Диета 5:2

Диетологи все чаще стараются подобрать диетический рацион, максимально приближенный к обычному меню, чтобы организм не испытывал стресса в изменениях режима питания.
Одна из таких эффективных методик похудения – популярная на Западе диета 5:2. Благодаря «прерывистому голоданию» тысячи людей смогли избавиться от лишнего веса.



Соавторство успеха

Как только система питания 5:2 стала популярной, начались споры о том, кто является истинным автором диеты. Мартин Беркан считает, что рацион стал плагиатом его собственной методики под названием «EatStopEat». Однако такое меню не совсем идентично с «хитом» похудения, так как содержит лишь простое ограничение в питании на два дня и программу интенсивных тренировок.

Следующие претенденты на авторство – ученые из Балтиморского института проблем старения. Путем проведения ряда исследований они доказали пользу ограничения рациона на два дня в неделю. Результаты весьма впечатлительные:

• Снижается риск заболеваний сахарным диабетом
• Улучшается работа сердечнососудистой системы
• Активизируется гормон роста
• Уменьшатся вес без возвращения лишних килограммов обратно

Позже, взяв за основу опыт ученых и своих предшественников, английский врач и по совместительству журналист Майкл Мосли создал систему питания и вывел ее в массы. Рацион сразу же стал популярным благодаря двум принципам, входящим в его состав – простоте и гибкости.

Изначально методика была разработана как оздоровительная программа. В 2012 году на канале BBC даже вышел документальный фильм о пользе двухдневного голодания. Просмотр программы вызвал резонанс. После чего еще одна журналистка – Мими Спенсер, много лет писавшая статьи о правильном питании, решила, что данную методику 5:2 можно вполне перестроить в эффективную борьбу с лишним весом. Вместе с Мосли они выпустили книгу «Быстрая диета», которая стала бестселлером по всему миру, а английское меню из разгрузочных дней помогло похудеть как простым людям, так и многим знаменитостям.





Кому подходит диета

Рацион 5:2 идеален для тех, кто в принципе доволен своими объемами и просто хочет поддерживать себя в отличной форме. Однако диету могут попробовать и те, кто желает сбрасывать вес постепенно, без вреда для здоровья и с минимальным риском возвращения лишних килограммов обратно.

Система питания эффективна из-за простых физиологических составляющих. Жир в человеческом организме сжигается лишь тогда, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. При этом средняя величина этих расходов высчитывается не за сутки, а минимум в трехдневные сроки.



Принцип похудения

Сначала Майкл Москли успешно проверил методику на себе и только потом обнародовал ее в своем издании. Результаты не заставили себя слишком долго ждать. За шесть недель системы «5 дней нормального питания (около 2000ккал в сутки) и 2 дня – не больше 500-600ккал в сутки» он смог безвозвратно избавиться от 6кг.

Главное правило диеты – разгрузочные дни не должны быть смежными между собой.

Так, например, в качестве «разгрузки» можно выбрать вторник и субботу, либо любые другие дни, индивидуально подходящие для каждого. В результате сокращения рациона два раза в неделю, организм получает небольшой, но все же стресс, тем самым активируя процесс сжигания накопившегося жира. Именно кратковременные встряски являются более эффективным, нежели долгие диеты, так как во время продолжительных ограничений в меню организм начинается приспосабливаться к новым условиям и, как следствие, похудение вскоре прекращается.

Еще одно условие – суметь выдержать перерыв между приемами пищи ровно в 12 часов во время разгрузочных дней. Именно такой срок необходим организму для того, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. Идеальный вариант – завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера. Но допускается также употребить дневную норму калорий (500ккал для женщин и 600ккал для мужчин) за одну трапезу.





