Порции, от которых не толстеют

Есть все, что хочешь, но при этом не набирать вес – мечта каждой женщины! Однако большинство уверено, что такое может быть лишь в сказках. Диетологи предлагают сломать стереотип «Похудение = голодание» и не отказывать себе в удовольствии, чтобы лакомиться желаемыми блюдами.

С одним лишь условием – соблюдения меры.





Цифры растут

Согласно статистике проведенных исследований, за последние несколько десятков лет люди стали употреблять гораздо больше продуктов. Виной тому постоянное расширение ассортимента в гипермаркетах, рост промышленности, процветание мест общественного питания и другие факторы. По сравнению с 80-ми годами ХХ века сейчас люди едят на 15-20% больше.

Отсюда и главная проблема – избыточный вес. Им страдают порядка 70 миллионов россиян в возрасте до 30 лет, а это около 25%. На эту долю приходится лишь малая часть тех, у кого ожирение – болезнь. Остальные же «заработали» диагноз самостоятельно благодаря неправильному питанию.

Достаточно обратить внимание на свой привычный рацион – и все станет на свои места.

Стоит начать с завтрака. Несмотря на советы диетологов, многие по-прежнему предпочитают перекусить утром парой бутербродов вместо полезной овсяной каши. На обед большинство выбирает жирные блюда, а ведь с таким же удовольствием могли бы полакомиться кулинарным изыском в виде рыбы, приготовленной на пару с овощами. Перекусы – отдельная тематика. Крекеры, чипсы, кондитерские изделия и мучное – частый атрибут утоления легкого голода, а ведь получить чувство сытости можно более полезными продуктами – фруктами, орехами, йогуртом и т.д.

Однако приведенные выше примеры – вовсе не напутствие отказываться от любимых блюд, если они чересчур калорийны. Диетологи предлагают составить сбалансированный и оптимальный рацион, чтобы, с одной стороны, не отказывать себе в «кулинарных слабостях», а с другой – следить за здоровьем и весом.





Стандартные и личные порции

Между этими двумя понятиями существует колоссальное различие.

Стандартная порция представляет собой образный эталон, средний расчет на человека. Что же касается личной порции, то это сугубо индивидуальная величина, которую мы выбираем сами. Во втором случае ограничений никаких не существует, поэтому за один прием можно самим же себе разрешить съесть дневную норму калорий или же, напротив, сохранить фигуру, уменьшив стандартную для себя порцию.

На количество калорий, необходимых человеку в сутки, влияет множество факторов – возраст, вес, рост, пол и образ жизни. Согласно среднестатистическим данным, эта величина составляет около 2000 ккал в день.

Для того чтобы точно измерять порции потребляемых блюд, понадобится специальный кухонный инвентарь – мерные стаканчики и весы. Однако брать с собой эти вещи крайне неудобно, поэтому постепенно следует научиться измерять вес продуктов на глаз. Для этого диетологи придумали интересные ассоциации:

• Порция свежих фруктов или овощей (100гр) – размер небольшого портмоне
• Порция хлебобулочных изделий (30гр) – равно карманному калькулятору
• Порция мясных и рыбных блюд (85гр) – примерный размер мобильного телефона или колода карт
• Одноразовая порция сливочного масла (1ч.ложка) – кольцо на пальце или крышка от бутылки
• Порция отварного риса или макарон (1/2 стакана) – размер средней пудреницы в косметичке или половина бейсбольного мяча
• Порция сыра твердых сортов (30гр) – ровно четыре тонких ломтика
• Суточная порция орехов – маленький мячик для игры в гольф
• Порция отварного картофеля – размер компьютерной мыши
• Порция заправки для салата – стопка

Есть еще один интересный метод ассоциаций для определения вашей персональной порции, как на картинке:



Данная методика также используется в специально созданной системе питания "3 кулака" и эволюционировавшей из неё диете "Пятнашки".



Система весов и мер

Известный факт, что доверять лучше всего диетологам, а не маркетологам и рестораторам. Поэтому для того чтобы лакомиться желаемыми продуктами и при этом не набирать вес, следует тщательно запомнить основные принципы употребления калорийных блюд.

• Шоколад
Правила лакомства десертами достаточно просты. Без вреда для фигуры их следует употреблять в первой половине дня, когда организм нуждается в энергетическом потенциале и бодрости. Размер порции – 50 граммов для торта или пирожного и 10 грамм для шоколада. Во втором случае предпочтение следует отдавать горьким сортам, а молочный аналог желательно исключить из рациона совсем.




