Февраль прочно укоренился в наших умах как мужской месяц. Именно в феврале, а точнее 23 числа мы поздравляем своих мужчин с Днем защитника Отечества. И не важно, имеет ли отношение ваш мужчина к армии, собирается ли вообще вступать в ее ряды, хотелось бы верить, что любой из них – будь-то сын, муж, отец или дед – в той или иной мере ваш защитник, ваш надежный тыл и опора.
Но, конечно же, в первую очередь 23 февраля считают своим праздником люди армейские. И сегодня мы погорим о том, какие упражнения из армейских спортивных комплексов можно взять на вооружение для своего домашнего фитнеса.
Прежде всего, если вам интересно, возьмут ли вас в военный вуз, то ниже приведены нормативы для девушек, которые нужно будет выполнить, кроме успешной сдачи экзаменов по основным предметам.
1. 100-метровку необходимо пробежать за 16-16,6 секунд.
2. 1 километр нужно пробежать за 4,5 минуты– 4 минуты 45 секунд.
3. Поднять корпус из положения лежа на спине с заведенными за голову рукам и закрепленными ногами требуется 38-40 раз.
Чтобы быть достаточно быстрой, сильной и выносливой, Министерство обороны РФ советует тренироваться по следующей программе:
• Ежедневно в течение 40-50 минут заниматься утренней зарядкой, обязательно включающей такие элементы, как ходьба, бег, упражнения для мышц рук, туловища и ног, упражнения на тренажерах и гимнастических снарядах, расслабляющие упражнения.
• Комплексная тренировка должна длиться 70-90 минут и заниматься ею необходимо не реже 3 раз в неделю.
Как видим, армейские рекомендации по физической подготовке вполне совпадают с рекомендуемой физической нагрузкой для любой девушки или женщины, желающих приобрести хорошую физическую форму. Но, если с утренней зарядкой все более или менее понятно, то интересно, что предлагают военные в качестве комплексной тренировки?
Прежде всего, научимся делать так называемую строевую стойку. Для этого становимся прямо, руки располагаем по швам, плечи распрямляем, спину держим ровно, подбородок поднимаем вверх, живот и ягодицы втягиваем. Строевая стойка нам пригодится во многих упражнениях, так как будет выступать исходным положением в них.
До 15 минут комплексной тренировки должна занимать разминка. Ее можно заполнить следующими элементами:
– ходьбой на месте, в том числе на внутренней и внешней стороне стопы, а также с подъемом вверх поочередно то правой, то левой прямой руки;
– бегом, в том числе с приставными шагами правым и левым боком.
Также подойдут нижеприведенные упражнения, каждое из которых следует повторить по 6 раз.
Упражнение 1. Потягивающее
Из исходного положения "строевая стойка" поднимите вверх прямые руки, заведите их за линию ушей, прогните спину. Вернитесь в строевую стойку.
Упражнение 2. Для мышц рук
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы зажаты в кулаки. Разводите попеременно в стороны то прямые руки, то согнутые в локте.
Упражнение 3. Для плечевого пояса
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Из него выполняйте круговые движения прямыми руками сначала вперед, затем назад.
Упражнение 4. Для талии
Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна рука на талии, вторая поднята вверх. Выполняйте наклон в противоположную от поднятой руки сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в зеркальном отражении.
Упражнение 5. Для мышц ног
Выполняйте попеременно выпады то на одну, то на другую ногу. Сделав выпад, отпружиньте его пару раз, затем через прыжок смените ногу.
Упражнение 6. Приседания
Из строевой стойки выполняйте полные приседания, выпрямляя в седе прямые руки перед собой.
Упражнение 7. Прыжки
Из строевой стойки в прыжке разводите ноги в стороны, одновременно руки поднимайте вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. Растяжка
Из строевой стойки наклонитесь вперед и, не сгибая коленей, коснитесь пола. Затем присядьте и вернитесь в исходное положение.
Как видите, все упражнения хорошо знакомые и несложные. Но при этом их эффективность никто не отменял. И даже люди военные рекомендуют их включать в разминку во время комплексной тренировки.
После разминки следует перейти к основной части занятия. Ее цель – тренировка навыков, которые понадобятся при сдаче вышеупомянутых нормативов по бегу на короткие и длинные дистанции, а также при подъеме корпуса из положения лежа.
В этом смысле хорошо зарекомендовали себя различные прыжково-беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, перескоки с ноги на ногу и тому подобное.
Тренировка пресса, конечно же, не должна ограничиваться только нормативными подъемами корпуса из положения лежа. Следует выполнять упражнения для различных групп мышц брюшного пояса: прямых, косых, боковых. На Диетс.ру в разделе "Фитнес" вы можете подобрать
такие комплексы и регулярно с их помощью работать над эстетикой пресса.
Также в основную часть тренировки рекомендуется добавить несколько взрывных
плиометрических упражнений. Вот примеры таких упражнений.
Примите упор на ладони прямых рук и пальцы ног. Втяните живот, корпус вытяните в одну прямую линию. Из такого исходного положения попеременно в прыжке подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
Присядьте, держите равновесие, приняв упор на ладони прямых рук. Прыжком уведите ноги назад и выйдете в исходное положение предыдущего упражнения.
Обязательно добавьте к основной тренировке статичные упражнения. Это может быть удерживание планки с упором на пальцы ног и ладони прямых рук или боковой планки.
И, конечно, какая же армейская подготовка без отжиманий!
Если отжимания не ваша стихия, не огорчайтесь. Хорошей и более простой альтернативой им является следующее упражнение: в положении лежа на животе согните руки в локтях, ладони сожмите в кулаки, предплечья расположите на уровне плеч, грудь оторвите от пола.
Из описанного исходного положения выполняйте кач руками наверх, заводя руки за уши. Ноги остаются неподвижными.
Заключительным этапом основной части тренировки является бег. Рекомендуется от занятия к занятию менять концепцию бега.
Например, на первой тренировке бегите непрерывно и равномерно в течение 30 минут. На второй тренировке примените интервальный метод: бегите быстро 1 км, а затем еще 1 км медленно и так 3 раза меняйте скорость, чтобы общая дистанция составила 6км. На третьей тренировке примените комбинированный метод: пробегите 3 км равномерно, затем 4-6 раз дайте 100-метровки с максимальной скоростью, но между ними отдыхайте с помощью восстановительного бега трусцой.
Конечно, люди военные затраченных на вышеприведенный план еженедельных тренировок калорий не подсчитывают: у них другие задачи. Но рекомендуемая ими схема обеспечивает и тренировку основных групп мышц, и кардиотренировку (прыжки, бег), столь эффективную в деле похудения, и ударный упор на формирование эстетичного пресса, о котором мы все так мечтаем.
Так что да здравствует армейская подготовка, дорогие дамы!
И не забудьте наградить в честь праздника поцелуем Генерала своей жизни!
Февраль прочно укоренился в наших умах как мужской месяц. Именно в феврале, а точнее 23 числа мы поздравляем своих мужчин с Днем защитника Отечества. И не важно, имеет ли отношение ваш мужчина к армии, собирается ли вообще вступать в ее ряды, хотелось бы верить, что любой из них – будь-то сын, муж, отец или дед – в той или иной мере ваш защитник, ваш надежный тыл и опора.
