Парная круговая тренировка

Сегодня мы продолжаем «сгонять жирок» с помощью парной фитнес-тренировки. Diets.ru спешит предложить вам интенсивную программу похудения, которая поможет улучшить форму за оставшиеся время до новогодних праздников. Но для парной тренировки, как уже следует из самого ее названия, вам потребуется пара, партнер. Желательно, чтобы это был человек примерно одинакового с вами роста и комплекции.

Если вы еще не успели оценить все преимущества спортивных занятий в паре, то вас ждет прекрасное открытие – заниматься спортом вдвоем интереснее и эффективнее! Ведь вам приходится рассчитывать не только на свои силы, но еще и успевать за темпом партнера по фитнесу. Кроме того, вы словно находитесь под зорким оком друг друга, и, поэтому стараетесь каждый элемент спортивного плана проработать качественно.
______________________________________________________________________________________

Каждое из предложенных упражнений предстоит выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
Всего необходимо предпринять 3 полных круга описанного ниже комплекса
(отсюда и название «круговая тренировка»).
Между подходами можно отдохнуть в течение 1 минуты: походить, восстановить дыхание,
попить воды.
______________________________________________________________________________________

Предложенный план довольно изматывающий и интенсивный. Чтобы не свалиться без сил уже на первом круге, следите за правильностью дыхания. Дышите ровно. Выдыхайте на основном элементе упражнения и делайте вдох на расслаблении.

Итак, после небольшой разминки приступаем. Станьте друг напротив друга и сделайте шаг назад друг от друга. Ноги расположите шире плеч. Ладонями упритесь друг в дружку (руки вперед, локти согнуты), усилив этот упор весом собственного тела (подайтесь вперед).

Далее по очереди делаем следующие движения: оба участника пары выпрямляют свои правые руку в локте, соответственно левые руки, согнутые в локте отводят назад. Движения выполняем с усилием, оказывая сопротивление партнеру.




Далее переходим к парным приседаниям. Стоим прямо друг перед другом, взявшись друг за друга перекрещенными руками. Корпусы подаем немного назад.

Выполняем полное приседание: бедра выходят в параллель с полом и составляют прямой угол с голенью, спина прямая, колени не должны выходить за мыски ног.



Следующее упражнение – плиометрическое. Стоим ровно на небольшом расстоянии друг от друга, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Прыжком разводим ноги в стороны одновременно касаемся ладонью одной руки мыска противоположной ноги партнера. Далее прыжком сводим ноги вместе и выпрямляемся. Выполняем упражнение в зеркальном отражении.
______________________________________________________________________________________

Важно!
Перед выполнением этого упражнения сразу условьтесь, кто в какую сторону
начинает, чтобы не столкнуться и не травмировать друг друга.
______________________________________________________________________________________



Далее будем выполнять парные отжимания. Приготовьте для этого два гимнастических коврика на полу.

Принимаем упор для отжимания лицом друг к другу. Опорными точками в зависимости от уровня физической подготовки могут быть либо ладони и мыски ноги, либо ладони и колени. Сгибаем руки в локтях до острого угла между кистью и предплечьем, грудью тянемся в пол, корпус прямой, живот и ягодицы втянуты. Затем выпрямляем руки в локтях, хлопаем друг друга по ладошке. Снова опускаемся вниз, сгибая локти. Возвращаясь вверх, меняем руки и снова выполняем хлопок ладошами.

В темпе это упражнение чем-то напоминает игру «ладушки» из далекого детства и делает сложные отжимания веселее.





Теперь переходим к прессу. Для этого нам понадобится медбол или любой другой утяжелитель.

Ложимся на коврики, колени согнуты, ноги переплетены в районе щиколоток с ногами партнера, прямые руки над головой. Один участник пары удерживает в руках медбол. Одновременно выполняем полный подъем туловища и передачу медбола второму партнеру. Опускаем корпус на пол.
______________________________________________________________________________________

Важно!
Во время передачи утяжелителя нужно быть внимательным, чтобы не упустить его из рук
и не травмировать себя или второго участника пары.
______________________________________________________________________________________





Далее проработаем трицепсы.

Один участник пары приседает и фиксирует положение в седе, прямые руки перед собой. Второй участник пары располагается к нему спиной, принимает упор ладонями на колени партнера и в течение 30 секунд выполняет обратные отжимания. По истечении этого времени участники пары меняются местами.





Таким образом, все основные группы мышц окажутся проработанными.

По завершении трех кругов предложенной связки упражнений можно выполнить парную растяжку.




Основная часть парной круговой тренировки с потерями времени на переходы между упражнениями займет не больше 25 минут. А с разминкой и растяжкой – порядка 35-40 минут.

Найдите это время хотя бы раза 3-4 в неделю, чтобы позаниматься по предложенному выше плану парной круговой тренировки, питайтесь умеренно здоровой пищей – и вы обе будете встречать Новый год в отличной подтянутой форме.

С наступающим!

Модели на фото: Алена Каплунова и Гришко Наталья