Достоинства 5:2

• Универсальность и простота в соблюдении диеты, которая рассчитана всего на два дня в неделю
• Отсутствие жесткого контроля своего рациона
• Процесс сжигания жира не прекращается, а происходит медленно во время продолжительного следования методике
• Нормализация уровня сахара в крови
• Диета не меняет кардинально привычный распорядок дня и образ жизни, что позволяет исключить психологический стресс от похудения
• Голодные этапы переносятся легко и без срывов, в отличие от методик монодиет, рассчитанных на два дня и дольше
• Снижение риска развития сердечнососудистых заболеваний
• Эффективная профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона
• Равномерная потеря веса именно за счет жира, а не мышечной массы



Тонкости меню

Следует отметить, что диета будет работать лишь в том случае, если в рационе будут присутствовать исключительно полезные продукты. Никакого фаст-фуда, жирной, жареной, мучной пищи и алкоголя. В меню рекомендуется включить: мясо и рыбу нежирных сортов, молочные продукты с низким содержанием жирности, свежие овощи и фрукты.

Для тех, кто желает медленно сбрасывать вес, следует придерживаться стандартной системы 5:2. Тем же, кто желает поддерживать организм в отличной здоровой форме, можно поэкспериментировать с временными отрезками и соблюдать режим 7:1 или 10:1, где на «разгрузку» приходится лишь один день.





Как «пережить» голодные дни

• Для того чтобы окружающие не «соблазнили» сладкими перекусами, поделитесь с ними своей новой методикой похудения – возможно, многие из них поддержат вас и тоже испробуют ее на себе.

• Для разгрузочных дней следует всегда готовить необходимые продукты заранее. При этом все ненужное и калорийное лучше ликвидировать подальше, чтобы не было риска сорваться.

• Улучшить вкус еды во время ограничения калорийности рациона помогут специи и приправы.

• Во время «голодных дней» следует как можно плотнее организовать свой график, чтобы в появившееся свободное время меньше думать о чувстве голода.

• На время ограничений в меню следует исключить силовые тренировки, ограничившись кардио нагрузкой.



Аргументы «против»

Организм привыкает практически ко всем условиям существования. Так что со временем эффективность методики снизится. Поэтому не стоит искать в системе 5:2 панацею от лишнего веса на всю жизнь. Кроме того, резкое ограничение в питании приводит к замедлению процессов обмена веществ и в некоторых случаях – сбоям.

Также следует быть аккуратными с диетой людям, имеющим проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, так как отказ от пищи на интервал в 12 часов и больше может привести к расстройству желудка и обострению хронических заболеваний в этой сфере.

При низком потреблении калорий многие люди ощущают слабость, усталость и недомогание – это очередной недостаток диеты. Оптимальный вариант избежать возможных негативных последствий – перед началом следования методике проконсультироваться со специалистом – врачом-гастроэнтерологом.





Примеры меню на 2 дня

План 1

1 день (490ккал)
Завтрак (190ккал): порция овсяной каши на воде, 40гр хлопьев грубого помола, одно яблоко.
Ужин (300ккал): куриное филе, приготовленное на гриле или на пару с добавлением оливкового масла и специй для придания вкуса, один апельсин.

2 день (500ккал)
Завтрак (290ккал): омлет из двух яиц с 30гр сыра и помидором.
Ужин (210ккал): 100гр рыбы нежирного сорта, приготовленной на пару, половина апельсина.

План 2

1 день (500ккал)
Завтрак (200ккал): 2шт отварных яиц, 1 ржаной хлебец.
Ужин (300ккал): суп-пюре из брокколи на воде с добавлением специй и приправ, 100гр отварной куриной грудки с овощами.

2 день (550ккал)
Завтрак (200ккал): 200гр обезжиренного творога, один апельсин.
Ужин (350ккал): хлебец из отрубей с тонким ломтиком ветчины и 30гр сыра твердого сорта, 100гр отварного риса с 70гр морепродуктов и помидорами черри.

План 3

1 день (460ккал)
Завтрак (250ккал): 1 отварное яйцо, 50гр обезжиренного творога, 1 банан.
Ужин (210кал): суп-пюре из овощей, 100гр запеченой куриной грудки, 50гр зеленого горошка.

2 день (425ккал)
Завтрак (205ккал): гречневая каша на воде, 50гр нежирного йогурта, 1 яблоко.
Ужин (220ккал): овощной суп, 100гр отварной рыбы нежирного сорта, 1 грейпфрут.




Четких рекомендаций разгрузочных дней диета не имеет, а это значит, что рацион всегда будет оставаться разнообразным в зависимости от ваших кулинарных предпочтений.

Худеть по методике 5:2 легко и просто, а самое главное – эффективно!