Для того чтобы получить от занятий спортом максимальную пользу и достигнуть желаемого результата, важно составить
правильный рацион питания в дни тренировок. Организм не должен ощущать недостаток питательных веществ, поэтому стоит сразу забыть о строгих диетах и начать следовать сбалансированному рациону, который поможет держать себя в отличной форме и сохранять жизненный тонус организма при физических нагрузках.
Основа питания
Правильные занятия спортом – это не только выполнение тех или иных упражнений в зале. На качество тренировок оказывает большое влияние режим питания. Ограничивая рацион в калорийности, можно столкнуться с таким неприятным последствием как гиподинамия – недостаток физической силы и активности. Это нарушение приводит к тому, что на тренировки не будет хватать должной энергии, а жир, тем самым, не будет уходить с проблемных мест.
Недостаток калорий приводит к снижению эффективности от занятий спортом. Поэтому важно научиться составлять свой рацион правильно. В зависимости от вида спорта и нагрузки, меню подбирается индивидуально. Лучше, если это сделает специалист – профессиональный диетолог. Однако основные принципы рациона во время тренировок все же остаются неизменными:
• Избегать голодания и монодиет
• Исключить переедания и поспешные перекусы, особенно если это фаст-фуд
• Садиться за стол тогда, когда организм действительно ощущает голод, а не за компанию с друзьями
Режим питья
Известный факт, что ежедневно нашему организму требуется не менее 2-3л жидкости. В дни физических нагрузок эта величина увеличивается, иначе можно получить обезвоживание.
Перед началом тренировки, примерно за 1-2 часа следует выпить около 0,5л негазированной минеральной воды. Также рекомендуется взять с собой воду на занятия и употреблять ее небольшими порциями через каждые 20 минут. В этом случае дополнительно поступающая в организм жидкость во время интенсивной нагрузки способствует более активному выведению шлаков и токсинов, тем самым, очищая организм от накопившихся вредных веществ.
Не стоит ориентироваться на чувство жажды, так как во время выполнения упражнений работа рецепторов, отвечающих за данное проявление, может быть незамечена и подавлена. Тем более что с возрастом ощущение жажды становится слабее. Поэтому выпивать воду в необходимом количестве нужно всегда – даже когда не хочется.
Некоторые диетологи совместно с инструкторами рекомендуют во время тренировок употреблять различные соки. Но речь идет не о магазинных товарах с консервантами, а о свежевыжатых напитках без добавления сахара. Лучше всего для тренировок подойдут апельсиновый, свекольный и яблочный нектар.
Рацион в день тренировки
Что касается меню, то в рационе тренировочных дней обязательно должны присутствовать продукты с катехинами. В больших количествах он содержится в ягодах, фруктах, какао-бобах и зеленом чае. Катехин – вещество, которое помогает ускорить процесс сжигания калорий, выступить в роли антиоксиданта, а также увеличить расход энергии и нормализовать обмен веществ.
Если тренировка будет проходить утром, то завтрак должен быть легким, но полезным. Идеальный вариант – мюсли с йогуртом или молоком, а также зеленый чай без сахара или с добавлением чайной ложки меда. Тем, кто занимается спортом днем или вечером, прием пищи следует ставить за 2-3 часа до начала тренировки. При этом в меню должны содержаться следующие компоненты:
• Углеводы (Перед тренировкой эти вещества обеспечат организм необходимым энергетическим потенциалом).
• Белки (Во время занятий они играют роль главного источника аминокислот, которые необходимы для работы мышц).
Что касается
жиров, то их в меню перед тренировкой быть не должно. Жирная пища снижает скорость пищеварения, поэтому, находясь в желудке долгое время, во время интенсивной физической нагрузки она может вызвать неприятные последствия в виде тошноты, изжоги и болевых ощущений.
Калорийность порции перед тренировкой должна быть обычной, если речь не идет о диете. Тем, кто желает нарастить мышечную массу, следует за полчаса до начала занятий съесть фрукт с низким гликемическим индексом, например, яблоко или грушу, запив его белковым напитком.
Также за 30 минут до начала тренировки рекомендуется к употреблению чашка крепкого черного кофе или зеленого чая без сахара. Эти два напитка активизируют работу секреции эпинефрина и норэпинефрина для более интенсивного сжигания липидов. Подобный эффект продлится в течение двух часов.
