Слово "диета" вызывает негативную реакцию у большинства людей, также как и слово "холестерин". Но это мнение ошибочное.
Если разобраться, то слово "диета" можно определить как некий свод правил употребления пищи. Что же касается холестерина, то без него организм не сможет правильно функционировать. Важно поддерживать нормальный уровень холестерина в организме человека, ведь его избыток, так же, как и недостаток, может вызвать сбои в функционировании тех или иных органов человека. Главное – соблюдать баланс в еде.
Несмотря на то, что уже существуют действенные диеты, основанные на понижении холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), группа экспертов Национальной образовательной программы США по холестерину разработала новые принципы для снижения уровня холестерина.
Так,
ТLC-диета направлена на построение здорового образа жизни. Её также можно отнести к низкожировым диетам. Ваше сердце и ваши сосуды скажут вам "спасибо"!
TLC-диета предназначена для балансировки уровня холестерина. Её действие направлено на снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛНПН) – основной "переносчик" холестерина в крови, или в простонародье "плохой" холестерин – и повышение до необходимого уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – так называемый "хороший" холестерин, альфа-холестерин, высокая концентрация которого существенно снижает риск возникновения атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.
Правила терапевтической диеты
• Менее 7% насыщенных жиров в день
• 25-35% ненасыщенных жиров в день
• Менее 200 мг холестерина в день
Яйца, мясо, рыба, птица, сухие бобы и орехи
• Ограничьте общее количество мяса до 150г в день
• Выберите курицу и индейку без кожи или удалите кожу перед едой
• Ешьте рыбу, такую как треска, в которой содержится меньше насыщенных жиров, чем в мясе
• Употребляйте сухой горох, бобы и тофу (соевый творог), которые являются хорошими заменителями мяса
• Ограничьте себя в употреблении яичных желтков до уровня: не более 2 желтков в неделю, в том числе яичных желтков в хлебобулочных изделиях
• Ешьте яичные белки вместо целых яиц
Молоко, йогурт, и сыр
• Ешьте от 2 до 3 порций в день с пониженным содержанием жира или обезжиренных молочных продуктов
• Выбирайте продукты питания, содержащие менее 3 г жира или с пониженным содержанием жира (1%) или нежирный творог
• Покупайте замороженные десерты, в которых меньше насыщенных жиров: молочное мороженое, нежирный замороженный йогурт, сорбет
• Попробуйте нежирную или обезжиренную сметану или сливочный сыр.
Жиры и масла
• Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными и ограничьте общее количество жиров и масел
• Используйте растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное, соевое, подсолнечное масла)
• Используйте маргарин, приготовленный из ненасыщенных растительных масел
• Ограничьте сливочное масло, сало
• Используйте легкий или обезжиренный майонез, или заправки на основе йогурта
Фрукты и овощи
• Ешьте, по крайней мере, от 3 до 5 порций овощей и фруктов каждый день
• Покупайте фрукты и овощи, чтобы употребить их в качестве перекуса, десертов, салатов, гарниров и основных блюд
• Добавляйте разнообразные овощи к мясным рагу или запеканкам или делайте вегетарианское основное блюдо
• Ешьте сырые овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, салат)
• Приправляйте блюда травами, специями, лимонным соком, уксусом, обезжиренным или с пониженным содержанием жира майонезом или салатной заправкой
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия
• Ешьте несколько порций продуктов из этой группы каждый день
• Выбирайте хлеб и булочки из цельного зерна
• Покупайте сухие крупы, большинство из них с низким содержанием жира, и ограничивайте потребление зерновых с высоким содержанием жиров
• Покупайте макаронные изделия и рис для использования в качестве первых блюд, и исключайте соусы с высоким содержанием жиров (масло, сыр, сливки)
• Ограничьте в употреблении сладкие хлебобулочные изделия, которые отличаются высоким уровнем насыщенных жиров
Сладости и перекусы
• Покупайте продукты для перекусов с низким содержанием жира
• Некоторые сладости и закуски могут быть с низким содержанием жира, но большинство из них, как правило, обладают повышенной калорийностью
• Для снижения потребления соли, покупайте продукты с низким содержанием соли или несоленые продукты.
• Ограничьте общее употребление соли – максимум 2000 мг (одна чайная ложка) в день.
Три основных принципа TLC-диеты
•
Изменение рациона питания. Снижение насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина в рационе. Добавление растительных фитостеролов. Увеличение потребления растворимой клетчатки.
