Качаем мышцы дома

У недовольных своей физической формой мысли накачать мышцы возникают чаще, чем это можно себе представить. Однако практически в 100% случаях эти мысли так и остаются нереализованными. Как правило, у людей находится сотня причин, почему они не могут сделать что-то здесь и сейчас, но главное – это отсутствие мотивации. Эта статья написана для тех, кто действительно хочет иметь красивую фигуру и силу, но при этом по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и консультироваться с тренером.

Сразу оговорюсь, что я не обещаю вам рельефные мышцы через пару недель тренировок — для того, чтобы достичь ощутимого результата, нужно приложить достаточно усилий и не забывать тренироваться регулярно.

Также необходимо следить за своим рационом – отдайте предпочтение белковой пищи и углеводам растительного происхождения. Но ни в коем случае не морите себя голодом. И употребляйте достаточное количество воды.

Предлагаемые упражнения дадут возможность накачать мышцы, их выполнение не требует специфического оборудования, благодаря чему можно заниматься в домашних условиях. Максимальное время их выполнения – до полутора часов.


Как увеличить мышечную массу?
Возможно, вы слышали, что при подготовке участников древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей юношей тренировали с помощью домашнего скота – парню ежедневно следовало поднимать молодого теленка. С ростом животного нагрузка на будущего спортсмена постоянно увеличивалась.

Для наших тренировок теленок не понадобится, главное – понять и использовать принцип силачей – необходимо будет выполнять известные всем упражнения по общей физической подготовке, однако при этом следует искусственно увеличивать вес собственного тела.

Дополнительная нагрузка позволит в ходе занятий распределить вес равномерно. Как можно в домашних условиях увеличить свой вес на период упражнений? Все очень просто – берем рюкзак и кладем в него груз. Например: 1-2 толстые книги, пакет с песком или сосуды с водой, главное, чтобы содержимое распределилось в рюкзаке равномерно, так как при болтании дополнительного груза из стороны в сторону должного эффекта не будет.

Не стоит забывать, что увеличивать нагрузку и вес необходимо постепенно – раз в несколько дней. Это же правило касается количества подходов к упражнениям. Кроме того, не забывайте, что любой комплекс упражнений надо начинать с легкой разминки – прыжки на месте, наклоны и т.п.

Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике: руки на ширине плеч, хват – ладонями на себя и начинаем подтягиваться. Подтягивания знакомы каждому, кто учился в школе и посещал уроки физкультуры, но вряд ли тогда вам объясняли, как выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимум пользы.

Если вы хотите накачать мышцы, то необходимо подтягиваться без рывков, равномерно, с одинаковой скоростью, как при подъеме, так и при опускании тела. Советуем это упражнение делать с максимальным дополнительным весом, который вы можете подтянуть равномерно. При этом число подходов должно быть минимальным. Подъем и опускание должны выполняться со скоростью вашего глубокого и спокойного вдоха и выдоха.

После того, как сделали все подходы по такому виду подтягивания, переходим на другой его вид - меняем хват: все пять пальцев лежат сверху на перекладине турника. Желательно делать при этом нечетное число подтягиваний. Подобная тактика дает возможность лучше распределить нагрузку. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний равен трем, а максимум ограничен лишь вашей силой.

Далее вновь меняем хват – теперь расставляем руки на 1,5 ширины плеч (если кому-то покажется это слишком легким, то увеличивать ширину до 2). Такое упражнение нагружает сразу несколько групп мышц – руки, спину и пресс.


Отжимания
С подтягиваниями закончили, теперь переходим на пол – приступаем к отжиманиям. Рюкзак с книгами, песком или водой на месте, не забываем про нечетное количество отжиманий за подход. Лучше всего начать с отжимания на кулаках. Опускаемся плавно и медленно, со вдохом, поднимаемся также плавно и равномерно, но уже с выдохом. Стараемся нигде не останавливаться и не ускоряться, сохранить равномерность выполнения – очень важно.

Оптимальный вариант для начинающих – 5 упражнений за подход. Отдых между подходами: опускаемся на пол и лежим на животе, руки подложив под голову. Такая поза даст возможность отдохнуть всем мышцам, в том числе и пояснице, которая, как правило, является «больным местом» у новичков.

Теперь самое время перейти к усиленному прокачиванию мышц спины.
Ложимся на живот и засовываем ноги под статичную надежную опору, например, под диван. Кладем руки за голову и с прогибом в спине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища над полом. Делаем максимальное нечетное количество упражнений за 1 подход (от 5 подъемов-опусканий). Следим за дыханием – оно должно быть равномерным и за выполнением самого упражнения (без спешки).

Если вы не смогли обнаружить дома подходящую по высоте опору для данного упражнения, то его можно заменить другим – ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, дотягиваемся хотя бы до носочков (лучше до лодыжки). Удерживаясь руками за ноги, поднимаем с прогибом корпус. При активном прокачивании мышц спины лямки у рюкзака лучше подтянуть повыше.

После этого переходим к накачиванию мышц пресса. Садимся на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Стопы запускаем под опору, при отклонении назад на пол не ложимся (там ведь у нас наш утяжелитель), при подъеме поворачиваем корпус по очереди вправо-влево. Не переборщите с количеством упражнений за подход (на первых порах 7 раз хватит).

Приседание
Последнее упражнение – приседание. Нашего дополнительного веса, того что в рюкзаке, для этого недостаточно, поэтому в руки берем еще небольшой груз (около половины веса рюкзака) – хорошо, если у вас есть гантели, но можно взять бутылки, наполненные водой или песком.

Держим «ручной» груз на вытянутых руках перед собой. Ноги ставим на ширине плеч, следим за осанкой. Медленно приседаем и поднимаемся. Для новичка вполне хватит 12-16 приседаний за раз.

Делайте этот комплекс простых и доступных каждому упражнений регулярно и уже через две-три недели вы увидите в зеркале первые результаты.