Йога наряду с ходьбой считается оптимальной физической активностью для женщин во время беременности. Однако далеко не все асаны подходят для тела, внутри которого развивается новая жизнь. В этой статье мы рассмотрим те позы йоги, которые годятся для практик на протяжении всех трех триместров беременности и требуют особых навыков и тренерских консультаций. Кроме развития общей гибкости для беременной женщины йога – это еще и поддержание основных групп мышц в тонусе, что в свою очередь поспособствует скорейшему восстановлению физической формы после родов.
Итак, о каких асанах идет речь?
Поза «УПОР ПРИСЕВ»
Благодаря этой позе расслабляются мышцы таза. Если выбрать эту позу для родов, то она облегчит их, а также снизит риск разрывов тканей промежности.
Стоим прямо, ноги размещаем шире плеч, стопы – в стороны. Сгибаем колени и медленно опускаемся в сед. Ладони прижимаем друг к другу на уровне груди в намасте. Копчиком тянемся вниз. Для лучшего баланса можно разместить валик из полотенца или одеяла между ногами. Полностью расслабляем тазовое дно. Локтями можно помочь себе расставить колени шире. На вдохе представляем, как поставляем кислород плоду. На выдохе избавляйтесь от напряжения. Рекомендуемое количество глубоких дыхательных циклов – 10.
Поза БАБОЧКИ
Благодаря этой позе возрастает гибкость тазового пояса, который состоит из четырех плоских костей, соединенных между собой при помощи связок и мышц. А ведь именно через него малышу предстоит пройти во время родов. И чем мягче будут тазовые связки, тем легче будет ребенку маневрировать во время движения по родовым путям.
Садимся на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, ступни соединяем друг с другом. Пятки подтягиваем к себе максимально близко. В таком положении ноги напоминают распахнутые крылья бабочки. Руки свободно опускаем на стопы. Глаза закрываем. Макушкой головы тянемся вверх, а ягодицы стараемся опустить на коврик. Если все сделано правильно, то вы должны почувствовать, как тянется позвоночник. Бедра обмякают - позвольте им опуститься ниже в стороны. Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных циклов. Вдыхайте глубоко.
ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Благодаря этой позе массируются органы брюшной полости и растягиваются мышцы спины.
Садимся на гимнастический коврик. Правую ногу сгибаем в колене и закидываем за прямую левую. Стопу колена правой ноги размещаем рядом с коленом левой ноги. На выдохе корпус и голову поворачиваем вправо. Локтем левой руки надавливаем на бедро правой ноги. Дополнительный упор на ладонь прямой правой руки, размещенной немного позади себя. На вдохе пробуем еще больше скрутиться. Затем медленно возвращаем туловище в положение прямо. Затем следует повторить упражнение в зеркальном отражении.
Позы КОШКИ
Благодаря этим позам можно снять боли в пояснице, которые являются частыми спутниками беременности. Есть мнение, что именно эти упражнения способствуют правильному перевороту ребенка, который лежит ножками вниз. Также эти позы помогут уменьшить боли во время схваток.
Становимся на четвереньки. Колени размещаем на ширине плеч, ладони – под плечами.
Расслабляем живот, пусть он опуститься в направлении пола, а ягодицами тянемся вверх. В области поясницы должна образоваться дуга, словно кошечка потягивает спинку от удовольствия. Мысленно направляем дыхание по позвоночнику к пояснице. Затем округляем спину наверх, как это делает кошка, когда сердится. Теперь ягодицы направляем вниз, а подбородок прижимаем к груди. В этом положении выполните несколько глубоких дыхательных циклов.
ПОДЪЕМ ТАЗА
Благодаря этой позе повышается гибкость позвоночника, снимаются боли в пояснице, улучшается циркуляция крови в области таза и массируются внутренние органы.
Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем на ширине плеч параллельно друг другу, а руки – вдоль туловища. Принимаем упор на пятки и приподнимаем ягодицы над полом так, чтобы тело от колен до макушки головы вытянулось в одну прямую линию. Лобковую кость устремляем вверх. В этом положении выполняем несколько глубоких дыхательных циклов, а затем медленно позвонок за позвонком опускаем на коврик спину. Рекомендуемое количество повторов – 4-5 раз.
Поза ВРАЩЕНИЯ ЖИВОТА
Благодаря этой позе все тело расслабляется, улучшается метаболизм, мягко массажируются внутренние органы, снимает напряжение в спине и пояснице.
Ложимся спиной на гимнастический коврик. Как и в предыдущем упражнении, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем на ширине плеч параллельно друг другу, а руки – вдоль туловища. Медленно заваливаем бедра влево, насколько это будет удобно. Для удобства между ногами можно разместить свернутое в валик полотенце или одеяло. Голову и шею поворачиваем в противоположную сторону, правым плечом касаемся пола. В этой позе выполняем несколько глубокий дыхательных циклов, направляя воздух в живот. Затем возвращаем колени в положение «прямо» и выполняем упражнение в зеркальном отражении.
В заключение, лежа на спине и расположив прямые руки вдоль корпуса, поднимаем прямые ноги вверх, пока они не расположатся перпендикулярно полу. Мыски ног тянем на себя. Это положение помогает предотвратить/ снять отечность ног, которая особо характерна для последнего триместра беременности. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких дыхательных циклов.
Эти простые йога-асаны не только помогут поддержать ваше тело в тонусе, подготовить организм к родам и снять «побочные эффекты» интересного положения, но и обеспечат прилив жизненных сил и хорошего настроения. Оставайтесь на позитиве всю беременность вместе с йогой!
Модель на фото: Чепенко Анна
Йога наряду с ходьбой считается оптимальной физической активностью для женщин во время беременности. Однако далеко не все асаны подходят для тела, внутри которого развивается новая жизнь. В этой статье мы рассмотрим те позы йоги, которые годятся для практик на протяжении всех трех триместров беременности и требуют особых навыков и тренерских консультаций. Кроме развития общей гибкости для беременной женщины йога – это еще и поддержание основных групп мышц в тонусе, что в свою очередь поспособствует скорейшему восстановлению физической формы после родов.
Пока нет комментариев.