Секреты здорового питания и снижения веса от Анны Миляевой

На прошлой неделе в кафе Ferma Мисс спорта 2013, лицо Fashion-TV и фитнесс-эксперт Анна Миляева встретилась с участницами спецпроекта «Элавия дарит прекрасную фигуру» и рассказала об основных принципах правильного питания. Для всех, кто не смог прийти на семинар, Diets.ru раскрывает секреты, услышанные на мастер-классе.




Здоровье бывает четырех видов: физическое, физиологическое, психологическое и социальное.
• Физическая составляющая – это здоровый внешний вид, крепкие кости, хороший мышечный корсет.
• Физиологическая – относится к внутренним органам, связана с биохимией крови, гормональным фоном.
• Психологическая – отвечает за хорошее настроение, оптимизм.
• Социальная – проявляется в общении человека с себе подобными, наличии прочных связей с другими людьми, адекватной самооценке.

Подразумевается, что уровень здоровья человека нормальный, если все четыре составляющие здоровья в комплексе стабильны.

Все эти составляющие взаимосвязаны между собой. К примеру, человек сидит целый день в офисе. Из-за низкого уровня физической активности страдает физическая составляющая. От этого он все больше сутулится, и у него начинаются головные боли – это уже физиология. Или, допустим, у человека стресс – нарушается психологическое здоровье. Это влияет на состояние кожи, волос и ногтей, на мышечную компоненту (постоянное перенапряжение в теле). То есть, страдает уже физическое здоровье.

Как поддерживать здоровье:

• Физическое – двигательной физической нагрузкой.
• Физиологическое – поддерживают систематическая диспансеризация (не тяните с визитом к врачу: профилактика здоровья намного дешевле, чем лечение), правильное питание, плюс профилактический уход за кожей, ногтями, волосами (маски, обертывания и прочее).
• Психологическая составляющая подпитывается саморазвитием: путешествия, образование, тренинги личностного роста, столь популярные сейчас.
• Социальное – общением, созданием правильного окружения, которое развивает человека.

Сегодня мы поговорим о средствах поддержания физического и физиологического здоровья. Очень часто люди начинают с укрепления этих двух составляющих, что впоследствии влияет на уровень самооценки, самовосприятия и общения человека. Начнем с питания.

Правила гигиены питания:

1) Питание должно быть подобрано с учетом Вашего состояния здоровья и комфортно вписываться в Ваш график и образ жизни
2) Очень важно регулярное питание 4-5 раз в день (включает в себя второй завтрак и полдник).
3) В каждый из приемов пищи вы не должны переедать. Впрок все равно не наешься, а желудок увеличится и начнет требовать еще больше еды.
4) Нельзя допускать резких приступов голода. В свою очередь они вызывают переедание.
5) Калорийность завтрака, второго завтрака (перекуса) и обеда должна быть больше, чем у полдника с ужином.
6) Фаза «после шести» может быть смещена с учетом биоритма (например, если вы «Сова» и ложитесь спать поздно, нет никакой причины морить себя голодом добрую половину вашего дня). Главное, последний прием пищи должен быть за полтора – три часа до сна в зависимости от характера пищи. Так на переваривание мяса уходит больше времени – около трех часов, а творог переварится быстрее – часа за полтора.
7) Количество углеводов, употребляемых в первой половине дня должно быть больше, чем во второй. Здесь есть свои нюансы. Если ваша цель – сохранение существующего веса, то сложные углеводы (крупы, картофель) допустимы вечером. Если вы стремитесь к снижению веса, подобные гарниры лучше есть на обед, а вечером овощи. Для набора мышечной массы белки и сложные углеводы можно употреблять как в первой, так и во второй половине дня.




Составляющие правильного питания:

• Зерновые (крупы, хлеб, хлебцы, мучное, мюсли). Основная функция: энергетическая, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня.
• Белковые (мясо, рыба птица, морепродукты, сыр, творог, бобовые). Можно есть в любое время дня, но здесь надо быть внимательным. Сыр, к примеру, не только белок, но еще и жир, поэтому вечером нежелательно его есть – лучше на завтрак или в обед. Орехи – тоже белок плюс жир. Лучше съедать не больше горсти орехов на второй завтрак.
• Фруктовые (фрукты, сухофрукты, ягоды). Только в первой половине дня, поскольку вызывают резкий скачок уровня углеводов в крови. Осторожнее советую вести себя с сухофруктами. Поэтому лучше съесть совсем немного и до обеда.
• Овощные культуры и Молочные продукты (молоко, кефир, кисломолочные напитки). Кисломолочный (несладкий) йогурт даже рекомендуется употреблять вечером. Опять же, будьте внимательны: сладкие йогурты лучше перенести на второй завтрак из-за большого количества содержащихся в них углеводов. Оптимальная жирность молочных продуктов – 1 – 3%. Обезжиренное (0%) молоко не принесет особой пользы, так как для достижения такого показателя жирности необходима дополнительная стадия обработки, разрушающая полезные вещества.

Все перечисленные виды продуктов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, кроме того, важно помнить, что обмен веществ лучше при употреблении натуральных продуктов.

