Часто в статьях о похудении можно встретить совет есть много раз, но маленькими порциями. Так как каждая диета – понятие очень индивидуальное, не всем такой вариант подойдет. Что же делать тем, у кого маленькая порция вызывает уныние, а голод после таких ограничений разрастается до небывалых размеров? – Попробовать вольюметрику!
Название "вольюметрика" само по себе говорит о том, что работать мы будем над объемом, от английского слова "volume". Только не над объемами своего тела, а над размером и "качеством" порций. Есть будем не меньше, чем до диеты. А вот калорийность научимся уменьшать.
Сделать это можно с помощью нехитрых способов, которые впервые собрала в одну систему питания американский диетолог Барбара Роллс. Ее "объемная" или, как ее иногда называют, "воздушная" диета собрала немало положительных отзывов среди тех женщин, которые попробовали ее на себе. Изучаем новую схему питания!
Философия вольюметрики
Барбара Роллс объясняет, что чувство насыщения зависит далеко не от количества калорий, жиров, белков или углеводов в пище. Нашему желудку эта информация ни к чему. Он хочет определенного объема еды. Если ему давать меньше пищи, забастовка обеспечена. Вольюметрика рассчитана на уменьшение калорий в том, что мы потребляем.
Мгновенного эффекта от нее ждать не стоит. Диетолог отмечает, что данная диета носит характер долгосрочной. Зато результаты сохранятся надолго. Каждый день, достигая небольших целей в плане питания и легких физических нагрузок, можно в конечном результате приятно удивиться: едим столько же, а стрелка весов теперь двигается в правильную сторону!
Происходит это из-за разной энергетической плотности продуктов – количества калорий на грамм веса. Например, 500 граммов моркови – это всего 30 граммов арахиса. После чего чувство насыщения будет большим? Делаем выбор в пользу моркови.
Раскладываем все по полочкам!
Барбара Роллс разделяет продукты в рационе на 4 категории:
1. Очень низкой плотности. Фрукты, которые можно есть в любое время в любом количестве, некрахмалистые овощи, супы на основе нежирного мясного или овощного бульона, обезжиренное молоко.
2. Низкой плотности. Небольшие порции цельных зерен (в очень разумном количестве) – коричневый рис, цельнозерновая паста. В эту группу входят также нежирное мясо, овощи и фрукты с более высоким содержанием крахмала (бобовые, тыква, бананы).
3. Средней плотности. Хлеб, сыры, десерты – мороженое и пирожные (в очень небольшом количестве!), мясо или рыба более высокой жирности. В эту категорию входит также выпечка, например, пицца (впрочем, это зависит от начинки).
4. Высокой плотности. Жареная пища, печенье, конфеты, орехи, сливочное и растительное масло.
Спокойно едим продукты из категорий 1 и 2, осторожно относимся к категории 3 и сводим до минимума потребление продуктов из категории номер 4. Как видим, особых запретов нет, можно иногда позволить себе даже жирное и сладкое.
Просто в два раза меньше, половину заменяем на фрукты или овощи. Такой вот простой секрет! Фрукты и овощи с высоким содержанием воды наполняют желудок, не "награждая" нас большим количеством калорий.
Берем на вооружение несколько правил:
1. Порцию оставляем в покое!
Берем тарелку, кладем на нее приготовленную пищу, любуемся ее додиетными размерами и хладнокровно отсекаем половину назад в кастрюльку. На пустующее место водружаем овощи, приготовленные на пару или в виде свеженького салатика. Порция остается такая же по размеру, а вот количество калорий заметно уменьшится. Получается такая себе обманка для желудка.
2. Едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!
Прием пищи должен приносить удовольствие. Есть надо спокойно, не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек. Важно и эстетически наслаждаться едой. Желательно визуально увеличить порцию. Например, заменить обычную тарелку – тарелкой слегка поменьше. Или сразу же нарезать пищу на мелкие кусочки: так зрительно будет казаться, что ее больше.
3. Меньше жиров!
Обезжиренное молоко, нежирное постное мясо – этих продуктов можно съесть значительно больше, не придется мучиться от голода. Что лучше – съесть один кусок хлеба с толстым слоем масла или два тоста с творогом?
4. Супы – форевер!
Овощные супы надо обязательно включить в свой рацион. Такие блюда наполняют желудок и быстро утоляют за счет этого зверский голод. Калорий же отдают организму самый минимум. Рекомендуется ввести в свой рацион боннский суп, зеленые щи и томатный супчик – вкусно, просто, полезно.
5. Оставим себе маленькие радости.
Если полностью отказать себе в сладостях, выпечке, хлебе и других вкусных, но вредных с точки зрения диеты вещах, со временем здоровое питание станет чем-то ненавистным. Съесть булочку позволительно. Но только половинку. Остатки голода можно утолить фруктами.
Любимый шоколад также не стоит полностью исключать из рациона. Можно растопить несколько его долек и устроить мини-фондю. Фрукты с шоколадом – это вкусное развлечение, которое вернет блеск в затуманенные голодом глаза, а на фигуру не повлияет.
6. Заменяем нехорошие продукты хорошими.
