Летний фитнес

Лето – пора отпусков. Но данный факт ни в коем случае не дает повода устраивать себе фитнес-каникулы. Ведь летние месяцы – самая благодатная пора в плане доступности различных видов двигательной активности.

Пешие прогулки, бег трусцой, плавание в открытых бассейнах и водоемах, гимнастика на лужайке перед дачным домом или прямо на пляже, катание на велосипеде или роликах, командные игры на свежем воздухе (теннис большой и настольный, бадминтон, волейбол, баскетбол, футбол и т.д.) – вот далеко не полный список приятной и полезной фитнес-нагрузки в теплое время года.

Однако каждая из упомянутых разновидностей фитнеса имеет свои особенности. Давайте поговорим о них подробнее.

Пешие прогулки на свежем воздухе в качестве простейшей кардионагрузки подходят людям всех возрастов и уровней физической подготовки. Гулять по парку самому, в компании друга или члена семьи приятно и полезно. Во время таких прогулок вы сжигаете жировые отложения, обеспечиваете фильтрацию легких, ускоряете метаболизм и при этом улучшаете свое психоэмоциональное состояние, снимаете проявление раздражительности, депрессии и т.п.

Чтобы пешие прогулки принесли максимальную пользу, перенесите их на лесные тропинки в бор (если таковой, к примеру, имеется рядом с вашим дачным участком). Воздух в сосновом лесу насыщен озоном, который наилучшим образом способствует сжиганию жиров. Также крайне важно для таких прогулок правильно подобрать спортивную одежду и обувь. Они должны быть комфортными и не стеснять ваших движений.



Бег является уже более интенсивной физической нагрузкой, но при этом и эффект от занятий джоггингом на порядок выше, чем от пеших прогулок. Регулярные занятия бегом трусцой являются отличной профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы, а также помогают похудеть, подтянуть икры и сделать более упругими бедра.

Однако джоггинг опасен травмами суставов, голеностопа, вывихами и даже переломами. Чтобы избежать всех этих неприятностей, следует внимательно отнестись к выбору спортивной обуви.

Кроссовки в пяточной области должны иметь подкладку толщиной не меньше 25мм. Подкладка такой толщины снизит негативное воздействие от ударов ноги о поверхность покрытия, по которому вы бежите. Также во избежание травм обязательно перед забегом необходимо практиковать разминку. И, конечно же, не стоит бегать под палящим солнцем. Для пробежки лучше выбирать более прохладные утренние или вечерние часы.



Всем хорошо плавание. Оно позволяет задействовать практически все основные группы мышц. Но если бассейн можно использовать также и для аквааэробики, то в открытых водоемах не стоит практиковать такой вид физической активности в виду небезопасности дна такой "фитнес-площадки".

Также не стоит нырять в прохладный открытый водоем сразу после тренировки на берегу. Резкий перепад температурного режима может вызвать простудное заболевание.




Час катания на роликах поможет сжечь примерно 500 ккал, подарит массу удовольствия, избавит от целлюлита и сделает ножки стройными. Однако не забудьте об экипировке. Обязательно одевайте шлем, наколенники и другие защитные аксессуары.

Внимательно отнеситесь и к выбору самих ботинок. Размер должен вам подходить. Если ролики окажутся великоваты, то опасность вывиха или даже перелома при катании в них возрастает в разы. С другой стороны, слишком плотно сидящие на ноге ботинки чреваты болями в суставах и судорогами.

В целях безопасности, катаясь, наклоняйте корпус вперед, а ноги немного сгибайте в коленях. Выбирайте поверхности без песка и луж.



Катание на велосипеде – весьма эффективный способ избавиться от излишних жировых отложений в области бедер, а также отличная профилактика варикозного расширения вен.

Для максимального комфорта велопрогулок правильно выставляйте высоту сидения (в нижней точке педали нога должна быть едва согнута в колене), и также не забывайте о защитной экипировке (шлеме и т.п.).



К командным играм на свежем воздухе активно привлекайте детей, друзей, соседей. Помимо приятного общения, полезной кардионагрузки, развития координации движений, гибкости и ловкости – такая двигательная активность на свежем воздухе является эффективным элементом закаливания. Впрочем, как и в случае всех других вышеперечисленных видов летнего фитнеса.



Что касается аэробной нагрузки, профессиональные тренеры советуют в жару снизить вес отягощений и интенсивность самих упражнений. К примеру, акцент с приседаний с отягощениями стоит сместить на комплексы для пресса и спины. Наилучшим образом для лета подходят сеты на развитие гибкости и эластичности связок, растяжку (йога, пилатес, стретчинг).

