Как делать упражнение «планка»

Diets.ru продолжает подбирать для вас фитнес-рецепты, и сегодня мы поговори об эффективности статичных упражнений в планке.

Польза упражнения планка для женщин

Упражнение «планка» уникально тем, что обеспечивает напряжение практически на все основные группы мышц. Когда мы удерживаем свое тело на четырех точках, напрягается вся передняя поверхность мышц ног, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы рук.

Но в первую очередь упражнение планка предназначено для одной из самых проблемных частей тела – пресса.

Если свое тело удерживать в планке правильно, втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, то в работу активно включаются брюшные мышцы. Таким образом, практикуя различные разновидности планки, вы прорабатываете прямые, косые и боковые мышцы пресса.

Кроме того, планка – еще и лечебное упражнение. При его выполнении задействованы поясничные мышцы, плечи и шейный отдел позвоночника. Таким образом, планка – отличная профилактика остеохондроза и эффективный способ избавиться от болей в спине. Особенно на него стоит обратить внимание людям, которые в течение дня проводят много времени сидя, – водителям, бухгалтерам, швеям, журналистам, офисным менеджерам и т.п.

Как выполнять упражнение планка

Ниже приведен комплекс упражнений из четырех видов планок.

Каждую из них для начала необходимо удерживать в течение 10 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 5 подходов к цепочке предложенных планок.
_______________________________________________________________________________

Крайне важно для увеличения выносливости при выполнении каждого упражнения
дышать правильно:
ровно, не задерживая дыхание, не сбивчиво, выразительно выдыхая.
_______________________________________________________________________________



Планка №1

Зависаем над полом лицом вниз, приняв упор на ладони и мыски ног. Ступни должны быть вместе. Так держать равновесие сложнее, а, значит, нагрузка на брюшные мышцы будет больше. Все тело от макушки головы до пяток подбираем в одну прямую линию. Кисти рук должны быть строго под локтями, а локти – строго под плечами.



_______________________________________________________________________________

Если руки поставить шире, то на плечи придется нежелательная повышенная нагрузка.
Также в целях предотвращения травм суставов, угол между запястьями и кистями рук
должен быть прямым.
_______________________________________________________________________________

Следим, чтобы живот и ягодицы были втянуты и напряжены. Голову не втягиваем в плечи, выпрямляем шею, расправляем плечи. Стоим 10 секунд, дышим ровно.



Планка №2

Из планки №1 опускаемся на локти, которые должны находиться непосредственно под плечами. Угол между предплечьем и кистью, а также предплечьем и корпусом должен быть прямым. Опирайтесь только на предплечье и кончики пальцев ног. Не забываем втягивать живот и ягодицы. Стоим 10 секунд, дышим ровно.



Если локти выдвинуть чуть вперед, то нагрузка увеличится и эффективность такой планки будет выше.



Планка №3



Из планки №2 поднимаем ягодицы вверх. Верхняя часть тела с нижней должны образовать прямой угол. Спина прямая, живот втянут.
Стоим еще 10 секунд, дышим ровно.



Планка №4

Из планки №3 выпрямляем руки в локтях и принимаем упор на ладони, пятки опускаем на пол. Колени прямые. Стоим еще 10 секунд. Почувствуйте, как тянутся ноги, руки. Следим, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.



_______________________________________________________________________________

Со временем вы можете постепенно увеличивать нагрузку,
удерживая предложенные планки 20-30 секунд.
Самые продвинутые «планочники» зависают над полом по 2 минуты в каждом положении.
_______________________________________________________________________________


Избавиться за несколько недель от «желейности» в верхней части рук можно, поработав в планке следующим образом:

1. Исходное положение: классический упор на ладони и мыски ног.



2. Опускаемся на локоть левой руки.



3. Опускаемся на локти обеих рук.



В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: вначале поднимаемся на ладонь правой руки, выпрямляя ее в локте, вслед за ней выпрямляем локоть левой руки.

Во время выполнения всех элементов упражнения следим, чтобы тело от макушки головы до пяток представляло собой одну прямую линию, а живот и ягодицы оставались втянутыми.

Рекомендуемое количество повторов – 5-10 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Планку можно усложнять, поднимая ноги и руки. В этом случае, кроме эстетичных рук в открытых новогодних нарядах, вы также получите в качестве бонуса завидные упругие ягодицы и избавитесь от толстых икр.

Планка с усложнением

Вот пример таких планок:

1. Встаньте на корточки, приняв упор на колени и ладони прямых рук. Поднимите левую прямую руку вперед, расположив ее параллельно полу. Одновременно поднимите правую прямую ногу, также расположив ее параллельно полу. Зафиксируйте положение.



2. Из положения 1 отведите левую прямую руку в сторону, продолжая удерживать ее параллельно полу. Зафиксируйте положение.



3. Из положения 2 правую прямую ногу подайте в вперед, расположив ее параллельно поднятой левой руке. Зафиксируйте элемент.



Вернитесь в исходное положение на корточки, повторив предложенные элементы в обратном порядке. Затем выполните упражнение в зеркальном отражении, поднимая правую руку и левую ногу.
_______________________________________________________________________________

Однако как бы вы не были усердны в выполнении планки
и как бы регулярно ее не практиковали, результат не будет впечатляющим,
если вы не подкрепите тренировки здоровым и умеренным питанием.

Diets.ru предлагает вам огромный выбор схем питания и эффективных диет,
которые помогут прийти в норму!
_______________________________________________________________________________

Практикуйте планку раз в день в сочетании с правильным питанием, и вы получите
подтянутое тело!

Модель на фото – Алена Каплунова