Фитболл: стул, подушка или тренажер?

Аня восторженно сообщала мне по аське, что приобрела себе фитболл и собирается самостоятельно заниматься с ним дома. Я ее восторга не понимала, а потому совершенно искренне поинтересовалась, что толкнуло ее на подобную покупку. «Значит так, - воодушевилась на мое просвещение подруга, - с фитболлом впервые я познакомилась в фитнес-клубе. Для меня, как человека с избыточным весом, оказалось проблематично заниматься степом, слишком интенсивные нагрузки. Во время таких занятий возникает отдышка, из-за дополнительной нагрузки болят лодыжки. Кроме того, я поняла, что больше люблю занятия без динамической нагрузки. Плаванье и упражнения с использованием фитболла – идеальны в этом смысле. Последние - можно совмещать с просмотром телевизора или даже с работой за компьютером, используя вместо стула. При этом очень хорошо разрабатывается спина. А еще на фитболле легко и эффективно качать мышцы брюшного пресса. И, вообще, мне просто удобно опираться на фитболл, разместив его между мной и стеной вместо подушки.»

Казалось, анин восторг от фитболла неисчерпаем. Она продолжала мне строчить по электронному мессенджеру о преимуществах своей чудо-покупки с таким энтузиазмом, что я волей-неволей прониклась желанием совершить идентичную. Но прежде давайте разберемся вместе, что такое фитболл, в чем его польза, как на нем правильно заниматься, где и почем можно приобрести.

Фитболл (fitball) в переводе с английского обозначает мяч для оздоровления ("fit" – оздоровление, "ball" – мяч). Представляет он собой большой надувной мяч из мягкого винила диаметром 45-85 см. Он может иметь ручки, может выпускаться без них, может иметь пупырчатую поверхность (хорош для массажа!), а может быть совершенно гладким. В классическом варианте при повреждении поверхности мяча, он не лопается, а медленно сдувается. Кстати сдуваться мяч может не обязательно из-за пробоины. Поэтому, решившись на покупку фитболла, обязательно позаботьтесь о приобретении насоса для него.

Часто фитболл еще называют швейцарским мячом. Это потому, что впервые с успехом его использовали швейцарские доктора.

Строго говоря, фитболл – это простейший и весьма доступный для дома тренажер. Но сфера его применения конечно же не ограничивается домашним пространством. Многие спортивные клубы предлагают свои клиентам занятия со швейцарским мячом. А наиболее продвинутые компании (например, офис информационного портала Google в Калифорнии) заменили стулья в своих офисах на фитболлы. Большинство современных родильных домов укомплектовало свои родильные залы виниловыми мячами. Кроме всего прочего, педиатры всего мира с рождения рекомендуют заниматься с ребенком на фитболле.

Так все таки, чем так привлекателен швейцарский мяч? Еще в середине 20 века доктора обнаружили, что занятия на фитболле изолируют позвоночник от нагрузки. Это уникальное свойство мяча было с успехом использовано для реабилитации людей, травмировавших опорно-двигательный аппарат, для лечения церебрального паралича, болезней позвоночника, оздоровительных тренировок людей, ограниченных в движениях. Ведь занятия на фитболле позволяют наращивать мышечный корсет, выпрямлять осанку, при этом практически не сообщая нагрузки позвоночнику.

Но это не единственные достоинства регулярных тренировок на швейцарском мяче. На самом деле наша героиня Аня совершенно права: его действительно полезно использовать вместо стула при любом сидячем занятии: от просмотра телевизионной передачи и телефонных разговоров с подругой до продолжительной работы за домашним ПК. Дело в том, что пока вы сидите на фитболле, который в отличии от классического стула не имеет спинки, то Вы в любом случае вынуждены сидеть прямо, иначе Вы попросту свалитесь с мяча. На обычном же стуле у вас больше соблазна откинуться, ссутулиться, расслабиться, словом занять неправильное и вредное для спины положение. Таким образом, фитболл прекрасно зарекомендовал себя в профилактике и борьбе со спинными болями, так характерными для людей, ведущих сидячий образ жизни. Благодаря регулярным занятиям с фитболлом мышцы и ткани становятся более эластичными, улучшается крово-, лимфообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках.

Кроме того, упражнения на мяче обеспечивают укрепление мышц брюшного пресса и тренировку сердечной мышцы, не сообщая нагрузки ногам. Последнее - действительно крайне важно для людей с избыточным весом, как у нашей героини, а также с варикозным расширением вен, остеохондрозом или артритом.

И, наконец, помимо всего прочего, занятия на фитболле, прекрасно формируют чувство равновесия, развивают гибкость всего тела и укрепляют вестибулярный аппарат.

