Диета начинающего бодибилдера

Возможно, вы не хотите похудеть, но собираетесь улучшить формы вашего тела. Бодибилдинг — отличный вариант тренировок для формирования фигуры, повышения тонуса мышц, улучшения самочувствия.

По мнению специалистов, процесс «образования нового тела» состоит из трёх важнейших компонентов — тренировок, питания и правильного образа жизни. Именно о питании следует помнить в первую очередь. Внимательно проанализируйте ваш ежедневный рацион, составьте список блюд, которые вы больше всего любите, а затем посоветуйтесь с тренером и диетологом. Выбрав режим питания, проявите настойчивость и упорство. Только последовательное выполнение всех пунктов составленного вами плана поможет вам добиться желаемого результата. Не стремитесь к быстрому улучшению рельефа фигуры — лишь постепенные изменения останутся надолго.

Если вы уже начали тренироваться, в течение полутора месяцев постепенно исключайте из ежедневного рациона следующие продукты — сладкие кондитерские изделия, жирные блюда, любые животные жиры, хлеб из отбеленной муки, сдобу, сладкие газированные напитки. Ограничьте количество потребляемых мясных и рыбных копчёностей, колбасных изделий, полуфабрикатов, фастфудов, консервированных продуктов. Но не забывайте о том, что вашему телу для построения желаемого рельефа необходим белок. Ешьте нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молоко, сыр, яйца, бобовые.

Тренировки с использованием различных видов отягощения подразумевают включение в ежедневный рацион примерно 1,5-2 г белка на 1 кг массы вашего тела.

Для улучшения самочувствия и повышения работоспособности ешьте углеводные продукты. Выбирайте натуральные источники энергии — крупяные блюда, мюсли, макароны из тёмной муки, отрубной хлеб, печёный картофель, свежие фрукты и овощи, коричневый рис. Пейте только свежевыжатые соки — в готовых фруктовых напитков обычно содержится много сахара, который будет откладыватся в виде запасов питания на проблемных местах вашей фигуры.

Без жиров вам тоже не обойтись! Отдайте предпочтение нерафинированным растительным маслам, особенно оливковому, морской рыбе, орехам. Вы также может есть в небольших количествах натуральное сливочное масло.

Вам подойдёт дробное питание с учётом калорий. Например, если вам удобно питаться 3 раза в день, уделите некоторое время второму завтраку. Когда вы привыкнете к новому режиму, попробуйте ввести дополнительный приём пищи за час до сна. Для позднего ужина подойдёт нежирный творог без сахара, небольшое количество сырых орехов. Диета, при которой не рекомендуется есть после 18.00, вам категорически не подойдет.

Заниматься совершенствованием собственного тела никогда не поздно. Некоторые люди начинают заниматься спортом, уже достигнув сорокалетнего возраста. Это вполне логично — после сорока лет образование давно получено, карьера сделана, можно не напрягаться, работая без выходных и праздников, и наконец-то уделить внимание собственной фигуре. Занятия бодибилдингом улучшают рельеф мышц, замедляет процессы старения, увеличивают работоспособность и выносливость.

Поскольку в старшем возрасте обмен веществ естественным образом замедляется, калорийность рациона должна быть снижена примерно на 20 % по сравнению с калорийностью обычной диеты бодибилдеров. Но низкокалорийный рацион тоже вреден — представьте, как некрасиво будут выглядеть развитые мышцы при недостаточной жировой прослойке на теле!

Если вы решили заняться бодибилдингом, для начала посетите врача и уточните, нет ли у вас противопоказаний к активным физическим нагрузкам. Непременно проверьте уровень инсулина в крови — занятия спортом требуют потребления углеводной пищи, а при недостаточном функционировании поджелудочной железы сахара будут слишком медленно усваиваться. Затем объективно оцените собственное физическое состояние и сформулируйте ваши цели. Чего вы хотите добиться — увеличить рельеф мышц, укрепить здоровье, подтянуть мышцы и сделать их более упругими, исправить некоторые недостатки фигуры? От ваших целей зависит выбор нагрузок и типа тренировок.



