, либо стройнеешь с любовью к себе и постепенно. Разница в том, что при сгоне ты это делаешь на показ, а при постройнении - для себя.
Ну еще бы он был открыто за допинг, репутация ему дороже была. однако, не для кого ни секрет, что все его тренируемые, в частности "железный" Арни, употребляли грязные стероиды типа метана. Вы думаете, что на стероидах можно разрастись без усиленных тренировок и соблюдения всех заветов тренинга? поверьте, это не так.
нужны. любой спортсмен-профессионал Вам это скажет. Без допинга невозможно установить рекорды.Человек не резиновый, а нагрузки сверхинтенсивные, поэтому организм не справляется.
Вы не правы. "Хитропопые предприниматели" внедрили в массы спортпит, который и сегодня стоит дороже самого чистого и дорого стероида Винстрола. а самым первым "Хитропопым", угадайте, кто был? правильно, "Мастер" Уайдер, до сих пор выпускающий под своим одноименным брендом один из самых дорогих спортпитов.
P.S.К сожалению,в статье не указан самый главный принцип Уайдера, сделавший его Легендой, перевернувший мир накачки - принцип раздельного тренинга.
Только вот лень меня останавливала(((((
На углеводы сесть гораздо проще. Пока мой максимум это 70 грамм белка в день, а надо хотя бы 110
Очень жалкю, что в нашем клубе пока нет фитнесс-бара. С удовольствием бы после занятий по протеиновому коктельчику с подружками выпила
Да и чтобы взять с собой на тернировку это лишний объем и вес, а сумка не резиновая)) И так приходится носить с собой достаточно много вещей.
Я обычно прихожу домой и делаю себе коктейль.
Я просто хочу привести тело в тонус.
Раньше могла заниматься- не заниматься. А сейчас не пропускаю ни одного дня, если не на работе. Жалко тех дней, когда на работе - рано встаю, поздно прихожу и усталая. Да и заниматься около 22 часов вечера, насколько знаю, нельзя.