Каждому возрасту — по своей программе фитнеса

Каждой возрастной категории присущи свои особенности. Об этом не задумываешься в 20, но начинаешь ощущать в 30-35. С возрастом ухудшается состояние и внешний вид кожи, замедляются обменные процессы в организме, из-за чего уже не удается быстро, как раньше, расправиться с невесть откуда взявшимися лишними килограммами.

К счастью, современная женщина благодаря современной индустрии, стоящей на страже ее красоты и молодости, и следуя простым правилам, – и в 40, и в 50, и в 60 лет может оставаться в прекрасной форме и иметь ухоженный вид.

Так, на баночке с кремом производитель зачастую указывает возрастную категорию, для которой наилучшим образом подходит данное косметическое средство: "20+", "30+", "40+" и т.д.

А как быть с программой фитнеса? Есть ли какие-то особенности занятия спортом для разных возрастных категорий? Или одни и те же упражнения одинаково эффективны и для едва сформировавшейся 20-летней девушки, и для зрелой 40-летней женщины?

Давайте разбираться вместе.




На самом деле есть ряд базовых силовых упражнений, которые подойдут для любого возраста. А есть упражнения, которые, к примеру, будут очень эффективны для 20-летних девушек, но при этом могут навредить здоровью дамы постарше (серьезные кардионагрузки, сложные анаэробные упражнения и т.п.). И, наоборот, те упражнения, которые рекомендованы для 40-летних женщин, могут показаться скучными и неинтересными молоденьким амбициозным в спорте девушкам.

Общие рекомендации по занятию спортом для всех возрастов таковы:

1. Занимайтесь регулярно (минимум 2-3 раза в неделю).
2. Не переусердствуйте, делайте перерывы в тренировках (идеально заниматься хотя бы через день).
3. Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки (лучше на кардиотренажере).
4. Силовую часть тренировки составляйте из универсальных для всех возрастов упражнений и из упражнений, рекомендованных для вашей возрастной категории (ниже мы рассмотрим примеры и тех, и других).
5. Выбирайте утяжелители в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Легко быть не должно.
6. Завершайте силовую часть тренировки серией упражнений для пресса (прямые, обратные и боковые скручивания, повороты корпуса). Каждое из таких упражнений повторяйте не менее 15-20 раз. Еще эффективнее предпринять по 2-3 подхода к каждому из таких упражнений.
7. Завершайте тренировку упражнениями на растяжку. Тянитесь плавно. Помните, что для растяжки гораздо более эффективны статические упражнения, нежели пружинящие движения.
8. Помните, что силовые упражнения придают тонус основным группам мышц, а похудению больше способствуют кардиоупражнения. Поэтому для похудения кардиозанятия должны присутствовать в вашем графике тренировок не менее 3–4 раз в неделю, а их продолжительность должна составлять 20–45 минут.





Общий базовый комплекс

Рассмотрим примеры универсальных для всех возрастов упражнений. Каждое из них следует повторять 8-15 раз. Количество подходов со временем наращивайте до 2-3.


Упражнение 1. Жим ногами

Упражнение предназначено для проработки мышц передней и задней поверхности бедер и выполняется на специальном тренажере с платформой.

Сядьте на скамью, руками возьмитесь за специальные ручки по бокам сидения, ступнями упритесь в центр платформы, при этом расположите их на ширине плеч и согните колени так, чтобы голени образовали прямой угол с бедрами. Из этого исходного положения, преодолевая усилие платформы, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.





Следите, чтобы живот оставался втянутым, и поясница от скамьи не отрывалась.


Упражнение 2. Выпады с жимом руками

Упражнение предназначено для проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, верхнего отдела спины и выполняется с применением гантелей.

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, руки согните в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга, гантели оказались у плеч, а локти были прижаты к корпусу. Из описанного исходного положения сделайте выпад на правую ногу и одновременно руки выпрямите над головой.





Следите, чтобы бедро правой ноги и голень левой – вышли в параллель с полом. Далее верните сначала руки в исходное положение, затем – ноги. Выполните упражнение с другой ноги.


Упражнение 3. Тяга вниз

Упражнение предназначено для проработки мышц среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсов и выполняется на специальном тренажере. Отягощения установите в соответствии с уровнем своей спортивной подготовки.

Сядьте на скамью, бедра зафиксируйте специальным валиком. Верхним широким хватом возьмитесь за перекладину тренажера. Спину немного подайте назад. Из описанного исходного положения сведите лопатки и потяните перекладину на себя. Вернитесь в исходное положение.




Теперь рассмотрим примеры упражнений, рекомендованных для разных возврастных категорий. Ими следует дополнить описанный выше базовый комплекс.