Ниже приведен универсальный комплекс упражнений, который отлично подойдет для занятий гимнастикой дома, на отдыхе у моря или лужайке перед дачей.

Для начала разомните шею. Выполните по 6 наклонов вправо-влево, по 6 поворотов вправо-влево, по 6 наклонов вперед-назад и, наконец, 3 полных круга головой сначала вправо, затем еще 3 полных круга – влево. Выполняйте упражнения медленно, чтобы не повредить шею.



Переходим к разминке плечевых суставов. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль корпуса. Поднимите оба плеча вверх, потянитесь ими к мочкам ушей. Опустите вниз. Повторите 6 раз. Затем выполните 6 вращательных движений плечами вперед, затем еще 6 – назад.



Правую руки согните в локте, вложите в нее прямую левую руку и потяните ее назад. Затем поменяйте руки и выполните упражнение в зеркальном отражении.



Правую руку заведите за голову и согните в локте, ладонью левой руки надавите на локоть правой руки и потяните ее влево. Затем поменяйте руки и выполните упражнение в зеркальном отражении.



Переходим к разминке кистей рук. Для этого прямые руки разведите в стороны. Поднимите обе ладони вверх. Затем опустите их вниз. Теперь ладонь правой руки поднимите вверх, а ладонь левой – опустите вниз. Повторите несколько раз в произвольном порядке. В заключение выполните несколько вращательных движений кистями вперед-назад.



Прямые руки вытяните перед грудью вперед. Ладонь правой руки поднимите вверх и потяните ее за пальцы назад с помощью левой руки. Затем поменяйте руки и выполните упражнение в зеркальном отражении.



Переходим к разминке корпуса. Поднимите руки вверх, поверните корпус вправо, опустите руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение по 6 раз в каждую сторону.



Далее расположите руки на талии и выполните 50 вращательных движений бедрами (словно крутите обруч на талии) сначала вправо, затем еще 50 – влево.



Пальцы рук переплетите в замок и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался параллельно полу. Потянитесь как следует вперед за руками.



Переходим к блоку упражнений для баланса. Ниже приведены примеры таких упражнений.

1. Стоя на одной ноге, вторую ногу согните в колене и потяните его к груди. Помогайте себе руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение в зеркальном отражении.

2. Стоя на одной ноге, вторую ногу согните в колене, а ее стопу расположите над коленом противоположной ноги, руки разведите в стороны. Зафиксируйте положение. Поменяйте ноги и выполните упражнение в зеркальном отражении.

3. В заключение блока выполните известное с детства упражнение «ласточка».




Продолжаем тренировку. Чтобы эстетично выглядеть летом в бикини, поработаем мышцами бедер и ягодиц. Для начала выполните по 10 легких выпадов поочередно то на левое, то на правое колено.



Далее примите позу сумоиста. Зафиксируйте ее на 10-20 секунд.



Теперь выполните более глубокий выпад на одну ногу и поднимите руки вверх. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Поменяйте ногу и выполните упражнение в зеркальном отражении.




Опуститесь на гимнастический коврик. Лягте на бок. Упор на локоть нижней руки. Выполните 20 невысоких махов прямой верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных махов.




И еще одно упражнение, лежа на боку. Верхнюю прямую ногу поднимите до угла 30 градусов с полом. Из этого исходного положения 20 раз согните ее в колене, отводя пятку к ягодицам. Затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнением в зеркальном отражении.




Последний блок посвятите тренировке пресса. Обязательно выполните упражнения для прямых, косых и боковых мышц пресса. Их вы можете подобрать в разделе «Фитнес» любимого сайта.

Завершите тренировку упражнениями на растяжку.



В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что в жару следует внимательно контролировать свой питьевой режим. Для поддержания водно-солевого баланса в организме следует пить не простую воду, а минеральную или воду с добавлением лимонного сока. Хороши также ягодные морсы.

И, конечно же, наибольшую пользу летний фитнес принесет в гармоничном аккорде со сбалансированным режимом питания. В жару аппетит заметно снижается. Не насилуйте себя. Если не хочется, то и не ешьте. Откажитесь от быстрых углеводов. Замените их сезонными овощами и фруктами.

И тогда это лето станет летом ваших новых стройных форм. Удачи!

Модель на фото: Анна Жданенко.