Убежать от лишних килограммов с гантелями в руках

В своем окружении вы едва ли найдете женщин, которые были бы абсолютно дольными своим весом. Кто-то тщетно мечтает сбросить пару-тройку килограмм, кого-то осчастливило бы расставание с 5-10 явно лишними килограммами жирка. Для кого-то это просто каприз, для кого-то – критичная необходимость, которая могла бы в корне изменить жизнь.

После нынешней зимы, внимательно разглядывая себя в зеркале, многие из нас придут к безутешному выводу, что находятся не в наилучшей форме. Живот предательски округлился, а из пояса любимых джинсов вывались неэстетичные «ушки» из кожи, собравшейся на бедрах. И это при том, что некоторые всю зиму не прекращали заниматься фитнесом!

Однако формула набора лишнего веса проста: вы «наедаете» калорий больше, чем расходуете. А, значит, вам следует больше двигаться и меньше есть.

Раздумывая над тем, каким образом поменять план тренировок и режим питания, чтобы за кратчайшее время избавиться от лишнего жирка, вспомните о такой мощной кардиотренировке, как бег. Кардиотренинги, разновидностью которых и является бег, наилучшим образом способствуют похудению.

Итак, решено! Будем заниматься джоггингом!




Чтобы не выдохнуться на первом же километре, крайне важно научиться правильно дышать во время пробежки.

Для этого выразительно выдыхайте примерно через каждые три шага. Такой режим позволит вам не следить за вдохом, дыхание не будет сбиваться, и лицо не зальется пунцом. Бег на свежем воздухе заставит вас дышать глубоко. За счет усиленного притока кислорода ваш метаболизм ускорится и вы получите возможность сжечь больше калорий – а, значит, похудеть.

Местом пробежек вы можете выбрать расположенный рядом с домом стадион или парковую зону. Самостоятельные занятия джоггингом позволят заниматься в удобном для вас режиме, сэкономят время на дорогу в спортивный клуб и сохранят деньги, которые вы раньше тратили на покупку абонемента в фитнес-зал.

Начинайте бегать в течение 10 минут. Постепенно наращивайте продолжительность пробежки в умеренном темпе до 30 минут. Если вам сложно бежать непрерывно, чередуйте ходьбу с бегом, но оставайтесь в движении.


Что может помочь на данном этапе:

1. Плеер с любимой музыкой. Без музыки бежать скучно и гораздо быстрее надоедает. За полчаса успеваешь прослушать примерно 8-9 треков. И когда их отсчитываешь, кажется, что не так уж долго придется пребывать в движении. Начало каждого нового трека бодрит, сообщает импульс для пробежки. В зависимости от темпа музыки по инерции бежишь то быстрее, то медленнее.

2. Подруга, которая бежит рядом. Очень мотивирует партнер в подобных занятиях. Становится уже неудобно НЕ выйти на пробежку (вроде как договорились, вроде как обещала). В процессе бега возникает соревновательный эффект (Неужели я пробегу меньше? Медленнее?)

3. Эстетика окружающих пейзажей. Выбирайте для пробежки живописную местность. Возможность любоваться окружающей средой – мощный стимул для регулярных занятий джоггингом.

Для достижения видимых результатов установите для себя план занятия – не менее 4 раз в неделю. Перед забегом обязательно выполните хотя бы небольшую разминку, в которую включите наклоны и повороты головы, пару упражнений для плечевого пояса, поясницы, выполните по 10 выпадов и приседаний.

После пробежки не останавливайтесь резко. Пройдитесь еще немного в замедляющемся темпе, чтобы восстановить дыхание.

После бега хорошо бы заняться проблемными зонами. Вы можете выполнить упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Вашими помощника в этом могут стать уличные тренажеры, турники и лестницы, устанавливаемые в парках и по периметру стадионов.

Для тренировки рук, спины и пресса выполните 3 подхода по 5 раз к подъему согнутых, а затем прямых ног в висе на лестнице.




Также эффективной тренировкой для пресса будет еще 3 подхода по 15 раз к упражнению "гиперэкстензия" на специальных трубчатых опорах.





Расположившись соответствующим образом на трубчатых опорах, можно эффективно проработать прямые, косые и боковые мышцы пресса.




А проработать такие проблемные зоны, как бедра и ягодицы, помогут по 3 подхода по 10 раз в каждом – к полным приседаниям и выпадам.





Для рук и груди будут полезны отжимания от опоры, стоя прямо к ней, а затем еще и повернувшись к ней спиной.





Подобные упражнения позволят укрепить мышечный корсет, без которого похудение благодаря бегу не принесет идеального эстетичного результата.

* * *

С началом тренировок вам также придется откорректировать и свой режим питания. Наполните свой рацион здоровой пищей, умерьте аппетит. Если вы бегаете по будням вечером после окончания рабочего дня, попробуйте отказаться от ужина, заменив его обильным питьем и большим яблоком.

Что может помочь на данном этапе:

1. Сочное крупное яблоко, создающее иллюзию полноценного ужина.

2. Установленная на смартфоне программа, благодаря которой вы можете узнать, что за 35 минут пробегаете 5 км и тратите при этом около 400кКал. Аудиотренер, встроенный в программу, после каждого преодоленного вами километра сообщит вам время в пути, среднюю скорость и расчетное время прибытия до финишной отметки.

3. Динамичная музыка из наушников плеера. С появлением персонального аудиотренера, комментирующего ход вашей тренировки, вы отметите, что один километр пробегаете менее, чем за 2 композиции. Это тоже поможет коротать время забега: всего 2 прослушанных трека – и уже километр позади!

Уже через пару недель тренировок проблемные зоны заметно подтянутся, улучшится метаболизм, вы почувствуете легкость во всем теле. А еще – невероятную гордость за себя и уверенность в своих силах.

Однако не стоит забывать о коварстве кардиозанятий, которое состоит в том, что к выбранной нагрузке очень быстро привыкаешь. Поэтому постоянно старайтесь усложнять и дополнять беговой тренинг новыми элементами. Это могут быть прыжки через скакалку или бег с гантелями в руках.

Последний, кроме внесенного разнообразия в беговой тренинг, обеспечит еще и нагрузку на ваши руки: бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Интенсивность тренировки значительно возрастет.




Бежать с гантелями, без сомнения, гораздо тяжелее, чем без дополнительных отягощений – а, значит, энергетические затраты в данном случае выше, и худеете вы интенсивнее. Если вам бежать с гантелями все 30 минут тяжело, вы можете чередовать бег с утяжелителем и без него – скажем, через километр.

Через месяц подобных тренировок уже не вы будете бежать от лишних килограммов, а они от вас. Успеха!