•
Контроль веса. Потеря веса может помочь снизить липопротеины низкой плотности. Для тех, у кого широкая талия (более 100 см для мужчин и более 88 см для женщин) важно похудеть, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний.
•
Физическая активность. Регулярная физическая активность, по крайней мере, 30 минут в день на протяжении всей недели. Физическая активность может помочь поднять уровень ЛПВП и снизить ЛПНП.
Предназначение терапевтической диеты
ТLC-диета предписана для людей, которым необходимо
снизить риск развития сердечных заболеваний.
Основной целью в лечении высокого уровня холестерина с помощью программы TLC является снижение уровня ЛПНП. Исследования доказали, что снижение уровня ЛПНП может предотвратить или уменьшить риск сердечных приступов и снизить смертность от сердечнососудистых заболеваний у мужчин и женщин.
С помощью такой диеты можно также понизить содержание холестерина в нестабильных бляшках, что уменьшает вероятность того, что они могут лопнуть и вызвать сердечный приступ. Для тех, кто уже перенес инфаркт миокарда, диета может уменьшить риск повторного инфаркта миокарда и значительно улучшить качество жизни.
Примерное меню терапевтической диеты
Завтрак
• Овсянка (около 3/4 стакана)
• Кофе
• Апельсиновый сок
• Банан
Такое количество еды даст вам ощущение сытости до обеденного перерыва. В качестве дополнительного бонуса: овсянка, бананы, и апельсиновый сок содержат растворимые пищевые волокна, которые были показаны для снижения уровня ЛПНП. Также в овсянку можно добавить клюкву для вкуса.
Обед
•1/2 бутерброда: тунец, листья салата, помидор, и легкий майонез
• Тарелка овощного супа с пониженным содержанием соли
• Яблоко
• Диетическая содовая
Этот "сердечный" обед содержит всего 7,5 г жира. (Если хотите, чтобы ваше питание было еще более здоровым, не кладите майонез в бутерброд: на его долю приходится около двух третей от жира. А еще лучше - вообще откажитесь от майонеза)
Перекус
• Мини-морковь
или
• Нежирный попкорн, приготовленный в микроволновке
Неправильный перекус между приемами пищи – черезвычайно плохая привычка. Когда вы соблюдаете TLC-диету, то к полудню падает энергия; это заставляет вас покупать вредные шоколадки, чипсы, газировку. Скажите "нет" вредным перекусам! Вместо этого купите мини-морковь, яблоко или пакет попкорна с пониженным содержанием жира.
Ужин
• Лосось с сальсой из ананаса
• Сыр с плесенью и салат из вишни
• Коричневый рис (около 1/2 стакана)
• Бокал вина
Вообще, ТLC-диета дает широкую свободу действий при приготовлении еды. Но – только до тех пор, пока вы не начнете использовать слишком много сливочного или растительного масла, когда готовите очередное блюдо.
По возможности, всегда отдавайте предпочтение рыбе: она богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для сердца. Листовой салат даст вам еще одну порцию пищевых волокон. А бокал вина, действительно, может быть полезен для вашего сердца – исследования показывают, что вино в небольших дозах может привести к некоторому увеличению "хорошего" холестерина.
И для гурманов –
рецепт настоящей ТLC-овсянки
Ингредиенты:
3/4 стакана воды
3/4 чашки яблочного сока
1 чашка овсяных хлопьев "Геркулес"
0,5 ч.л. соли
0,5 чашки нарезанной груши
1/4 чашки подслащенной сушеной клюквы
0,5 ч.л. молотой корицы
1/4 ч.л. ванильного экстракта
1/4 чашки подсушенного и нарезанного ореха-пекан
1/4 стакана обезжиренного молока
Приготовление:
Доведите воду и яблочный сок до кипения в большой кастрюле. Добавьте овсянку и соль; убавьте огонь до минимума и варите 3 минуты, помешивая. Добавить груши, клюкву, корицу и ваниль, осторожно перемешивая, чтобы равномерно распределить все ингредиенты; готовить, пока овсянка не станет мягкой. В конце добавьте орех-пекан и молоко.
Надеемся, что этот краткий обзор "холестериновой" диеты, или ТLC-диеты поможет вам определиться с выбором здорового рациона.
Меняйте пищевые привычки в лучшую сторону и будьте всегда здоровы!
Слово "диета" вызывает негативную реакцию у большинства людей, также как и слово "холестерин". Но это мнение ошибочное.
