Спорт и питание: соблюдаем баланс калорий

Образовательный цикл на Диетс.ру

Утренний бег или гидроаэробика для коррекции фигуры, абонемент на тренажёр для мускулатуры… Всё это звучит очень привлекательно, но… не даёт желаемого эффекта, если ты забываешь о главном – правильном питании.

Белково-углеводный баланс, учёт калорий, отказ от вредного холестерина – при переходе на новый режим физических нагрузок всё это имеет значение. Причём не меньшее, чем, к примеру, время занятия на беговой дорожке или количество подъёмов туловища на тренажёре для пресса.

Как нужно изменить рацион при регулярных занятиях физкультурой и чем отличается от такого рациона спортивное питание – поговорим подробнее.





Коррекция калорий – изменяем их количество и качество

Количество калорий, которые ты получаешь ежедневно, должно соответствовать твоим физическим нагрузкам. При этом если ты увеличиваешь нагрузки с целью похудеть, нужно сократить потребляемые калории, но сократить умеренно, не более чем на 20%. Обязательно учитывай: около 60% этих самых калорий должно расходоваться на упражнения.

О том, сколько калорий мы теряем на различные активные занятия, – в таблице 1.

Таблица 1.



Какие бы цели ты перед собой ни ставила, в целом за день в твой организм должно поступать калорий столько, сколько необходимо для базового обмена веществ. Рассчитать его легко, например, на нашем калькуляторе. И это – минимум, который позволяет нам оставаться бодрыми, выполняя обычные дела.

Причём регулярные физические нагрузки требуют, чтобы эти самые калории поступали с белками и сложными углеводами.

Белки нужны нам для улучшения структуры и функций мышц. Недостаток углеводов при постоянных тренировках приводит к белковому истощению клеток и тканей, быстрой утомляемости, накоплению продуктов жирового обмена. Вместе с тем, ощущая недостаток углеводов, организм стремительно накапливает жиры.





«Спортивные» завтраки, ланчи, ужины

Итак, когда в твоём фитнес-дневнике обозначен рабочий день, утро должно начинаться с белково-углеводного завтрака. Вместе с тем дополнительная порция белков будет полезна и во время перекусов. Ведь даже спортивная ходьба истощает энергетические резервы.
_____________________________________________________________________________________

0,5-0,7 грамм на 1 кг массы тела – примерно такой резерв протеинов (простых белков)
нужен твоему организму утром, чтобы подготовиться к 60-минутной пробежке.
_____________________________________________________________________________________

Примеры завтраков (или вторых завтраков) с протеинами:

– 100 г овсяной каши (3,2 г белков)
– 2 вареных яйца
– 50 г нежирного творога
– 1 стакан апельсинового сока[/i]
Такой завтрак содержит 539,1 ккал: 11,2 г белков, 5,2 г жиров, 27 г углеводов

Второй вариант

– 100 г мюсли с фруктами и орехами
– 2 яйца
– 1 стакан нежирного молока

Калорийность такого завтрака – 528,1 ккал: 24 г белков, 17,7 г жиров, 18,6 г жиров.

Углеводы в дневное время – второй обязательный пункт в меню тренировочного дня. Зерновой гарнир, овощной салат либо другой источник сложных углеводов нужно включить в рацион перед началом физических занятий.

Плюсы таких обедов будут ощутимы. Ведь углеводсодержащие продукты медленно усваиваются и хорошо утоляют голод.




Подходящие блюда для обеда:

Салат из курицы с картофелем

Ингредиенты:
– куриное филе – 150 г
– картофель – 2 шт.
– стебель сельдерея нарезанный – 1 стакан
– нарезанный укроп – 2 ст.л.
– горчица – 1 ст.л.
– огурец – 1 шт.
– помидоры – 2 шт.
– масло растительное – 1 ст.л.

Как готовить:
1) Картофель порезать на 4 части и отварить, куриное филе порезать кубиками и поджарить.
2) Смешать картофель с филе и сельдереем.
3) В отдельной емкости смешать укроп с горчицей и добавить полученную смесь в салат.
4) Нарезать ломтиками огурец и помидоры и выложить их на дно салатницы.
5) Выложить салат сверху.

Заправить блюдо можно любимой салатной заправкой.

В 100 г салата – 147 ккал (без учёта калорийности заправки): 8 г белков, 6,3 г жиров, 14,6 г углеводов.




