Особенности весеннего фитнеса

Со сменой сезонов наш организм меняется.

Летом он насыщен кислородом благодаря возможности подолгу находиться на свежем воздухе и витаминами благодаря обилию солнечных лучей и доступных по цене фруктов с овощами. К концу зимы летние запасы полезных веществ в нашем организме иссякают. Наша иммунная система оказывается ослабленной и истощенной.

При этом зима для многих является периодом низкой двигательной активности. Мы много времени проводим на диване, позволяем себе лениться и устраивать фитнес-каникулы. Ведь порой так неохота по морозу бежать в тренажерный зал!..

В итоге к весне, когда душа жаждет обновления, мы обнаруживаем несколько обрюзгшее и заплывшее излишним жирком отражение в зеркале. А так хочется щегольнуть стройностью и подтянутостью, сбросив с себя надоевшую за зиму верхнюю одежду!

На самом деле все это можно устроить. Но за дело стоит приниматься прямо сейчас.

* * *

Прежде всего, если вы желаете похудеть, весной стоит сделать упор на кардиотренировки.

Именно кардио наиболее эффективно в сжигании жира и расходовании калорий. Но тут следует принимать во внимание, что организм очень быстро адаптируется к кардионагрузке: всего за 3-8 занятий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Поэтому наша задача как можно чаще менять интенсивность тренировки.

Для достижения заметного результата в похудении следует заниматься кардио не менее 5 часов в неделю. Оптимально, если 2 часа из заявленных пяти вы проведете с ударной интервальной интенсивностью, другие 2 – посвятите аэробной нагрузке средней интенсивности, а еще 1 час можно провести за неспешной прогулкой.

Первое весеннее потепление дарит возможность перенести тренировку на улицу.

Многие спортивные клубы практикуют запись в беговые группы и проводят свои занятия вдоль набережных или в парках. Если в вашем городе такой возможности нет, вы можете бегать самостоятельно. Такие тренировки гораздо полезнее пробежки на беговой дорожке в тренажерном зале или дома. Ведь за счет притока кислорода вы получаете возможность сообщить ускорение своему метаболизму, а глубокое дыхание во время пробежки на свежем воздухе поможет сжечь больше калорий.

Чтобы получить максимальную пользу от бега на улице, через каждые 500 м выполняйте по 100 прыжков. Идеальным для уличной пробежки считается утреннее время.




Большинство из нас в дневное время занято на работе, а вечером еще темнеет рано, поэтому для занятий на свежем воздухе ранней весной подходят только выходные дни. На уикенд можно дополнить или заменить утреннюю пробежку на велозаезд или катание на роликах. К счастью, на сегодня для этого необязательно быть обладателем велосипеда или роликов. Многочисленные пункты проката спортивного инвентаря с удовольствием предоставят вам предпочтительное для вас спортивное оборудование в аренду.

Также весна с первыми сухими дорожками и зелеными полянками дарит возможность попрыгать на скакалке или поиграть с детьми или друзьями в любимые спортивные игры (теннис, бадминтон, футбол, волейбол, баскетбол и т.д.).

Кроме пробежек, велопрогулок и активных игр на свежем воздухе весьма приятно и полезно перенести и базовую тренировку на залитую солнцем зеленую полянку.

Предложенный ниже универсальный комплекс упражнений необходимо выполнять с прямой спиной и втянутым животом. В сочетании с регулярными пробежками и велопрогулками, а также прыжками через скакалку – такая тренировка уже через месяц даст заметный результат.

* * *

Повернитесь лицом к солнышку, чтобы совместить тренировку с приемом витамина D. Для начала разогреваем мышцы и суставы. Каждое упражнение повторяем по 10 раз.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Прямые руки разводим в стороны, затем скрещиваем перед собой.



Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Рисуем прямыми руками в воздухе воображаемые круги сначала вперед, затем – назад.



Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем вращение бедрами сначала вправо, затем – влево.



Упражнение 4. Ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях. Выполняем вращение только коленями сначала вправо, затем – влево.



Упражнение 5. Добавим кардионагрузку. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги в стороны, одновременно прямые руки через стороны поднимаем вверх. Прыжком возвращаемся в исходное положение.



В основную часть тренировки обязательно включите минимум 10 отжиманий, которые на улице можно выполнить с упором на спинку скамейки или специальную перекладину.



Также очень полезные упражнения для бедер и ягодиц – приседания (выполняются на широко расставленных ногах), полуприседания (словно собираетесь присесть на стул) и выпады. Выполняем каждое из них не менее 10 раз, предпринимая по 3 подхода.



А вот упражнения для пресса весной не совсем удобно выполнять на улице. Еще достаточно прохладно и можно простудиться, сидя на специальных перекладинах и уличных тренажерах. Поэтому серию упражнений для прямых, косых и боковых мышц пресса лучше выполнять в теплом помещении.

* * *

В заключение выполняем несколько упражнений на растяжку.

Стоим прямо, одну ногу сгибаем в колене (колено смотрит в пол), одноименной рукой беремся за лодыжку поднятой ноги и потягиваем стопу к ягодице. То же самое проделываем с другой ногой. Почувствуйте, как тянется бедро.



Сцепляем руки за спиной в замок. Сначала руки, ладошками наружу, тянем вниз. Затем, не меняя положения рук, наклоняемся вперед. Почувствуйте, как тянется спина.



Руки на бедрах, одну прямую ногу выставляем вперед, вторую отводим назад и сгибаем в колене. Наклоняемся вперед. Затем выполняем аналогичную растяжку, поменяв ноги местами.



Кроме необходимой и корректно подобранной физической нагрузки, неотъемлемой составляющей в борьбе с лишним весом является правильное питание. Недаром у христиан на начало весны приходится период Великого поста.

С физиологической точки зрения, ослабленный после зимы организм с трудом переваривает высокобелковую пищу (мясо, рыбу и т.п.). Вместе с тем, заменив эти продукты сложными углеводами (различного рода крупами), мы даем организму необходимые силы, на 3-4 часа стабилизировав уровень сахара в крови. При этом, как известно, сложные углеводы усваиваются организмом гораздо легче, чем белковая пища.

А вот быстрыми углеводами (мучные изделия, сладости и т.п.) злоупотреблять не стоит. Сахар сгорает в организме моментально, превращаясь в подкожный жир. В энергетическом плане различного рода десерты насыщают наш организм всего на 10-15 минут, по истечении которых в наш мозг снова поступает сигнал о том, что мы голодны.

Не стоит забывать и о витаминах. Принимая во внимание, что в тех овощах и фруктах, которые нам доступны на полках супермаркетов весной, крайне мало витаминов и полезных микроэлементов, – стоит подумать о дополнительном приеме витамина С, отвечающего за иммунитет, и витамина В, стимулирующего обмен веществ.

И пусть с обновлением в природе обновится и станет совершеннее ваше тело!