Я не знаю ни одного человека из спортивной среды, которому бы не нравились тренировки с фитболом. Этот большой гимнастический мяч обладает таким потрясающе полезным спектром применения, что является желанным подарком к любому празднику. Ведь помимо огромного количества упражнений, которые можно выполнять с его помощью, на нем просто приятно сидеть, что, кстати, полезно для спины, использовать в качестве подушки при занятиях чтением или просмотре телевизора, выполнять массаж как деткам, так и взрослым. Доказана эффективность швейцарского мяча в родильном зале и т.д. и т.п.
Поскольку мы с вами находимся на сайте для худеющих нескучно, то сегодня с помощью планок на фитболе мы будем сгонять лишний жирок. Это простое упражнение заставит работать ваши мышцы-стабилизаторы. Ведь для того, чтобы балансировать на большом гимнастическом мяче, вам придется подключить все основные группы мышц. На ваш выбор предлагается 3 уровня сложности выполнения передней планки на фитболе.
Планка №1. Для новичков.
Примите упор на мыски ног и локтями - на фитбол. Ноги расположите шире плеч. Корпус от макушки головы до мысков ног выведите в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните. Удерживайте положение 10 секунд.
Совет. Чем шире ноги, тем легче удерживать равновесие.
Планка №2. Средний уровень.
Примите упор на мыски ног и локтями - на фитбол. Ноги расположите вместе. Корпус от макушки головы до мысков ног выведите в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните. Удерживайте положение 10 секунд.
Планка №3. Продвинутый уровень.
Примите упор на мысок одной ноги, мысок второй расположите на пятке нижней ноги, а локти, как и в предыдущих упражнениях, - на фитболе. Корпус от макушки головы до мысков ног выведите в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните. Удерживайте положение 10 секунд. Затем поменяйте ноги и удерживайте положение еще 10 секунд.
Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете последовательно выполнять все три разновидности планок, постепенно доводя время удержания каждой из них до 2 минут.
Добавим немного динамики к нашим планкам. Теперь примите упор на ладони в пол, а ноги расположите на фитболе. Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте держать корпус в одной прямой линии, а живот и ягодицы – втянутыми. В этом основная суть упражнения. Именно она дает эффект от его выполнения. Из этого исходного положение согните ноги в коленях, подкатите мяч вперед. Вернитесь в исходное. Повторите 16 раз.
Более сложный вариант выполнения этого упражнения состоит в том, что из того же исходного положения мы выполняем подъем наверх ягодиц, подкатывая мяч вперед, не сгибая колени. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Переходим к разучиваю боковых планок на фитболе. Для этого примите упор на большой мяч правым бедром. Поддерживайте равновесие упором правой ладони в пол и левой – на поверхность мяча. Из этого положения выполните 16 подъемов левой ноги вверх. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 16 подъемов правой ноги.
Более сложный вариант выполнения этого упражнения предполагает вместе с ногой подъем одноименной руки. Рекомендуемое количество повторов – 16 раз.
Если вам больше по душе статика на фитболе, то зафиксируйте положение с поднятыми рукой и ногой на 10 секунд. Также вы можете сочетать статику и динамику на фитболе, что является наиболее эффективным. Для этого выполните сначала по 16 подъемов каждой ноги из боковой планки на большом мяче, после которых удерживайте позицию с поднятой ногой от 10 секунд до 2 минут в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Если же напротив боковые планки даются вам слишком тяжело, то на первых порах вы можете добавить дополнительную опорную точку – колено нижней ноги.
Также эффективны планки на фитболе, предполагающие упор ногами в стену. Так, в продолжение боковых планок, обратите внимание на нижеприведенные упражнения.
Расположите фитбол под левым бедром, ногами упритесь в стену, руки согните в локтях и расположите ладони на затылке. Корпус выведите в одну прямую линию. Из этого исходного положения выполните 16 подъемов туловища вверх. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 16 раз.
Новичкам, которым подобные боковые скручивания окажутся не по силам, можно порекомендовать опять же дополнительную опору ладонью верхней руки на фитбол.
В завершение рассмотрим еще один блок упражнений на фитболе из передней планки (фитбол под бедрами) с упором ног в стену, корпус на весу.
Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Из этого положения выполните 16 подъемов туловища вверх.
Разнообразить это упражнением можно с помощью маленького гимнастического мяча. Удерживая его в прямых руках над головой, делайте все то же самое, что в предыдущем упражнении.
Или же расположите малый гимнастический мячик на затылке и удерживайте его руками, согнутыми в локтях. Это упражнение очень полезно для вашей спины.
Косые мышцы пресса помогут проработать развороты вправо-влево на фитболе, удерживая малый гимнастический мяч на уровне груди в согнутых в локтях руках. Рекомендуемое количество повторов предложенных упражнений, лежа на фитболе, - по 16 раз в каждую сторону.
В конце тренировки попросите кого-то из близких побаловать вам массажем с помощью фитбола, технику которого мы предлагали вам в следующем материале:
https://www.diets.ru/article/1365612/.
Модель на фото: Алена Каплунова
Зал для съемок: Спортивный клуб «Авокадо», г.Харьков
Я не знаю ни одного человека из спортивной среды, которому бы не нравились тренировки с фитболом. Этот большой гимнастический мяч обладает таким потрясающе полезным спектром применения, что является желанным подарком к любому празднику. Ведь помимо огромного количества упражнений, которые можно выполнять с его помощью, на нем просто приятно сидеть, что, кстати, полезно для спины, использовать в качестве подушки при занятиях чтением или просмотре телевизора, выполнять массаж как деткам, так и взрослым. Доказана эффективность швейцарского мяча в родильном зале и т.д. и т.п.
С праздником !!!
Спасибо !!!