Категория 20+

В 20 лет мы полны энергии и энтузиазма. Основные рекомендации для этой возрастной категории в фитнесе и режиме питания – не переусердствовать. Чтобы не навредить организму, не злоупотребляйте новомодными диетическими схемами и чередуйте интенсивную и умеренную физические нагрузки.

Не забывайте и о кардиотренировках, которые сведут к минимуму риск возникновения ожирения и снизят вероятность развития сердечной недостаточности и диабета. Ведь заботиться о здоровье следует уже сейчас, а не ждать до 40 лет, когда некоторые жизненные процессы начнут принимать необратимую форму.

В фитнесе, помимо прочего, рекомендуется сделать дополнительный акцент на поддержание правильной осанки. Для этого подойдет следующее упражнение.


Упражнение "Плие"

Упражнение предназначено для проработки квадрицепсов, мышц задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц и выполняется на так называемом тренажере Смита. Встаньте между стойками тренажера, ноги расположите шире плеч, носочки разверните в стороны. Расположитесь к перекладине спиной и возьмитесь за нее прямым широким хватом на уровне плеч. Следите, чтобы локти были направлены строго вниз.



Из описанного исходного положения снимите перекладину с предохранителя и выполните приседание (словно собираетесь сесть на стул). Вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы таз не смещался ни вперед, ни назад, а живот и ягодицы оставались втянутыми.



Категория 30+

В 30 лет кости и мышцы начинают слабеть, снижается выносливость. Основные рекомендации для этой возрастной категории по фитнесу и режиму питания – уделять им должное внимание. Только так можно сохранить безвозвратно исчезающую мышечную массу.

Аэробные и силовые упражнения можно объединить в одну циклическую тренировку. Упражнения с утяжелителями эффективно разбавлять кардиоблоками продолжительностью 2-3 минуты (подойдет даже бег или марш на месте).

В фитнесе, помимо прочего, рекомендуется сделать дополнительный акцент на силовые упражнения, развивающие равновесие. Для этого подойдут нижеприведенные упражнения.


Упражнение "Приседание со сгибанием рук"

Упражнение предназначено для проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, бицепсов и выполняется с применением гантелей.



Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса ладонями внутрь. Из описанного исходного положения опуститесь в сед, одновременно, не меняя положения локтей, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.


Упражнение "Обратное скручивание на "Римском стуле"

Упражнение предназначено для проработки мышц пресса и выполняется на так называемом тренажере "римский стул".

Спиной прижмитесь к дальней стенке тренажера, предплечья разместите на подлокотниках, ладонями возьмитесь за ручки, колени согните, бедра поднимите до параллели с полом.



Из описанного исходного положения оторвите ягодицы от спинки тренажера и потяните их вверх. Вернитесь в исходное положение.



Категория 40+

В 40 лет некоторые женщины испытывают предшествующие "менопаузе" гормональные приливы. Выработка эстрогена в этом возрасте снижается, метаболизм замедляется, очень быстро растут жировые отложения в области живота. Для хорошего самочувствия просто необходимо больше двигаться.

Для укрепления костей и мышц обязательно практиковать силовые упражнения. Если беспокоят боли в суставах, из кардиотренировок следует исключить прыжки. Также в этом случае следует отказаться от упражнений с применением утяжелителей.

В фитнесе, помимо прочего, рекомендуется сделать дополнительный акцент на коррекцию основных проблемных зон и упражнения на тренировку мышц-стабилизаторов тазовой области и бедер. Для этого подойдут нижеприведенные упражнения.


Упражнение "Отжимание с опорой на одну ногу"

Упражнение предназначено для проработки мышц груди, передней поверхности плеч, ягодиц, трицепсов и разгибателей позвоночника.

Примите упор на широко расставленные руки и колено одной ноги. Вторую прямую ногу поднимите вверх. Из описанного исходного положения согните локти, разведите их в стороны и одновременно потянитесь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение.




После посильного количества повторов поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.


Упражнение "Выпады в сторону"

Упражнение предназначено для проработки мышц бедер и ягодиц и выполняется с гантелями.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжелители и расположите их вдоль корпуса. Из описанного исходного положения сделайте широкий шаг влево и выполните неглубокий выпад на левую ногу, носок этой ноги слегка разверните в сторону шага. Правая нога при этом остается прямая. Вернитесь в исходное положение.



Теперь выполните аналогичный выпад на правую ногу. Сделайте посильное количество повторов.

Здоровья и хорошей физической формы вам в любом возрасте!


***Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом "Джин", г.Харьков