Между приемами пищи стоит пить воду. Примерно по 200 мл раз в 1,5 – 2 часа. Но не стоит давиться и пытаться выпить суточную норму в два присеста – больше 200 мл за раз все равно не усвоится. Увеличивайте потребление воды в течение дня до 1,5 – 3 литров. Постепенно, по стакану в день, за неделю увеличьте количество выпиваемой воды на 0,5 л. Употребляйте качественную воду – та, что из-под крана никак не повлияет на ваш обмен веществ.

Соки, морсы, супы и прочие жидкости – это не вода! Кофе замедляет липидный обмен, поэтому если вы выпили днем чашку кофе, добавьте стакан воды перед сном.


Пример графика питания на три дня






Главный принцип: в течение дня нужно употреблять все виды продуктов и все продукты должны употребляться поэтапно. Сладкое желательно перенести на первую половину дня. Если съели лишний кусочек торта, не надо уменьшать из-за него остальной рацион.

Питание в дни активных тренировок

Тренировкой можно считать все, что отличается от обычной вашей физической активности. Пока организм не привыкнет, он будет положительно воспринимать любой новый вид движения. Процесс жиросжигания активнее всего запускается не от определенного вида физической нагрузки, а на контрасте. Пока организм адаптируется к физической нагрузке, он сжигает больше калорий. Скажем, вы привыкли ходить на работу каждый день от метро пешком. Это организм уже принимает как данность и считает нормой, как только вы увеличиваете нагрузку, что-то добавляете (например, начали проходить на километр больше каждый день), увеличивается ваш обмен веществ. До тех пор, пока организм снова не привыкнет. Поэтому так сложно согнать пару лишних килограммов профессиональным спортсменам. Единственный выход для них – сменить вид нагрузки: лыжник начинает танцевать.

Есть можно за час-два до тренировки. Зависит от сложности пищи в переваривании. Мясо лучше часа за два-два с половиной, а фрукт или овощи можно за час до несложной тренировки.

Питание после тренировки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Если цель – снижение массы тела, то в течение 1,5 часов после тренировки желательно употреблять белковую пищу. Если вам необходимо нарастить мышечную массу, то к белкам можно добавить углеводный гарнир. Если тренировки ваши выпадают на позднее время и, придя домой, вы через час-полтора уже ложитесь спать – не стоит есть вообще. Ограничьтесь кисломолочным напитком.

Дополнительные средства для похудения

В интернете сейчас много информации о БАДах, но немногие люди знают, как правильно их употреблять, и как они работают. С одной стороны БАДы и функциональные продукты придумали для того, чтобы помочь человеку в снижении массы тела. Многие заблуждаются, считая, что если только употреблять БАДы, можно похудеть. Нет, это не универсальная пилюля от всего. Все равно необходимо соблюдать гигиену питания, и режим тренировок. Функциональные продукты и биологические добавки СПОСОБСТВУЮТ снижению массы тела. Еще один важный момент: они не только воздействуют физиологически, но и психологически поддерживают человека. Очень мало людей действительно не бросают свою цель в начале пути. Момент до того, как человек начинает видеть результат, очень сложный для него. Перестраивать график питания, начать носить с собой еду, регулярно тренироваться тяжело, прежде всего, морально. Добавки помогают с максимальным комфортом обеспечить желаемый результат.




Что касается правил приема, у каждого продукта есть своя инструкция, которую необходимо читать. Активные добавки выпускаются в таблетированной или жидкой форме. Жидкость усваивается лучше, чем таблетки, но это не значит, что только жидкая форма вам подойдет. Перед тем как начать принимать добавки, вам необходимо разобраться со своими целями: на какое количество килограммов, за какое время вы хотите изменить свою массу тела. Если вы хотите худеть в течение длительного времени (например, за 2 месяца), что является более стабильным результатом – вам подойдут препараты в таблетках, которые будут вас поддерживать. Если результат нужен срочно (за 10-20 дней) – для этого существует жидкая форма. Лучше худеть в течение длительного времени: во-первых, организм успевает стабилизироваться, привыкнуть к новому весу, во-вторых, не возникает растяжек, кожа успевает адаптироваться вслед за вашей фигурой.

Существует множество различных биологических добавок в помощь похудению. Из них продукты «Элавия» выделяются тем, что состоят из натуральных компонентов и имеют минимальное количество противопоказаний. Многие другие добавки чреваты побочными эффектами. Начиная от диареи и заканчивая нарушением обмена веществ. Если принимать мочегонные препараты или имеющие слабительный эффект, безусловно, ваш вес очень сильно изменится, но это будет неестественный и не здоровый способ избавления от лишних килограммов. То, что предлагает «Элавия», это двухступенчатая модель похудения: снижение веса и закрепление результата.

Правильный темп похудения: до 1,5 – 2 килограммов в неделю. Если вы худеете быстрее, то вероятность возврата и дополнительного набора веса очень высока. Чем ближе вы к идеальному весу, тем сложнее худеть. Вы должны быть к этому готовы. Для сброса лишних двух килограммов зачастую нужно проделать еще больше работы, чем для избавления от двадцати килограммов при лишних тридцати. Но и такие задачи решаемы.




Наши участницы под руководством Анны уже начали на практике применять все эти полезные советы и скоро смогут увидеть результаты. А «Элавия» обязательно поможет им в достижении цели.

** БАД, не является лекарственным средством