Первый триместр беременности остался позади, а с ним и снизился риск выкидыша, отступило изнеможение от токсикоза. Большинство будущих мам к концу третьего месяца беременности начинают чувствовать себя более бодрыми, становятся более активными, наполняются осознанием своего нового состояния и начинают получать блаженное удовольствие от ожидания будущего малыша. И, если в первом триместре беременности из-за постоянных ощущений тошноты и состояний усталости, слабости, переживаний за развитие плода будущая мама меньше всего думает о занятиях спортом, то ко второму триместру фитнес может начать приносить ей не только пользу, но и удовольствие.
Как и в начале беременности, руководствоваться при занятиях спортом следует здравым смыслом. Всегда делайте поправку на изменения, происходящие в собственном организме и индивидуальные ощущения от них. Если вам некомфортен какой-либо из видов физической нагрузки (пусть хоть как не расхваливают его в специальной литературе), откажитесь от него.
Особенностями фитнеса во втором триместре является то, что от вертикального исходного положения лучше будет отказаться. Также, начиная с четвертого месяца беременности, следует исключить упражнения, выполняющиеся лежа на спине. Дело в том, что в этом положении ухудшается кровоснабжение мозга беременной и возникает риск кислородной недостаточности у плода. Также к дефициту кислорода плода может приводить задержка дыхания будущей мамочки во время занятий спортом. Поэтому очень важно дышать ровно и не гнаться за высокой интенсивностью тренировки, которая к тому же может спровоцировать нежелательный и опасный для здоровья как будущей мамы, так и ее ребенка, перегрев. Еще ряд запретов – приседания, любые упражнения для пресса и становая тяга. Они и в первом триместре были в числе запрещенных видов физической активности, но во второй трети беременности особенно нежелательны.
Основные положения тела во время фитнеса во втором триместре беременности - сидя и на четвереньках (упор на колени и ладони рук). Ниже приведены иллюстрированные примеры таких упражнений. Для их выполнения приготовьте гимнастический коврик.
Сядьте в позу «полулотос», спину держите ровно. Выполните по 6 наклонов головой поочередно то к левому, то к правому плечу.
Затем еще по 6 поворотов головы то вправо, то влево. Упражнения для шейного отдела позвоночника улучшают кровоснабжение и активизируют доставку кислорода в головной мозг.
Далее переходите к разминке плеч. 6 раз поднимите оба плеча максимально вверх и опустите вниз.
Затем еще по 6 раз разверните-сверните плечи.
Руки согните в локтях, соедините запястья на уровне груди. Разотрите основы кистей друг об друга до ощущения тепла в них.
Прямые руки расположите перед собой, ладони сожмите в кулаки и выполните по 6 круговых движений кистями сначала в одну, затем в другую сторону.
Поработаем над укреплением мышц спины и груди. Руки согните в локтях, ладони прижмите одна к другой на уровне груди. Усилие удерживайте 5-7 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите упражнение еще 2 раза.
Правую руки подайте за спину через плечо, а левую – через низ. Сомкните их ладони за спиной. Наклонитесь вправо, затем влево. Поменяйте руки. Снова наклонитесь вправо, затем влево.
Одну ногу выпрямите в колене и отведите в сторону. Разомните ее голеностопный сустав, выполнив по 6 круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону.
Такое упражнение улучшает кровоснабжение ног. Затем согнутую в колене ногу расслабьте и попробуйте прижать ее колено к полу. Таким образом вы почувствуете как тянется внутренняя поверхность бедра. Поменяйте ноги и выполните вначале круговые движения голеностопным суставом, затем потяните согнутую ногу.
Теперь поработаем над укреплением внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, немного отклонитесь назад, упритесь на ладони прямых рук. Ноги согните в коленях, между коленями зажмите небольшой гимнастический мяч. Усилие удерживайте 5-7 секунд. Затем расслабьте ноги.
Во время выполнения этого упражнения важно следить, чтобы напрягались только мышцы ног, и ни в коем случае – не мышцы пресса. Также важно дышать ровно, не задерживая дыхание во время напряжения бедра.
Встаньте на четвереньки. Выполните упражнение «кошечка»: на вдохе выгните спину дугой вверх, медленно на выдохе прогнитесь спиной вниз.
В заключение выполните упражнение на расслабление. Для этого просто примите удобное положение (на спине, боку или сидя в кресле). Закройте глаза. Дышите ровно и неглубоко. Думайте только о себе и своем ребенке. Полежите в таком состоянии 5 минут. Можете включить приятную релаксирующую музыку.
Многие заменят, что приведенные упражнения довольно простые. Следует отдавать себе отчет, что во время беременности фитнес имеет несколько иные задачи, чем в обычном для вас состоянии. Прежде всего, целью занятий спортом во время ожидания ребенка является не создание идеальной фигуры, а возможность поддержать свое тело в тонусе (грудь, руки, ноги), подготовить его к родам, снизить вероятность набора лишнего веса за месяцы беременности.
Как и в фитнесе в обычном состоянии, во время беременности важно заниматься регулярно – 3-4 раза в неделю. Однако не забывайте об еще одной особенности второго триместра беременности. С отступлением атак токсикоза – частого спутника начала беременности – большинство беременных начинает испытывать резкое увеличение аппетита. Безусловно, плод растет и требует усиленного питания от материнского организма. Но многие беременные слишком фанатично воспринимают эти сигналы, предпринимая нелимитированные подходы к холодильнику. Такая беспечность может не только привести к набору избыточного веса и вызвать сложности с восстановлением фигуры после родов, но и привести к чрезмерному раскармливанию плода, что в свою очередь может стать причиной осложнения его прохождения по родовым путям.
Поэтому питайтесь умеренно, сбалансировано, пристально следите за прибавкой в весе, соизмеряйте ее с нормами, занимайтесь фитнесом, и остаток беременности принесет вам максимальное удовольствие, а восстановительный послеродовый период пройдет быстро и без особых сложностей.
Первый триместр беременности остался позади, а с ним и снизился риск выкидыша, отступило изнеможение от токсикоза. Большинство будущих мам к концу третьего месяца беременности начинают чувствовать себя более бодрыми, становятся более активными, наполняются осознанием своего нового состояния и начинают получать блаженное удовольствие от ожидания будущего малыша. И, если в первом триместре беременности из-за постоянных ощущений тошноты и состояний усталости, слабости, переживаний за развитие плода будущая мама меньше всего думает о занятиях спортом, то ко второму триместру фитнес может начать приносить ей не только пользу, но и удовольствие.