Итак, сомнений больше не осталось. Фитболлу быть в нашей жизни! Где же тогда можно его приобрести и сколько это полезное изобретение стоит? К счастью сегодня приобрести фитболл – не есть проблема. Мячи из мягкого винила от самых различных производителей имеются в спортивных секциях больших супермаркетов, в специализированных спортивных магазинах и на интернет-порталах. Цена на фитболл колеблется в пределах 1200-1400 рублей.

Диаметр фитболла выбирается в зависимости от Вашего роста. Соответственно, чем больше Ваш рост, тем больший диаметр швейцарского мяча Вам необходим для того, чтобы занятия на нем приносили максимальную пользу. Также существует очень простой тест, при помощи которого Вы прямо в магазине можете убедиться, что выбранный фитболл Вам подходит. Для этого необходимо сесть на мяч, ноги расположить на ширине плеч и выпрямить спину. Если фитболл Вы выбрали правильно, то в таком положении Ваши бедра будут параллельны полу, а между голенью и бедром, туловищем и бедром, голенью или стопой будут образованы прямые углы. Если углы пи этом будут острые, то Вашим коленным суставам будет каждый раз при использовании фитболла сообщаться чрезмерная нагрузка!

Если раньше фитболлом Вы не занимались, то лучше выбрать мяч с ручками. Также швейцарский мяч с ручками рекомендован для детей и беременных дам.

Существует целый ряд комплексов различной направленности для занятий с фитболлом. Одни из них развивают равновесие, гибкость движений, другие предназначены для формирования или коррекции осанки, третьи – для укрепления различных групп мышц и т.д. Предложенный ниже комплекс упражнений с фитболлом наиболее простой, универсален и легко может быть освоен в домашних условиях.

Главное помните, что заниматься необходимо минимум 2 раза в неделю. Количество повторов по мере освоения комплекса должно увеличиваться от 15 до 25. Крайне важно помнить, что силовая часть упражнения должна приходиться на выдох, а возвращение в исходное положение – на вдох. Это увеличит эффективность тренировки и сделает ее более легкой для Вас.

Итак, пробуем.

Упражнение №1

Садимся на фитболл, стопы на полу, спина прямо, руки на коленях. Двигаем мячом под ягодицами в различных направлениях.

Упражнение № 2

В том же исходном положение поднимаем одну ногу и двигаем ею в воздухе. При этом стопа другой ноги находится на полу. Затем меняем ноги.
Оба упражнения прекрасно тренируют равновесие, укрепляют мышцы спины и стоп.

Упражнение № 3

Положение стоя. Спиной прижимаем фитболл к стене. Удерживаем мяч спиной и медленно выполняем как можно более глубокие приседания. Стараемся задержаться в приседе пару секунд. Затем так же медленно поднимаемся в исходное положение. Данное упражнение эффективно прокачивает ягодицы и борется с целлюлитом на них.

Упражнение № 4


Ложимся поясницей на фитболл. Руки при этом скрещиваем на груди. Стопы на полу. Поднимаем туловище до угла 45º Задерживаемся в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 5


Ложимся на спину, ноги кладем на фитболл. Руки по-прежнему скрещены на груди. Поднимаем плечи вверх и достаем подбородком до груди. Задерживаемся в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся в исходное положение.

4 и 5 упражнения обеспечат эффективное прокачивание мышц брюшного пресса.

Упpaжнeниe №6


Исходное положение без изменений. Но на этот раз верхняя часть корпуса остается неподвижной. Катаем фитболл вправо и влево, не отрывая ноги от мяча. Это упражнение хорошо сжигает жир на талии.

Упражнение № 7


Фитболл располагаем под бедрами, руками упираемся об пол. Выполняем отжимания. При этом спину стараемся держать прямой. Данное упражнение одновременно тренирует мышцы рук и пресса.

Упражнение №8


Ложимся на пол, ступнями зажимаем фитболл и поднимаем ноги перпендикулярно полу. Поднимаем бедра вверх так, чтобы мяч оказался напротив лица. Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно тренирует тонус брюшных мышц и мышц внутренней части бедер.

Если у Вас есть сомнения, подходят ли предложенные упражнения лично Вам по состоянию здоровья, то лучше проконсультироваться с лечащим врачом. В любом случае, если упражнение причиняет Вам боль или другие неудобства, то он него лучше отказаться.

Итак, чем станет фитболл: подушкой, стулом или эффективным тренажером – каждый, конечно, вправе решать для себя самостоятельно. В любом случае без применения этот виниловый мяч в Вашем доме не останется! Успешных всем экспериментов!

(Фото: Deklofenak(1), рисунки автора, AYAKOVLEV.COM(3),shutterstock.com)