• Чипсы
Фаст-фуд вреден, но так как диетологи сжалились над желающими похудеть и предлагают составлять рацион, в котором отказываться практически ни от чего не нужно, – этот вкусный, но вредный продукт они разрешают употреблять не чаще, чем раз в две недели. При этом порция должна составлять не более 100ккал. Поэтому если на 40-граммовой упаковке их указано порядка 200, значит, съесть можно лишь половину, то есть 20 грамм.

• Йогурт
Молочные продукты полезны, но все же некоторые из них бывают калорийными благодаря входящим в состав добавкам. Выход из этой ситуации прост. Выбирать исключительно натуральные йогурты в размере 200гр и самостоятельно добавить ингредиенты для придания вкуса. Это могут быть свежие фрукты и ягоды, пользы от которых будет гораздо больше. Что касается питьевых продуктов, то стандартной меры в 290мл – довольно много, поэтому рекомендуется выпивать около половины за один перекус.




• Сэндвич
На самом деле стандартно допустимой порции бутерброда диетологами не создано. Все зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Однако общее правило гласит – если сэндвич не умещается на вашей ладони, лучше съесть только половину.

• Паста
Итальянский кулинарный изыск, как правило, используют в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Для того чтобы составлять оптимальную порцию, достаточно визуально отмерить пригоршню. Если в блюде также присутствуют овощи, то меру следует уменьшить.

• Картофель фри
Еще один представитель фаст-фуда и высококалорийного гарнира, который вовсе можно и не исключить из рациона, если употреблять его в меру. Классическая порция картофеля в различных заведениях составляет примерно 150-200 грамм, а это, по мнению диетологов, слишком много. Допустимая доза – не больше 10 тонких палочек фри.




• Майонез
Если заправить салат майонезом, то его калорийность вмиг увеличится в 2-3 раза. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять его не чаще, чем раз в 10 дней, а в остальное время выбирать более полезную заправку, например, оливковое масло или лимонный сок.

• Стейк из мяса
Правила лакомства сочным мясным блюдом достаточно просты. Если за один прием пищи вы желаете съесть исключительно порцию мяса без гарнира, то можно смело заказывать стандартную ресторанную меру, а если блюдо «разбавляется» овощами или другими составляющими, то стейк следует разделить пополам. На ужин после 19:00 следует выбирать лишь треть стандартной порции.



• Мучное
Согласно общепринятому мнению диетологов, безвредная порция хлеба в день составляет около 50 грамм, то есть три тонких ломтика. Альтернативой может стать мини-булочка на обед или завтрак. Вечером лучше всего отказаться от употребления таких изделий, а отдавать предпочтение в течение дня следует продуктам из твердых сортов пшеницы и грубого помола муки.




• Сладкое драже
Такие конфеты – альтернатива шоколаду. Если в их состав входят орехи, то допустимая суточная доза – не больше 7-10 штук. Обычные сладкие драже – не больше 15 штук. Стоит также отметить, что нельзя заменять этим продуктами целый перекус, так как чувство голода вернется довольно быстро. Лучше сочетать сладкое с фруктами или употреблять после основного приема пищи.





На один раз

Помимо основных правил составления дневного рациона и допустимых порций, важно соблюдать единичные меры. Так, например, за один пример пищи диетологи рекомендуют употреблять не больше указанных объемов блюд:

• Каши – 100гр
• Листовые овощи – 250гр
• Нарезанные овощи – 100гр
• Консервированные овощи – 50гр
• Бобовые – 100гр
• Фрукты – 1-2 штуки или 100гр, если это микс
• Свежевыжатый сок – 100гр
• Молоко или питьевой йогурт – 100гр
• Сыр – 30-50гр
• Рыбные и мясные блюда – 85-100гр
• Яйца– 1-2 штуки

Вышеуказанные порции рекомендуются женщинам. Для представителей сильного пола нормы следует увеличить в 1,5-2 раза. Все зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому для того чтобы просчитать точные данные, которые позволят лакомиться желаемыми блюдами и при этом сохранить стройную фигуру, лучше обратиться к специалисту – профессиональному диетологу.

Как только вы начнете контролировать количество употребляемой пищи, результат не заставит себя долго ждать. Пропадет неприятное ощущение переедания и исчезнет страх набрать пару лишних килограммов после выходных, проведенных за шашлыками в компании друзей или в ресторане.

Самое сложное – начать. И хотя самоконтроль – вещь непростая, но все же невероятно полезная, как для здоровья, так и для фигуры.