Если беговая дорожка, орбитрек и велотренажер, рассмотренные в предыдущих статьях цикла "Не только вешалка", вам показались слишком дорогими и громоздкими покупками, но все же идея иметь домашний тренажер пришлась по душе – советуем обратить внимание на степпер.
Это очень компактный тренажер весом от 10 кг, который идеально подходит для домашних тренировок. К тому же стоит он дешевле своих спортивных собратьев (от нескольких тысяч рублей).
Само название
степпер – производное от английского "step", что в переводе означает "шаг". Как следует из названия, во время тренировки на степпере вам предстоит имитировать шаг: в зависимости от выбранной нагрузки – от шага на месте до имитации подъема по лестнице или по холму, в гору.
Простейшие министепперы представляют из себя напольную установку из двух платформ для размещения на них стоп. Более дорогие модели снабжены еще ручкой для поддержания равновесия (или эспандером, рычагом) и панелью с индикаторами затраченных калорий, частоты сердечных сокращений, подсчета количества шагов в единицу времени и высоты подъема.
Степперы являются отличной базой для выполнения аэробных упражнений, предполагающих ритмичное повторение движений.
_____________________________________________________________________________
Важно!
Подобный вид физической нагрузки противопоказан людям с сердечнососудистыми
или ортопедическими заболеваниями (болезни позвоночника и суставов,
хронические отклонения в работе легких и сердечнососудистой системы).
_____________________________________________________________________________
К сожалению, как и в случае с другими домашними тренажерами, существует риск через некоторое время забросить тренировки. Министеппер запросто может оказаться задвинутым под кровать или в шкаф, где о нем уже долго никто не вспомнит, а степпер с ручкой часто превращается в вешалку для одежды или сушку для свежевыстираного белья.
Чтобы этого не произошло, давайте немного поближе познакомимся с возможностями этого полезного спортивного агрегата.
Во-первых, занятие на степпере действительно довольно однообразное. Но вы можете сделать его частью более расширенной тренировки и выполнять на степпере, к примеру, разминку.
Во-вторых, разнообразить степ-тренинг можно, чередуя медленную ходьбу с более высоким шагом и быструю ходьбу с низким подъемом стопы.
_____________________________________________________________________________
Бонус. Готовые поминутные планы тренировок на степпере
План № 1
5 минут ходьбы в спокойном темпе, руки согнуты в локтях.
4 минуты ходьбы в среднем темпе.
1 минуты ходьбы в максимальном темпе.
Количество подходов: 3 раза.
В заключение 5 минут спокойной ходьбы.
План № 2
5 минут ходьбы в спокойном темпе.
2 минуты совмещайте шаг с разведением рук в стороны.
2 минуты совмещайте шаг со сгибанием-разгибанием рук.
2 минуты совмещайте шаг отведением рук назад.
2 минуты совмещайте шаг с махами руками.
2 минуты совмещайте шаг с круговыми движениями руками.
10 минут совмещайте шаг с различными упражнениями с гантелями.
В заключение 5 минут спокойной ходьбы.
_____________________________________________________________________________
В-третьих, пусть вашей мотивацией для занятий на степпере станет перспектива укрепления мышц голеней, бедер и ягодиц и, как следствие, уменьшение признаков целлюлита.
[В-четвертых, скрасьте тренировку прослушиванием ритмичной музыки или просмотром любимой передачи. Так время пролетит быстрее и с двойной пользой.
В-пятых, пусть вашим вдохновением станет реальная возможность похудеть с помощью регулярных тренировок на степ-тренажере. Ведь даже за 30 минут занятия на степпере средней интенсивности в среднем вы сжигаете 250 Ккал.
_____________________________________________________________________________
Чтобы получить максимальный эффект от упражнений на степпере, следите за пульсом.
Ваш максимальный пульс рассчитывается по формуле "220 минус Ваш возраст",
а оптимальным для сжигания жировых отложений считается пульс 65-75% от максимального.
_____________________________________________________________________________
В-шестых, подбадривайте себя тем, что занятия на степпере полезны для вашего здоровья. Аэробная тренировка стимулирует более интенсивную работу вашего сердца, легких, кровеносной системы.
В-седьмых, если вместо ручки ваш степпер снабжен специальным рычагом или эспандером, то активно используйте эти дополнения для включения во время тренировки в работу рук и плечевого пояса.
В-восьмых, отзанимавшись хоть один раз на степпере, запомните свое внутреннее состояние. Уходит ощущение беспокойства, стресса, тревоги. Вы бодры и полны энергии. Плохого настроения и усталости как ни бывало!
Напоминайте себе об этом эмоциональном состоянии каждый раз, когда сомневаетесь, тренироваться на степпере или отложить занятие на завтра.
В заключение несколько рекомендаций по занятиям на степпере, чтобы они были максимально безопасными и эффективными:
1. Для тренировок выберите одежду из хлопка и современных синтетических материалов. Так вы избежите излишнего потоотделения и перегрева.
2. На ноги обуйте кроссовки с твердой подошвой.
3. Не опирайтесь руками и не переносите вес своего тела на ручку тренажера. Это значительно снижает интенсивность тренировки и к тому же грозит растяжкой связок кистей или локтей.
4. Держите правильную осанку, следите, чтобы верхняя часть туловища и бедра с ногами находились в одной вертикальной плоскости. В противном случае существует риск потянуть поясницу.
5. С педалями степпера соприкасайтесь всей стопой, а не только пальцами.
6. Предварите тренировку 5-минутной разминкой. Основную часть занятия на степпере начните с медленного шага, постепенно наращивайте скорость и нагрузку. Завершая тренировку, замедляйте шаг, чтобы пульс вернулся до показателя 100 ударов в минуту, затем выполните растяжку и дыхательные расслабляющие упражнения.
7. Не перегружайте свой организм. Новичкам рекомендуется заниматься на степпере 15-20 минут в умеренном темпе (40-50 шагов в минуту). Продвинутые пользователи степпера могут увеличить продолжительность тренировки до 30-40 минут, а темп – до 80 шагов в минуту.
Шагайте мотивированно и улучшайте свой спортивную форму шаг за шагом!
Если беговая дорожка, орбитрек и велотренажер, рассмотренные в предыдущих статьях цикла "Не только вешалка", вам показались слишком дорогими и громоздкими покупками, но все же идея иметь домашний тренажер пришлась по душе – советуем обратить внимание на степпер.
у меня министеппер весит 6 кг вместе с коробкой.