Кладем в тарелку побольше овощей с низким содержанием крахмала: капусту, лук, морковь, помидоры и перец, спаржу, кольраби¸ шпинат, редис. Отказываемся от картофеля, кукурузы, бобовых, цветной капусты, патиссонов, батата. Крахмал переваривается быстро, но усваивается очень медленно. Так что в рагу и мясные блюда кладем овощи с минимальным количеством этого вещества.
И вообще, Барбара Роллс советует добавлять продукты растительного происхождения, куда только фантазия подскажет. Например, если смиксовать спагетти с тушеными овощами, самих спагетти в порции будет в два раза меньше, соответственно и количество калорий резко упадет. То же касается и мясных блюд. Котлеты с овощами принесут больше пользы, чем сделанные полностью из мяса.
7. Не насоли себе.
Барбара Роллс советует заменить обычную соль на морскую или на перец, лимонный сок. Приправы способны сделать еду более вкусной и ароматной. На первый взгляд незаменимая соль оказывается на самом деле не такой уж и нужной в блюде. Консервации и копчености также откладываем подальше. Майонез заменяем на обезжиренный йогурт.
8. Больше воды и воздуха!
Почему вольюметрику называют воздушной диетой? Барбара Роллс после длительных исследований пришла к выводу, что мы наедаемся больше продуктами, которые содержат большое количество воды или дополнительный воздух (например, муссами или кашами в хлопьях). Диетолог отмечает, что пить обычную воду в качестве обманного маневра недостаточно, она утоляет жажду, но не голод.
Соответствует ли вольюметрика общепринятым диетическим нормам?
•
Жиры. Процентов 20-35 калорий в день должны поступать от продуктов с высоким содержанием жира. Следование принципам вольюметрики запросто удержит этот показатель в таком диапазоне.
•
Белки. С этим пунктом тоже все в порядке, вольюметрика дает добро на употребление продуктов, в которых много полезных протеинов.
•
Углеводы. Около 45-65 процентов ежедневных калорий. Вольюметрика позволяет вписаться в 55%. И здесь норма.
• Соль. Максимальная суточная норма натрия – 2300 мг, желательно снизить ее до 1500 мг. Отставляем солонку подальше, заменяем соль на специи.
•
Клетчатка. В плане питания по этой системе много фруктов и овощей, а значит много и клетчатки.
•
Калий. Рекомендуемая суточная норма – 4700 мг. Для сравнения, в одном банане содержится около 0,42 грамма этого элемента. Сомнительно, что кто-то сможет съесть 11 бананов в день. Вольюметрика агитирует за употребление большого количества фруктов. Соответственно, и калия в организм поступать будет также больше.
•
Кальций. Суточная норма находится в пределах 1000-1300 мг. Помогут восполнить запасы молочные продукты с низким содержанием жира, обогащенные кальцием соки и крупы.
•
Витамин В-12. Норма – 2, 4 мкг, набрать ее можно с помощью рыбы (например, лосось, форель) йогуртов, витаминизированных каш.
•
Витамин D. Нормальное суточное количество – 15 мкг. Вольюметрика по этому пункту ожиданий не оправдывает, но всего 90 граммов рыбы, такой как лосось или нерка – и 20 мкг витамина D обеспечены. Нежирные витаминизированные каши также помогут восполнить дефицит этого вещества.
Плюсы вольюметрики:
1. Не придется голодать, удержаться на такой диете достаточно легко.
2. Нет категорических запретов на любимые продукты.
3. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
4. Подходит и для диабетиков.
5. Хороша для всех возрастных категорий.
6. Не требует особых финансовых вложений.
Минусы такого типа питания:
1. Медленный эффект (за две недели уходит кило-два, не больше).
2. Больше всего подходит тем, кто обожает фрукты и овощи, кто буквально готов есть их целый день. Для любителей первых блюд.
Преимущества вольюметрики видны невооруженным глазом. Не стоит, однако, забывать и о физических упражнениях. Небольшой 20-минутной зарядки на первом этапе будет вполне достаточно.
Можно пойти и другим путем – больше гулять (возвращаясь домой, например, выйти на две остановки раньше); забыть о лифте; вместо традиционного письма по электронке нанести подруге визит; запланировать поход в клуб (спиртное, кстати, вольюметрика также не запрещает, в минимальных количествах, конечно же) и так далее.
Одним словом, надо использовать любую возможность больше двигаться.
Вольюметрика – очень удобная и гибкая схема питания, которая рассчитана на 12 недель. Ничего сверхсложного она не требует. Нет необходимости голодать – надо просто есть с умом, заменяя продукты с высокой энергетической плотностью на продукты более легкие и полезные. Едим столько же, но худеем – ну не мечта ли?
С вольюметрикой это реальность.
Часто в статьях о похудении можно встретить совет есть много раз, но маленькими порциями. Так как каждая диета – понятие очень индивидуальное, не всем такой вариант подойдет. Что же делать тем, у кого маленькая порция вызывает уныние, а голод после таких ограничений разрастается до небывалых размеров? – Попробовать вольюметрику!
Забрала в
Спасибо за интересную познавательную статью