Для «строительства» вашего тела вам понадобятся белки. Как уже было сказано выше, именно эти соединения необходимы мышцам для роста и увеличения в объёме. Кроме того, без белков невозможен полноценный обмен веществ. Выбирайте продукты, содержащие только высококачественные легко усвояемые протеины — нежирную телятину, яйца, куриное филе, рыбу. Желательно потреблять только морскую рыбу, поскольку именно в ней содержится больше всего полезных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие воспалительных процессов, стимулируют деятельность центральной нервной системы, предотвращают образование атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах. Если рыба вам по каким-либо причинам противопоказана, посоветуйтесь с доктором и принимайте специальные пищевые добавки, содержащими кислоты Омега-3 (например, натуральный рыбий жир или его синтетические аналоги).

Потребление животных жиров следует ограничить. Насыщенные жиры, которые присутствуют, например, в мясе животных, с трудом окисляются в организме, откладываются в жировой ткани и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение физической нагрузки в процессе тренировок требует почти полного отказа от таких «тяжёлых» продуктов. Вы можете съесть, например, 1 бутерброд со сливочным маслом в день, но не больше.

Откажитесь от так называемых трансжиров. Эти вещества образуются во время обжаривания продуктов в масле, растительном или сливочном. Они с трудом усваиваются нашим организмом, негативно влияют на состояние печени и кишечника, провоцируют накопление шлаков и токсинов в клетках и тканях. Больше всего трансжиров в чипсах, снеках, сладких блюдах типа хвороста.

Пусть в вашем рационе будет много морепродуктов. Они содержат полезные белки, богаты ценными минеральными соединениями, витаминами и йодом.

Для быстрого роста мышц выберите протеиновые пищевые добавки, которые состоят из смеси полноценно усвояемых белков высокого качества. Желательно принимать смеси на молочной основе — например, содержащие казеин. Это протеин, который в течение нескольких часов постепенно распадается на аминокислоты и обеспечивает мышечные клетки питанием. Принимать его можно перед сном, чтобы организм успел за ночь восстановиться после физической нагрузки.

При непереносимости молочного белка попросите врача назначить вам соевые пищевые добавки. В их составе присутствуют полезные активные компоненты изофлавоны, благотворно влияющие на организм. Небольшое количество изофлавона поможет вам предотвратить развитие сердечно-сосудистых недугов, адаптировать мышцы к возрастающим нагрузкам, улучшить самочувствие.

Вам также понадобятся флавоноиды, действие которых идентично изофлавонам. Содержатся они в томатах и других овощах и фруктах, имеющих красную кожуру и мякоть. Желательно потреблять эти продукты в свежем виде.

Многие бодибилдеры регулярно принимают специальные пищевые добавки, содержащие белки, аминокислоты и другие вещества. Таким образом можно добиться быстрого роста мышц и увеличения эффективности тренировок. Но начинающим подобные средства не подойдут. Отложите выбор добавок на 2,5 — 3 месяца, чтобы ваше тело успело привыкнуть к постепенно нарастающим физическим нагрузкам. Пусть ваш организм приспособится к новому режиму питания и движения. Затем посоветуйтесь с диетологом и попробуйте ввести в рацион сывороточный протеин. Данную добавку можно принимать за полчаса до тренировки, рекомендуемое количество — не более 25 г. Если вам необходимо увеличить массу мышц, принимайте после занятий физкультурой гейнер. Для сжигания лишнего жира существуют биодобавки на основе глютамина. Большинство белковых добавок сочетается друг с другом, но на всякий случай не забудьте посоветоваться со специалистом.



Ни в коем случае не превышайте рекомендуемую производителем дозировку пищевых добавок. Так невозможно добиться быстрого положительного результата тренировок, но можно нанести непоправимый вред почкам, печени и эндокринным железам. Не приобретайте биодобавки в сомнительных магазинах — обратитесь в аптеку или специализированные отделы.


(Фото с материале: DUSAN ZIDAR(1), Olga Lyubkina(2), Perov Stanislav(3) сайт http://www.shutterstock.com)