Все силы на эстетичные ножки!

Зима осталась позади. День уверенно прибывает. С каждым днем градусник за окном показывает прибавку в температуре воздуха. Зимняя одежда и обувь с облегчением убрана в дальние секции гардеробных. Вот-вот вместо брюк из-под модных весенних пальто покажутся стройные женские ножки.

А стройные ли?..

Этим материалом мы бросим все силы на то, чтобы ответ стал утвердительным.

Вы можете быть недовольны своими ногами по следующим причинам:
• из-за избытка жира на них;
• из-за недостатка мышечной массы;
• из-за одновременного избытка жира и недостатка мышечной массы.

Очень важно, чтобы вы для себя определили, какая именно проблема с ногами у вас. Потому что от этого будет зависеть дальнейший план действий.

Например, если у вас имеет место избыточное жиронакопление в ногах и ягодицах, но при этом вы имеете вполне приличную мышечную массу, то ваша задача сведется к тому, чтобы избавиться от излишнего жира и подтянуть мышцы нижней половины тела. На первый взгляд, кажется, что проблему решит изнурительная ударная диета. Но все дело в том, что если вы будете терять вес интенсивнее, чем по 0.5-0.7 кг в неделю, то станете терять и мышечную массу.

Возьмем обратную ситуацию. Ваши ноги слишком худенькие. Тогда ваша задача сводится к тому, чтобы набрать мышечную массу. Классическое решение – сочетание фитнеса с интенсивным потреблением калорий. Но, опять же, набирая вес, интенсивнее, чем 0.5-0.7 кг в неделю, вы рискуете получить избыточные жировые отложения.

Вот почему, прибегая к строгой диете и чрезмерным физическим нагрузкам, вы рискуете испортить, а не улучшить форму своих ножек. Причем просто сидящие на диете рискуют меньше тех, кто ограничение в потреблении калорий сочетает с интенсивными силовыми занятиями.
___________________________________________________________________

В деле обретения эстетичного рельефа нижней части тела важен
разумный комплексный подход, сочетающий правильное
сбалансированное питание, силовые нагрузки и кардиотренировки.
___________________________________________________________________

Когда мы говорим об упражнениях для нижней части тела, то, как правило, имеются в виду упражнения для ног, включая ягодицы. Наиболее эффективными для этих групп мышц являются нижеприведенные упражнения, которые, кстати, можно выполнять дома без применения громоздких тренажеров.



1. Приседания

Это классическое упражнение способствует увеличению ягодичной мышцы в объеме.

Для того чтобы правильно выполнить приседание, расположите ноги чуть шире плеч, стопы разведите в стороны примерно на 60 градусов друг от друга. Приседая, одновременно отводите таз назад, корпус наклоняйте вперед. В нижней точке седа, сохраняя прогиб в спине, таз отведите как можно больше назад. Должно чувствоваться натяжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке, выпрямившись с седа, необходимо на несколько секунд напрячь ягодицы.



Усложненным вариантом прямых приседаний являются плиометрические – с выпрыгиванием из седа.



Для увеличения эффекта от приседаний их рекомендуется выполнять с отягощениям (штангой или гантелями). Утяжелитель держите между бедрами, ладонями внутрь. Выпрямившись с седа, подтягивайте утяжелитель до уровня плеч.



По завершении приседаний, не разгибая колен, выполняйте подъем на носочки (поочередно поднимайте пятки от пола и опускайтесь на них).





2. Выпады

Выпады позволяют сформировать эстетичную форму ягодиц и задней поверхности бедра.

Выпады можно выполнять вперед и назад. Колено задней ноги при выпаде не должно касаться пола. Бедро передней и голень задней ног должны располагаться параллельно полу, а голень передней и бедро задней ног – перпендикулярно полу. Ногу менять при каждом выпаде не нужно. Сначала выполняется упражнение с одной ноги, затем с другой.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, следует выполнять его, удерживая по гантели в каждой руке, а при выполнении самого выпада необходимо смещать центр тяжести на пятку передней ноги.

Еще больший результат принесет увеличение амплитуды движения при помощи возвышенности, на которую опускается передняя нога (степ-платформа, блины от штанги и т.п.)





3. Тяга на прямых ногах (румынская становая тяга)

Это упражнение дает возможность проработать бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также низ спины.

Для его выполнения в каждую руку возьмите по гантели, ладони разверните к корпусу, станьте прямо, ноги вместе. Из описанного исходного положения медленно опустите руки с гантелями примерно до середины голени. Так же медленно вернитесь в исходное положение.





4. Ягодичный мостик или подъем таза

Упражнение предназначено для проработки ягодиц. Выполняется лежа на спине.

Колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Из описанного исходного положения поднимите таз наверх и напрягите максимально ягодицы. Туловище от плеч до колен должно составлять одну прямую линию. Затем вернитесь в исходное положение.

Также ягодичный мостик можно выполнять с отягощениями (гриф или блин кладут сверху на таз и придерживают руками).




Упражнение можно усложнить, выполняя его с одной выпрямленной вперед ногой. Затем следует поменять ногу и повторить подъемы таза.





5. Подъем бедра

Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Для его выполнения примите упор на локти и колени. Живот втяните. Из описанного исходного положения выталкивайте одну согнутую в колене ногу вверх. Затем выполните упражнение с другой ноги.





6. Разведение прямых ног

Упражнение предназначено для проработки внутренних мышц бедра. Выполняется лежа на спине.

Поднимите прямые ноги вверх и расположите их перпендикулярно полу. Из описанного исходного положения разводите ноги в стороны.




Количество повторений и стиль выполнения предложенных упражнений зависит, опять же, от задач, которые мы определи в начале статьи.

Если ваша цель – увеличение мышечной массы, тренировка должна проходить в режиме гипертрофии. Количество повторов каждого упражнения должно составлять 8-12 раз, время под нагрузкой – 30-45 сек., отдых между подходами – 2-3 минуты.

Если ваша цель – уменьшить жировые отложения, количество повторений каждого упражнения должно составлять 15-25 раз, время под нагрузкой – 60-90 сек., отдых между подходами – 30-60 секунд.

Предложенные упражнения можно выполнять как отдельно, работая изолированно над эстетикой формы ног, так и включать в комплексную тренировку.

Бурной весны вам на стройных ножках!

Модель: Жданенко Анна