План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами.

Бодибар, гантели, медбол, фитбол – как много в этих словах для сердца, преданного фитнесу слилось. Сегодня Diets.ru представит вам план тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами. Вы можете практиковать его в тренажерном зале, который посещаете, или использовать для домашних тренировок, если располагаете необходимым спортивным инвентарем.

Итак, переоденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движений. Обязательно выполните небольшую разминку. Не забывайте о важности правильного дыхания. Делайте вдох в исходном положении, а само упражнение выполняйте на выдохе.

Упражнение 1. Скручивания с бодибаром.


Цель: проработать мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Исходное положение. Стоим прямо. Бодибар удерживаем обратным хватом на вытянутых вдоль корпуса руках.
Левую ногу отрываем от пол, отводим назад и опускаемся в выпад. Одновременно руки сгибаем в локтях и поднимаем бодибар к груди. Поднимаясь вверх, левую ногу оставляем согнутой, а бодибар возвращаем в исходное положение. После 10 повторов меняем ногу и выполняем упражнение, отводя назад правую ногу и ее оставляя согнутой и отведенной назад на подъеме из выпада. Выполняем еще 10 таких выпадов.

Упражнение 2. Плиометрия с диском от штанги (медболом)



Цель: проработать мышцы ног, ягодиц и плеч.
Исходное положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обоими руками, согнутыми в локтями, на уровне груди удерживаем диск от штанги, вместо которого можно использовать медицинский мяч.
На счет «раз» выполняем приседание. На счет «два» выпрыгиваем из седа, одновременно выпрямляем руки в локтях и поднимаем утяжелитель над головой. На счет «три» приземляемся, сгибаем руки в локтях, утяжелитель снова располагаем на уровне груди. На счет «четыре» левую прямую ногу отставляем в сторону и на носок. Возвращаемся в исходное положение, приставив левую ногу к правой. После 10 повторов меняем ногу и выполняем упражнении еще 10 раз, отставляя в конце в сторону правую ногу.

Упражнение 3.Разгибание рук с гантелями на фитболе.




Цель: проработать трицепсы и мышцы бедер.
Исходное положение. Стоим прямо спиной к фитболу. Правую ногу отводим назад и размещаем ее голень на фитболе. Опорную левую ногу немного сгибаем в колене. В каждой руке удерживаем по гантели. Сгибаем руки в локтях, гантели прижимаем к корпусу. Корпус немного подаем вперед.

Из описанного исходного положения выпрямляем руки в локтях и отводим их назад. Затем возвращаемся в исходное положение. После 10 повторов меняем опорную ногу и выполняем упражнение еще 10 раз.

Упражнение 4. Жим гантелями


Цель: проработать мышцы спины и плеч.
Исходное положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке удерживаем по гантели. Руки сгибаем в локтях, поднимаем на уровень плеч и разводим в стороны. Ладони смотрят вперед. Угол между предплечьем и кистью должен быть прямым.

Из описанного исходного положения жмем гантели наверх, выпрямляя руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 раз.

Упражнение 5. Боковые скручивания с гантелей на фитболе.




Цель: проработать мышцы пресса, плеч, ягодиц.
Исходное положение. Ложимся левым боком на фитбол. Для того чтобы легче было держать равновесие, вначале можно упереться прямыми ногами в стену Прямую правую ногу поднимаем вверх и располагаем параллельно полу. Левую руку кладем на фитбол, а прямую правую руку с гантелью поднимаем вверх. Ладонь смотрит вперед.

Правую руку сгибаем в локте и тянем гантель вниз, одновременно еще немного приподнимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. После 10 повторов ложимся на фитбол правым боком и выполняем упражнение еще 10 раз в зеркальном отражении.

Упражнение 6. Разведение рук, лежа на фитболе.




Цель: проработать мышцы спины.
Исходное положение. Ложимся тазом на фитбол. Ноги вытягиваем назад. Для того, чтобы легче было держать равновесие, вначале можно упереться прямыми ногами в стену Грудную клетку приподнимаем. Прямые руки поднимаем над головой. Ладони смотрят в пол.

Из описанного исходного положения прямые руки через стороны отводим назад, одновременно еще немного приподнимаем грудную клетку. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.

На этом основная часть тренировки закончена. После нее в качестве заминки займитесь стретчингом и выполните несколько расслабляющих дыхательных упражнений.

Как видите, такой план тренировок за короткое время позволяет проработать все основные мышечные группы. Его можно практиковать 3 раза в неделю, а можно время от времени для разнообразия, заполняя остальные тренировочные дни другими спортивными комплексами.

Тренируйтесь с удовольствием и пользой!

Модели на фото – Юлия Калинина, Алена Каплунова