Питание при стрессе

Чрезмерная апатия, накопленная усталость, постоянная сонливость, плохое настроение и жизненные трудности – все это приводит организм в состояние стресса. И пока преодолевается непростой период, важно не забывать следить о рационе питания, ведь пища является антистрессовым фактором.

Однако «заедать проблемы» нужно – правильно.



Что такое стресс

Состояние стресса представляет собой определенное воздействие на организм, в результате которого происходит активизация всех внутренних процессов, в особенности выработка гормонов, а также передача сильных импульсов в нервную систему вплоть до перенапряжения. В совокупности все эти действия приводят к нарушению функционирования клеток.

Кратковременный стресс, по мнению ученых, иногда даже полезен организму, так как помогает взбодрить тело.

Однако если состояние приобретает хроническую форму, то нарушения начинают возникать у одного органа за другим. Появляются заболевания сердца и сосудов, расстройство нервной системы, а клетки не успевают восстанавливаться, так как им не хватает достаточных веществ.

Поэтому очень важно питаться правильно, чтобы дать возможность организму справиться со стрессом самостоятельно и без негативных последствий.



Причины стресса

• Тяжелая работа (как физическая, так и моральная)
• Хроническое недосыпание и частая бессонница
• Тревоги, переживания, конфликты с близкими людьми
• Экзамены, смена работы, места жительства
• Несбалансированный рацион, снижение или полное отсутствие аппетита
• Частые простудные заболевания и другие хронические недуги
• Наличий инфекций в пищеварительной системе
• Симптомы отравления, лихорадка и другие серьезные заболевания
• Стресс, вызванный приемом медикаментов, алкоголем или курением





«Пища» для нервов

Стресс – это, в первую очередь, типовой процесс, который заставляет организм в срочном порядке побороть нестабильное состояние и вернуть гармонию. Для этого должны активизироваться мозг, мышцы, а также все органы, которые снабжают кровь кислородом и питательными веществами. Важно не допустить момента перехода в хроническое состояние. При стрессе потребность в определенных веществах у организма возрастает в несколько раз. «Подкормить» нервы необходимо следующими запасами:

• Витамин В1
Второе название – «витамин бодрости». Он оказывает положительное действие на нервную систему, увеличивает умственные способности, а также активно помогает бороться с первыми симптомами стресса.

• Витамин В6
Он не только помогает нормализовать работу нервной системы, но и в дальнейшем будет препятствовать появлению рецидива, оберегая организм и давая ему возможность нормально функционировать.

• Витамин В12
Компонент направлен в первую очередь на снятие внешних проявлений стресса – раздражительности, плохого настроения, апатии. Кроме того, он помогает восстановить нормальный сон и улучшить умственную концентрацию.

• Хром
Данный микроэлемент помогает удерживать цинк и железо в необходимых количествах в организме, препятствуя их выводу при стрессовых ситуациях, которые в буквальном смысле «поглощают» все питательные запасы.





БЖУ

Белковая пища обеспечивает организм необходимыми энергетическими ресурсами, помогая сжигать углеводы. В дневном рационе ее доля должна составлять около 20% от общего употребления калорий. Наилучшие источники белка – рыба, птица, молочные продукты и бобовые.

Жиры также необходимы в меню при стрессе. Однако при выборе продуктов важно обращать внимание не только на количество, но и на качество. Предпочтение следует отдавать растительным жирам (кукурузное масло, орехи, салатные заправки и т.д.), нежели видам животного происхождения. Но, несмотря на то, что они способствуют длительному насыщению, все же их количество в рационе должно быть минимальным, так как чрезмерное употребление жирной пищи не принесет пользы, а, напротив, навредит организму.

Что же касается углеводов, то на них должно приходиться около 50% от дневного рациона. Вещества восполняют запасы энергии, так необходимой при стрессе. Кроме того, углеводная пища содержит большое количество витаминов и микроэлементов, важных для здоровья, а самое главное – много воды, тем самым защищая организм от обезвоживания.





«Друзья» стресса

При сильной эмоциональности нестабильности организма исключены моно диеты, голодание и прочие методы похудения, так как они могут нанести еще больше вреда и без того расшатанным системам, но в особенности пищеварительной.

