Постулаты Правильного Питания. Часть II

Образовательный цикл на Диетс.ру

Читайте также: "Постулаты Правильного Питания. Часть I"

Итак, мы уже выяснили, что к вопросам питания следует подходить разумно по многим причинам. Ведь только правильное питание может обеспечить активную, здоровую жизнь, хороший внешний вид.

По сути, питание и физическая активность – это два кита, два необходимых условия, на которых строится фундамент наше здоровья. Притом на долю питания приходится большая (до 80-90%) ответственность за состояние здоровья. Правила правильного питания, о которых мы уже не раз говорили, просты:

• Баланс энергий – калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам, а при необходимости сброса веса быть несколько меньше, примерно на 20%
• Баланс БЖУ
• Разнообразие
• Режим

С вопросом баланса калорий более-менее разобрались в первой части. Уделили внимание и сбалансированности питания по БЖУ. Но будет ли питание правильным, разумным, здоровым, если мы не уделяем должного внимания разнообразию источников питания?




3. Разнообразие и качество: где добывать БЖУ?

Хотя тема баланса БЖУ уже не раз поднималась на Диетс.ру, давайте еще раз подробно рассмотрим, что такое разумный подход к составляющим "белки-жиры-углеводы", и как должно выглядеть здоровое питание с этой точки зрения.

• Белки – основной строительный материал для клеток нашего тела

Мы, в большинстве своем, привыкли получать белки из продуктов животного происхождения: различные виды мяса, рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца. Хотя белок содержится – и иногда в значительном количестве – в зернах злаков, орехах, грибах, некоторых овощах. Но, оказывается, белок белку рознь, не все они равноценны по набору аминокислот.

Белки животного происхождения имеют полный набор аминокислот, а вот в растительных белках чаще всего отсутствуют те или иные компоненты. Правда, при умелом сочетании и комбинациях различных растительных продуктов, этот недостаток можно свести к минимуму. Но задача эта непростая, её решением с разной долей успеха занимаются вегетарианцы и веганы .

Соя, фасоль, злаки, орехи, семена подсолнечника и тыквы, морские водоросли, многие виды зелени – хорошие источники растительного белка. Да и остальные овощи и фрукты содержат растительные белки, пусть и в небольшом количестве.
__________________________________________________________________________________

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление белка
не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
__________________________________________________________________________________

Спортсмены, дети, беременные и кормящие мамочки могут потреблять белка больше – до 1,3 грамм на единицу веса. Повышенная потребность в белке возникает и при некоторых заболеваниях.

Эти же эксперты считают, что на долю белков растительного происхождения должно приходиться примерно 50% всех белков, поступающих в организм.




• Углеводы – основа правильного рациона

Как бы ни были важны белки в питании и что бы ни говорили апологеты низкоуглеводных диет, углеводы остаются основой рационального разумного сбалансированного меню.

Основная функция углеводов в организме – энергетическая. Но без их участия не обходится ни обмен белков и жиров, ни образование множества важных гормонов и ферментов, ни работа мышц, ни умственная деятельность, ни хорошая работа пищеварительного тракта.
__________________________________________________________________________________

Есть такая, уже ставшая крылатой, фраза: "жиры горят в пламени углеводов".
Считается, что это образное выражение применил кто-то из биохимиков, подчёркивая
нерушимость связи между окислением жиров и углеводов, главных источников энергии.
__________________________________________________________________________________

То есть: чтобы эффективно использовать продукты распада жиров, необходимы продукты углеводного обмена.

Вот тут-то и "зарыта собака" бесполезности и вредности монодиет и низкоуглеводных диет для похудения. Если вы стремитесь похудеть – не лишайте себя углеводов, иначе нечего будет подбрасывать в топку сжигания жира.

К тому же, углеводы – это не только простые сахара, чрезмерное потребление которых, несёт несомненную угрозу для здоровья. Хотя и эта угроза, в свете последних исследований, несколько преувеличена.
__________________________________________________________________________________

Совет от Диетс.ру:
Клетчатка, пектин, лактоза, мальтоза – это всё так же углеводы. Подумайте о том, на какие
хитрости пускаются создатели монодиет, уверяя вас в том, что они работают "вопреки всему".
__________________________________________________________________________________

Отличные источники углеводов – каши (особенно цельнозерновые), макароны из муки твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты.

И, конечно, овощи и фрукты. Хотя дары садов и огородов содержат углеводы (и простые, и сложные) в сравнительно небольшом количестве, от 5 до 13%, за исключением картофеля, но есть у них ценная особенность: во многих овощах обнаружена тартроновая кислота, препятствующая превращению углеводов в жиры.

С другой стороны, овощи и фрукты являются основным источником витаминов и других биологически активных веществ, имеющих антиоксидантную активность, минералов и микроэлементов.

Поэтому обеспечивать поступление части углеводов за счёт овощей – очень правильное решение. Тем более что они, овощи, также поставляют нам часть белков и жиров.