После занятий
Главная задача после тренировки – восстановление сил организма, ритма сердцебиения в пределах нормы, а также выведение накопившихся шлаков и токсинов. Для этого следует спустя 20-30 минут после окончания занятия выпить воды или стакан свежевыжатого натурального сока из яблок и/или моркови.
Стоит отметить, что в течение 40-60 минут после физической нагрузки в организме открывается так называемое «анаболическое окно» - то есть, все, что будет съедено в это время, пойдет исключительно на восстановление сил и прирост мышечной массы. В этом случае в основе питания должны содержаться белки и углеводы, лучше всего, если они будут в жидком виде как специальный напиток.
Тем, кто не собирается наращивать мышцы, а желает, напротив, похудеть и сжечь жир, следует прием пищи начинать спустя час после занятия. Если тренировка проходила в первой половине дня, то на обед подойдет порция овощного салата, отварная рыба или диетическое мясо на пару в сочетании с гарниром из риса. Ближе к вечеру меню следует немного подкорректировать. Идеальным ужином может стать 150гр нежирного творога, стакан кефира или натурального йогурта.
Если до тренировки было разрешено употреблять продукты с кофеином, то после ее окончания они под запретом. Это вещество вмешается в работу инсулина, тем самым, нарушит процесс перезагрузки гликогена в мышцах. От этого занятие станет менее эффективным. Если поход в спортзал выпадает на утренние часы, то чашку кофе или чая разрешается выпивать только спустя два часа.
Примерное меню
В дни занятий спортом организм должен получать максимум питательных веществ и энергии. Каждый может составить свой индивидуальный рацион питания. В качестве примера диетологи предлагают взять за основу следующее меню:
• Завтрак: омлет с сыром (200гр), ломтик темного хлеба с маслом, чашка зеленого или травяного чая без сахара.
• Обед: овощной суп или салат (200гр), отварное филе курицы или индейки с гарниром из риса или гречки, либо рыба нежирного сорта, приготовленная на пару (200гр), стакан свежевыжатого сока.
• Ланч (за 2 часа до тренировки): творог с низким процентом жирности (100-150гр) с добавлением фруктов, порция натурального йогурта с горстью сухофруктов или фруктовый салат (200гр).
• Ужин (спустя 2 часа после занятия): овощное рагу (250гр) или отварное филе рыбы (200гр), чашка зеленого чая без сахара.
• Перед сном: стакан кефира или натурального йогурта.
Данный рацион является лишь примерным, так как для составления наиболее подходящего меню следует учитывать индивидуальные особенности режима: рабочий график, время тренировок, их цель и интенсивность и т.д.
Так как главная задача – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательными веществами, поступающие компоненты в среднем должны быть в следующих пропорциях (из расчета на 1кг массы тела):
• Белки – 1,3гр
• Углеводы – 3-4гр
• Жиры – 0,7-0,8гр
Что касается общей калорийности, то в расчет следует брать около 35ккал на 1кг массы тела. При этом подобные цифры могут разниться, в зависимости от вида тренировок.
Так, например, при кардионагрузках углеводы должны составлять около 5-6гр на 1кг массы тела, а белки – 0,8гр. Те, кто желает похудеть, следует снизить калорийность до 25ккал на 1кг массы тела. Любителям йоги и пилатеса следует составить максимальное сбалансированное меню, в основе которого будут: углеводы – 4гр, на 1гр белка – 0,8гр жиров, а калорийность – около 30-35ккал на 1кг массы тела. Отличными компонентами в меню станут овощные блюда, рис, супы и свежевыжатые соки.
Составив сбалансированный рацион питания, удастся извлечь максимум пользы от тренировок, которые будут приносить исключительно положительный эффект.
Правильное меню даст возможность стать стройнее без вреда для здоровья, постоянно ощущать прилив сил и энергии и быть всегда в хорошем настроении!
Для того чтобы получить от занятий спортом максимальную пользу и достигнуть желаемого результата, важно составить правильный рацион питания в дни тренировок. Организм не должен ощущать недостаток питательных веществ, поэтому стоит сразу забыть о строгих диетах и начать следовать сбалансированному рациону, который поможет держать себя в отличной форме и сохранять жизненный тонус организма при физических нагрузках.
Спасибо. 