Однако существуют определенные продукты, которые не помогают, а, напротив, усугубляют стрессовое состояние. Поэтому из рациона в первую очередь необходимо исключить:

• Фаст-фуд
• Жирную и жареную пищу
• Соленые продукты
• Полуфабрикаты
• Продукты, в составе которых химические вещества (в особенности группы Е)
• Сладости в больном количестве

Что касается напитков, то «друзьями» стресса являются в первую очередь энергетики и алкоголь, которые лишь на время дают ощущение бодрости и хорошего настроения. Кроме того, вредны газированные сладкие напитки, крепкий кофе и черный чай. Вышеперечисленные продукты оказывает активное воздействие на выработку «гормонов стресса» - кортизола и адреналина, что при наличии имеющегося нестабильного эмоционального состояния может привести к усугублению последствий для здоровья.





Рацион «Антистресс»

За чувство голода при стрессе и не только отвечает гормон кортизол. Для того чтобы «обмануть» его во благо здоровью, следует выработать специальную методику питания.

В первую очередь, необходимо разделить общее количество суточных калорий на 5-6 порций. Лучше питаться чаще, но понемногу. При этом пища должна быть низкокалорийной, а продукты – свежие и натуральные. Диетологи не рекомендуют использовать стрессовое состояние как способ отказаться от мяса и перейти на сторону вегетарианства. Внезапное отсутствие белка для организма станет еще одним стрессом.

Таким образом, в меню следует включить следующие продукты:

• Печень
• Говядина
• Овощи зеленого цвета
• Пшеничные отруби и другие зерновые
• Растительные масла (в том числе и из оливок)
• Цитрусы и кислые свежие фрукты, а также бананы
• Молочные продукты
• Томаты, тыква, морковь и зелень
• Орехи (в особенности миндаль)
• Рыба и морепродукты
• Шоколад (только горький и в небольших количествах)

Несмотря на рекомендации снизить употребление сладостей, исключение составит лишь один продукт – мед. Он входит в группу наиболее богатой активными веществами пищи. Особенно полезны добавки в виде облепихи или лимонника, которые усиливают его положительное воздействие на организм.

Врачи давно отнесли мед к общеукрепляющему и тонизирующему средству, которое эффективно помогает справиться с истощением, а также нормализовать работы всех органов после перенесения различных заболевания, выполняя функцию помощника в восстановлении. Особенно полезна сладость при нервно-психических нарушениях.

Мед помогает организму справиться со стрессовым состоянием и восстановить гармонию, как в работе внутренних систем, так и в эмоциональном настрое.





Суши против стресса

Диетологи провели ряд исследований, благодаря которым пришли к выводу: для того чтобы справиться со стрессом, следует переходить на... японскую кухню.

Основа такого меню представляет собой легкие, но в то же время богатые кальцием и магнием блюда. Кроме того, морская рыба – источник жирных кислот Омега-3, в которых организм особенно нуждается, находясь в стрессовом состоянии.

Блюда, в составе которых присутствует тофу, по содержанию белков превосходят курицу в 14 раз, яйца – 5 раз, а говядину – в 3 раза. Кроме того, данный продукт богат фосфорной кислотой и минералами, а также заряжает организм бодростью на весь день, если полакомиться им на завтрак. И, конечно же, нельзя не отметить рис – кладовую витаминов и питательных элементов. Он дает организму быстрое насыщение, а голод надолго не дает о себе знать.

Регулярное присутствие в рационе блюд японской кухни помогает выработать организму устойчивость к стрессу, а также устранить дефицит обязательных элементов, запасы которых важны для нормальной жизнедеятельности.




Чем запить плохое настроение

О спиртных напитках и кофе лучше и вовсе забыть на время стресса. Если же без определенного «допинга» взбодриться на работе все же не получается, то наилучший вариант – выпить чашечку зеленого чая с лимоном и корнем имбиря. Его действие окажется не менее эффективным, нежели кофеин.

Также диетологи советуют попробовать перейти на свежевыжатые соки по утрам, которые также дарят бодрость и улучшают настроение.

Вечером же успокоить возбужденную нервную систему и нормализовать здоровый сон поможет стакан теплого молока или настои из ромашки и других целебных трав, сборы которых продаются в аптеке в удобном пакетированном виде.




Состояние стресса может серьезно отразиться не только на работоспособности, отношениях с близкими людьми, но и навредить здоровью. Не стоит идти на поводу у плохого настроения, апатии и раздражительности. Сделав уверенный шаг в борьбе с негативными эмоциями, они вряд ли смогут долго держать свою оборону.