• Жиры – запас на "чёрный день"... и не только

Вот мы и до жиров добрались! Пищевые жиры обеспечивают примерно 50% процентов поступления энергии в наш организм, участвуют в строительстве клеток, создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

К тому же та часть жирных кислот, которая не окислилась с образованием энергии, поступает в жировые клетки, где и сберегается на "чёрный день" (голод, нехватка гормонов и т.д.). Ну а пока этот день не настал, жировая прослойка хорошо справляется с ролью теплоизоляционного слоя.

Жиры, как и белки, бывают животные и растительные. Источник животных жиров – мясо, сливочное масло, рыба, сыры, молочные продукты. Ну, а растительные жиры – это всем нам известные подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, горчичное и прочие масла, которые выжимают из семян масличных культур.

Потребность в жирах во многом зависит от климата, от времени года, характера работы. Чем южнее вы живёте, тем ниже потребность в жирах: если жителям севера необходимо 1,3 грамма в сутки на 1 кг массы тела, то южанам достаточно 0,7-0,9 грамм.

По степени воздействия на организм жиры различают на:
1) суперполезные (полиненасыщенные) – линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты;
2) просто полезные (мононенасыщенные);
3) частично полезные (насыщенные);
4) и просто-напросто вредные (транс-жиры).

Основные источники полиненасыщенных жиров – морская рыба, рыжики, кукурузное масло.

Мононенасыщенные в большом количестве входят в состав оливкового масла. Богаты этими кислотами орехи, авокадо, мясо птицы.

Насыщенные – это в основном животные жиры, источниками которых являются: мясо, сыры, сливочное масло, молоко и его производные. Эти жиры часто обвиняют во многих грехах – и уровень "плохого" холестерина они повышают, и на функции мозга плохо влияют и т.д. Но, тем не менее, есть у них и полезные свойства, так что исключать их своего рациона не стоит.
__________________________________________________________________________________

Даже в сале есть витамины (А, D, Е), незаменимые жирные кислоты, в том числе и
полиненасыщенная арахидоновая кислота, которой нет в растительных маслах.
__________________________________________________________________________________

Другое дело, доля животных жиров в их общем количестве в вашем питании не должна быть высока. Так, норма потребления сливочного масла – от 10 до 30 грамм в сутки, с учётом большой калорийности этого продукта.

И, разумеется, однозначно стоит избегать продуктов, содержащих транс-жиры – это спреды, мягкие маргарины, кулинарные жиры.





4. Режим – это важно!

Нашему организму не безразлично, как мы всё эти нужные компоненты питания распределяем по калорийности и объему в течение дня.

Фактор режима питания во многом не физиологический, а социальный. И его зависимость от распорядка дня и особенностей трудовой деятельности очень велика.

Классическим вариантом, будет, несомненно, – завтрак, обед, ужин! Но уж слишком большие промежутки между приёмом пищи получаются при таком режиме питания. Если есть возможность добавить второй завтрак и полдник – то уже получается лучше. Распределить рацион по калорийности, следует таким образом, чтобы на ужин приходилось не более 25% суточной нормы.

Рекомендация диетологов "не есть за 2-3 часа до сна", также вполне оправдана. Продукты для ужина выбирайте легкоусваиваемые, нежирные, низкокалорийные – те, которые будут способствовать быстрому засыпанию.






Правильное питание – это просто!

В общем, питайтесь, учитывая свои энергозатраты, разнообразно и регулярно, выбирайте качественные продукты, ограничивайте те продукты, которые содержат много сахара, насыщенных жиров и соли.

Пусть в ваш рацион обязательно входят овощи и зелень (много!), зерновые каши и хлеб (желательно зерновой или с отрубями), растительные масла, орехи, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, а также продукты животного происхождения в умеренном количестве.

Не помешают специи, приправы, пряности при условии их разумного применения, и иногда сухое красное вино в терапевтических дозах (особенно после 40 лет).

Если сегодня случился небольшой перевес в сторону белков, а вчера в нашем меню незначительно преобладали углеводы – ничего страшно, организм с этим справится и всё поправит.
__________________________________________________________________________________

Главное – не попадаться на удочку различных монодиет, когда на протяжении
довольно длительного времени организм испытывает ощутимый голод
в отношении того или иного важного компонента питания.
__________________________________________________________________________________

Обратите особое внимание на качество исходных продуктов. Не пренебрегайте тщательным изучением этикеток, не бойтесь казаться занудой – нюхайте, щупайте, пробуйте (при возможности), прежде чем купить тот или иной продукт.

Сократите количество жареных блюд, а всякие чипсы, солёные сухарики, сладкую газировку лучше просто исключить из употребления. По возможности питайтесь дома. Ведь лучшая еда – это та, которая приготовлена с любовью из полезных, качественных продуктов.

Как видите, ПП – это действительно просто!
Сделайте его своим образом жизни – и вам больше никогда не придется мучиться с выбором очередной диеты.

Редакция Диетс.ру выражает огромную благодарность
коллективу участников группы Healthlife Club – научный подход к ЗОЖ

– за идеи,
– предоставленные для работы материалы группы,
– обсуждение спорных вопросов
– и выработку общей стратеги и плана.