25-минутный кроссфит для точеной фигуры к Новому году

Скоро-скоро новогодние праздники! В эти дни особенно хочется выглядеть блестяще. А посему дамы всех возрастов и комплекций во всем мире объявили бой лишним килограммам и активно выбирают эффективные диеты и фитнес-планы.

Сегодня Diets.ru предложит вам один из жиросжигающих тренингов, который поможет похудеть, добавить тонуса основным мышечным группам и эстетичности вашим формам.

Программа представляет из себя несколько облегченный вариант популярной системы кроссфит. Предложенный комплекс содержит в себе упражнения на основные группы мышц, а также кардио- и плиометрические элементы, столь эффективные при похудении.
_____________________________________________________________________________________

Особенность таких тренировок в том, что все упражнения выполняются
в быстром темпе на пределе своих возможностей.
Перерывы между подходами не предусмотрены.
_____________________________________________________________________________________

Продолжительность предложенной тренировки составляет 25 минут. В течение этого времени вы должны по кругу выполнять предложенные ниже упражнения. Требований по количеству подходов нет.

Смысл в том, чтобы непрерывно двигаться 25 минут. Вы должны предпринять столько подходов к описанному фитнес-плану за это время, сколько у вас получится.

Занимайтесь в том темпе, который подходит вам. Главное, выполняйте предложенные упражнения вдумчиво и правильно.
_____________________________________________________________________________________

Человек со средней физической подготовкой успевает за 25мин пройти весь комплекс трижды.
_____________________________________________________________________________________

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку. Пройдитесь или пробегитесь на месте, выполните приставные шаги в стороны, махи руками и наклоны корпуса. Разогревшись как следует, приступайте к самому тренингу, замеряв его продолжительность.

Во время тренировки не забывайте о правильном дыхании. Начинайте усилие с выдоха и вдыхайте на расслаблении и возвращении в исходное положение. Таким образом ваша выносливость значительно возрастет.

Для тренировки вам понадобится утяжелитель. Это может быть гантель, медбол, бодибар, блин или даже обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком.


Упражнение 1. Приседания с выталкиванием утяжелителя



Исходное положение – опускаемся в полный сед (словно собираемся сесть на низкий стульчик), утяжелитель держим на уровне головы, руки согнуты в локтях.
Выпрямляемся, разгибаем руки, поднимаем утяжелитель над головой и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 10.


Упражнения 2. Отжимания




Исходное положение – упор на ладони и пальцы ног. Живот и ягодицы втянуты. Корпус выведен в одно прямую линию.
Сгибаем локти и опускаем корпус на пол, одновременно прямые ноги поднимаем вверх и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 15


Упражнение 3. Тяга утяжелителя вверх



Исходное положение – ноги шире плеч, стопы в стороны, опускаемся в плие (на манер, как это делают борцы сумо), держим утяжелитель обеими прямыми руками.
Сгибаем руки в локтях, подтягиваем утяжелитель к груди, выпрямляемся, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 20


Упражнение 4. Отжимания с выпрыгиванием (берпи)



1) Исходное положение – приседаем, упор ладонями в пол;
2) скачком назад принимаем упор на ладони и пальцы ног;
3,4) опускаем туловище на пол, одновременно ноги поднимаем вверх, снова возвращаемся в планку;
5) прыжком вперед выходим в положение сидя на корточках;
6) выпрямляемся из него, выполняем прыжок вверх, делаем хлопок ладонями над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 25


Упражнение 5. Становая тяга



Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, стопы смотрят вперед, утяжелитель держим прямым хватом прямыми и расположенными вдоль туловища руками.
Ягодицы отводим назад, спину держим прямой, медленно опускаем утяжелитель до середины голени и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 30


Упражнение 6. Тренировка пресса




Исходное положение: лежа на спине, прямые руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Выполняем полный подъем туловища из положения лежа, прямые руки одновременно выводим перед собой. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 40


Упражнение 7. Прыжки через скакалку



Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, предплечье прижато к корпусу.
Выполняем 300 имитаций прыжков через скакалку.
_____________________________________________________________________________________

После завершения тренинга не останавливайтесь сразу же. Пошагайте на месте.
Замеряйте пульс. За минуту количество ударов должно укладываться в пределы 120-160.
Если пульс ниже, то либо вы ленились на протяжении тренировки,
либо у вас прекрасная выносливость.
Если пульс выше, у вас слабая выносливость.
Но, продолжая практики кроссфит, со временем вы заметите, как ваш пульс войдет в норму.
_____________________________________________________________________________________

В заключение тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.

После занятия для предотвращения обезвоживания организма попейте воды. Но не делайте это залпом. Пейте воду мелкими глотками.

Эффект от предложенного спортивного тренинга потрясающий! Практикуйте его не реже 3 раз в неделю (а лучше 6), – и уже после первой недели тренировок вы заметите, как вырастет ваша выносливость, укрепятся мышцы, и, конечно же, начнет исчезать лишний жир.

Стройного наступающего Нового года!

Модель на фото: Алена Каплунова