Фитнес на детской площадке

Сколько мамочек хотело бы поскорее вернуться в дородовую форму, да только времени нет! Уборка, готовка, прогулки на улице занимают все их время… Подтверждаем: заниматься фитнесом можно и во время уборки, и во время готовки, и на детской площадке тоже.

О последней поговорим подробнее.

Современные детские площадки сегодня предоставляют нам большие возможности не только для детского отдыха, но и для физического воспитания подростков. Даже если в вашем дворе нет похожей, что-то подобное наверняка найдется в вашем районе, куда можно пройтись с коляской. Есть "раритетные экземпляры", сохранившиеся с советских времен – пусть они не выглядят столь красочно, но принцип у них один и тот же, и нагружают они все те же самые проблемные зоны нашего тела. В конце концов, большинство упражнений можно сделать и без снарядов, имея в своем распоряжении бортики песочницы, скамейку и турник.

Главное – фантазировать и не лениться регулярно выделять на упражнения совсем немного времени.

Чтобы ваша тренировка прошла более плодотворно, запаситесь достаточным количеством игрушек для песочницы, соберите большую компанию мамочек, чтобы они могли подстраховать вас и присмотреть за малышом. Однако о ребенке не стоит переживать – ему не возбраняется находиться совсем рядом с мамой и с интересом наблюдать за ее подвигами. Еще вам понадобится бутылочка воды для утоления жажды.

Перед любой тренировкой тело желательно размять и разогреть. Побегайте с малышом, раскручивайте руки в суставах, вращая их вперед-назад. Поприседайте или станцуйте для родной-любимой детки «морячка» вприсядку – и ребенка рассмешите, и хорошо разогреетесь. Желательно каждое упражнение делать в 3 подхода.

Что это такое? Например, вы делаете упражнение 7 раз. Потом отдыхаете 30 секунд и делаете снова 7 повторений (или больше) – это и есть подход. Таких подходов должно быть три. Причем, как раз на третий подход тело перестает пугаться нагрузки и дает хороший результат – не 7, а 10 и даже 15 повторений.

Нагружаем части тела в следующей последовательности:

Ноги



Почти что настоящий велотренажер, хоть и лишенный амортизаторов, уровней скоростей и прочих атрибутов дорогого спортивного тренажера. Такой велотренажер прекрасно разогревает тело. Держите плечи прямо, подбородок поднимите – улыбайтесь! Внимание удерживайте на зоне бедер и ягодиц, старайтесь не напрягать икры – они-то как раз часто не страдают лишним весом.

Продолжайте вращать педали до появления жжения в мышцах. В этот момент слегка замедлитесь и через минуту сделайте особенно активное вращение педалями в течение нескольких минут. Мышцы будут гореть-болеть – а вы все равно крутите педали и представляйте, как ваша попа становится упругой и стройной!..

После упражнения, уже стоя на земле, потрясите каждой ногой, как бы стряхивая образовавшееся напряжение, и сделайте любое упражнение на растяжку мышц бедра и ягодиц.


Спина

Спина – слабое место любой мамы. А все оттого, что ребенка приходится носить на руках днем, укачивать на руках по ночам. Мы часто склоняемся над лежащим малышом и перегружаем грудной и поясничный отдел. Никакие мази не спасут. Наша задача – укреплять мышечный корсет позвоночника, который прочно удерживает позвонки на своих местах, препятствуя различным нехорошим явлениям.





Принцип упражнения состоит в том, что ноги прочно зафиксированы в перекладине, а мы поднимаем туловище вверх и опускаем его вниз. Важно держать плечи прямыми, не сгибать спину.

Положите руки крест-накрест на груди или занесите их за голову. На вдохе опускаем туловище вниз, на выдохе – поднимаем его вверх. Чтобы облегчить процесс – выдох шумно продувайте сквозь сцепленные зубы, губы соберите в трубочку. Сделайте 10-15 повторов.