Рис с рыбным филе

– рис – 80 г
– рыбное филе – 400 г
– лук репчатый – 1/2 головки
– помидор крупный – 1 шт.
– масло растительное – 1 ст.л.
– вино белое – 20 г
– чеснок – 1 зубчик
– зелень петрушки рубленая – 1 ст.л.
– соль и перц молотый – по вкусу

Как готовить:
1) Рис отваорить до полуготовности и процедить.
2) Лук порубить, чеснок растолочь, помидор порезать. Всё поджарить на сковороде с половиной столовой ложки петрушки (добавить сначала лук, затем – чеснок, в конце – помидор и петрушку).
3) Выложить на сковороду рис, полить его вином, посолить и поперчить.
4) Сверху на рис выложить рыбное филе и протушить блюдо под закрытой крышкой 20 минут.
5) Готовое блюдо посыпать сверху зеленью.

В 100 г блюда – 123,6 ккал: 12,1 г белков, 4,7 г жиров, 8,3 г углеводов





Однако между ланчем или полдником и началом легкоатлетической тренировки должно пройти не менее 1 часа. Именно столько твоему организму потребуется, чтобы усвоить углеводы, сбалансированную дозу белков и жиров из таких блюд и подготовиться к умеренным нагрузкам.

После тренировки важно восстановить водно-солевой баланс и энергетический (углеводный) резерв. Стакан питательного сока сразу после пробежки и полноценный перекус через 30-40 минут – как раз то, в чём будет нуждаться организм.

_____________________________________________________________________________________

Правило этого приёма пищи: 0,7-1,5 грамм углеводов и 20-30 грамм белков на 1 кг массы тела.
Такую дозу обеспечит, в частности, маленькая порция рисовой каши на молоке с сухофруктами,
цельнозерновой хлеб с маслом.
_____________________________________________________________________________________


Рецепт для ужина после тренировки:

Суп из белой фасоли (блюдо с полноценным белком и углеводами, которое снижает беспокойство и стрессы)

Ингредиенты:
– белая фасоль консервированная – 2 банки
– овощной бульон – 850 мл
– картофель – 2 шт.
– лук репчатый – 1 шт.
– лук-порей – 2 стебля
– чеснок – 1 зубчик
– зелень петрушки рубленная – 1 ст.л.
– оливковое масло – 1 ст.л.

Как готовить:
1) Репчатую луковицу порубить, чеснок растолочь, картофель и лук-порей порезать.
2) Луковицу поджарить на оливковом масле, добавить чеснок.
3) Кастрюлю с подготовленным бульоном поставить на огонь. Когда бульон закипит – добавить зажарку, фасоль, картофель и лук-порей.
4) Варить суп до тех пор, пока картошка станет мягкой.
5) После этого слить в отдельную ёмкость половину бульона, растолочь овощи в пюре.
6) Добавить часть бульона и петрушку и варить суп ещё 3 минуты.

В 100 г блюда – 127,4 ккал: 5,3 г белков, 3,8 г жиров, 17,2 г углеводов.




Кроме этого, диетический ужин после напряжённого дня может включать:
– небольшую порцию куриной грудки с овощным салатом;
– кусок отварной рыбы с гречневой кашей;
– маленькую пиалу творога, заправленного нежирным кефиром.

Варианты низкокалорийных белковых блюд могут быть разными. Кроме этого, восполнить недостаток белков, не обогащая организм углеводами, позволяют морепродукты.



Детальнее о спортивном питании

Подобный физкультурный режим, конечно, корректируется. Он плотно связан с интенсивностью тренировок, выносливостью, состоянием здоровья. Но его не стоит путать с модным понятием спортивного питания – хотя кое-что общее в этих словах есть.

Термин «спортивное питание» означает особые добавки, созданные для тех, кто ведёт активный образ жизни.

В первую очередь, конечно, речь идёт об известных белково-протеиновых смесях для увеличения мышечной массы, витаминно-минеральных и аминокислотных комплексах.

Подобные пищевые добавки нередко вносят разнообразие в меню опытных спортсменов. К примеру, гейнеры (белково-углеводные коктейли) до и после пробежки вполне способны заменить воду или сок. Однако перед употреблением подобных продуктов стоит ознакомиться с их возможностями. К примеру, тот же гейнер нужен тебе лишь в том случае, если ты стремишься сделать выразительными мышцы.





Заключение

В целом, режим спортивного дня должен быть гармоничным. То есть, гармоничным должно быть распределение суточной нормы килокалорий.

Максимум калорий организм должен получать во время второго завтрака и обеда (по 30% соответственно). Немного менее калорийным должен быть ужин, а первый завтрак и перекусы – лёгкими.

Вместе с тем в период тренировок нельзя допускать, чтобы организм истощался и голодал, как и нельзя есть впопыхах.

Если же ты чувствуешь, что стоит подкорректировать режим, или хочешь включить в меню «спортивный продукт» – лучше проконсультируйся с врачом.