Если упражнение дается легко, то делайте столько, сколько вам по силам, но не более 30-ти раз за первую тренировку. Чрезмерная удаль в первую тренировку может обернуться сильнейшей крепотурой на следующий день. Добавляйте повторы постепенно в течение недели.





Прокачиваем заднюю дельту. Во время упражнения удерживайте внимание на мышцах спины. Тогда добьетесь нужного эффекта. Кажется, что это такой несущественный нюанс, но на самом деле внимание помогает нам сконцентрировать усилие в правильном месте, в необходимой мышце. Например, в данном упражнении, удерживая внимание на руках, вы будете прокачивать руки. Тоже неплохо, решите вы, но для рук лучше выбрать более удачное упражнение.

Тренажер разработан таким образом, что усилие создается от тяжести собственного тела, которое вы как бы поднимаете вверх. Выдох – опускаем руки вниз, вдох – поднимаем руки вверх.
_____________________________________________________________________________________________

Важно!
Всегда делайте ВЫДОХ на усилии, а ВДОХ – при возвращении в исходную позицию, когда нет усилия.
_____________________________________________________________________________________________


Руки





Самое удачное и полезное упражнение для красивых рельефных плечиков. Для него не нужны никакие снаряды, его можно делать дома у дивана, а на улице – на скамейке или на бортике детской песочницы.

Исходное положение – спиной к бортику, бедро параллельно земле, ноги и колени стоят прямо – параллельно друг другу (не заваливайте их в стороны или внутрь, чтобы не навредить коленям). На выдохе выпрямляем руки вверх. Плечи всегда расправлены, голова и шея – смотрят прямо.

Делайте 7-15 раз и 3 подхода. Перерыв между подходами не более минуты.


Грудь





Это упражнение прокачивает грудные мышцы и немного руки. На выдохе выпрямляйте руки вперед. Усилие создается за счет собственного веса. Сделайте 20 повторений.


Пресс







Старое доброе упражнение на пресс не требует особых спортивных снарядов. Единственное условие – хорошо зафиксировать ступни. Их может подержать кто-то из мам. Но можно обойтись и без помощи – просто согните колени. Так выполнять упражнение будет трудней, но и более эффективней.

Сделайте 15 раз и 3 подхода. Усложнить задачу и укрепить косые мышцы живота можно, видоизменив упражнение. Во время подъема туловища вверх разворачивайте корпус то вправо, то влево. Держите плечи прямо, нее тянитесь вперед головой и не напрягайте шею! Мы ведь не мышцы шеи качаем – а формируем плоский животик.

Однако такое упражнение с прямой спиной, да еще и на жесткой лавочке, показано далеко не всем. Можно обойтись скручиваниями - эффект будет тот же самый, а лишней травматичной нагрузки на поясничный отдел - гораздо меньше. Поэтому помним о том, что поясницу надо беречь – и переходим к следующему упражнению.







С помощью турника тоже можно нагрузить мышцы пресса, в том числе косые. Поднимайте ноги прямо вверх и в стороны. Удерживайте внимание на напрягающихся мышцах живота. Визуализируйте ваш прекрасный плоский пресс – можно с кубиками, можно без, тут уж что кому по душе.


Вытягиваем позвоночник



Это упражнение скорее релаксационное и тоже крайне полезное для мам. При любой возможности старайтесь повисеть на турнике. Но не забывайте, что только одно вытягивание вредит позвоночнику, за растягиванием следует обязательно нагрузить спину: для этой цели подходит наше первое упражнение для спины, описанное выше.

В конце тренировке выпейте пару глотков чистой воды и растяните мышцы любимыми упражнениями. Представьте, что вы кошка – и, мурлыкая, повытягивайте руки-ноги, позвоночник… Вот увидите – к вам сбегутся все дети с площадки, чтобы повторить за тетей ее интересную игру!

Не бойтесь показаться несерьезной, относитесь с юмором к окружающему вас миру. Самое важное – это достичь своей цели и постройнеть. А времени у молодой мамочки – предостаточно!