Гибкое растянутое тело – мечта любой девушки. С ним вы уверенней в себе, интересны своему мужчине да и просто хорошо себя чувствуете, поскольку умеете управлять и контролировать свои телодвижения. К сожалению, растяжка от природы дана далеко не всем. В большинстве случаев приходится кропотливо трудиться, чтобы стать гибче, сесть на шпагат или хотя бы приблизиться к нему. В этой статье мы разберемся, как в кратчайшее время подобраться к этой заветной цели.
Во-первых, давайте определимся в какое время эффективнее всего заниматься стретчингом. Вечерняя тренировка пройдет легче, чем утренняя. За день вы уже разработали мышцы и суставы. Это значит, что вечером можно не тратить много времени на разминку, мышцы ведут себя менее болезненно и скорее расслабляются. В итоге вечером легче дадутся наклоны, увеличение амплитуды и более низкие положения различных видов растяжки. Однако не бесполезен и утренний стретчинг. Он хорош в качестве утренней зарядки, поможет взбодрить тело, привести его в рабочее состояние. Чтобы утренняя растяжка шла «без скрипа» выполняйте ее после приема теплого душа.
Во-вторых, стоит разобраться с наиболее результативным режимом тренировок. Растяжка - не обычный фитнес. Отдых мышцам в стретчинге не требуется. За один-два дня перерыва растянутые мышцы быстро возвращаются в привычное положение и вы словно возвращаетесь к стартовой точке тренировок. Поэтому для достижения заметного результата заниматься стретчингом нужно каждый день. В противном случае процесс будет постоянно тормозится, и время затрачиваться впустую.
В-третьих, поговорим о продолжительности занятия. 40 минут-1.5 часа стретчинга в день – вот сколько временных затрат понадобиться для того чтобы двигаться в вопросе обретения хорошей растяжки вперед.
В-четвертых, хорошая разминка разогреет мышцы, стретчинг будет более легким и снизится риск получить травму. Однако упражнения на растяжку – сами по себе разминка. Поэтому, если отдельную разминку делать не хочется, можно сразу начинать тянуться, но вначале избегать низких положений и больших амплитуд.
В-пятых, враги растяжки – не только холодные мышцы, но и холодное помещение для тренировок, одежда, плохо сохраняющая тепло и т.д. Чем выше температура тела и все, что ее поддерживает, тем безболезненней пройдет стретчинг.
В-шестых, не допускайте асимметричной растяжки, когда одна из сторон растянута больше другой. Ликвидировать такой перекос поможет большее внимание во время тренировки менее растянутой стороне.
В-седьмых, наклоняясь, прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице. В противном случае болей в спине не избежать.
В-восьмых, избегайте самой частой ошибки в стретчинге - согнутых коленей. Печальный спутник этой ошибки – потеря 80% эффективности тренировок. Как можно сильнее натягивайте на себя пальцы ног. Так вы поддержите натяжение мышц и сухожилий.
В-девятых, стретчинг не терпит спешки. Нестерпимая боль должна предупредить вас о том, что вы торопитесь и рискуете травмироваться. Идеальные ощущения при правильной растяжке – небольшой дискомфорт. Если он исчезает – это сигнал, что можно двигаться дальше: увеличить амплитуду растяжки, брать более низкие положения. Не удивляйтесь, что вчера вам было комфортно в определенных положениях, а сегодня они даются с трудом. Ощущения в стретчинге день ото дня могут отличаться. Если тренировки будут регулярными и настойчивыми, то вы непременно продвинетесь в растяжке.
В-десятых, не пружиньте в стретчинге. Выходите в нужное положение, держите его и расслабляйте мышцы. Секрет именно в расслаблении, а не в натяжении. Со временем вы почувствуете, как мышцы становятся более податливыми по вашей команде и сами подталкивают вас увеличить амплитуду.
Вооружившись вышеприведенными знаниями о растяжке, давайте переходить собственно к ее выполнению. Во всех предложенных положениях оставайтесь в течение одной минуты. Легко быть не должно. Выбирайте такую амплитуду, в которой ощущается легкий дискомфорт.
Начнем с наклонов в положении стоя.
Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх, ладони разверните друг к другу внутренней стороной. Наклонитесь вправо, почувствуйте, как тянется верхняя рука, верхняя боковая часть корпуса. Затем выполните такой же наклон в противоположную сторону.
Выровняйтесь и выполните прогиб назад. Тянется грудь, спина, руки.
Теперь поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Ладонями держитесь за заднюю часть голеней. Грудью тянитесь к коленям. Тянутся голени, бедра, грудь, спина.
Выпрямитесь, ноги разведите шире плеч. Наклонитесь вперед, ладонями обхватите голени.
Выпрямитесь. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, наклонитесь вперед, ладонями обхватите мысок передней ноги. Расслабьтесь, почувствуйте, как спина проваливается вниз. Затем выполите такую же растяжку, сделав шаг вперед правой ногой.
Выпрямитесь. Поднимите вверх до параллели с полом левую ногу, ладонями обхватите ее стопу, грудью потянитесь к колену. Затем выполните такую же растяжку, подняв вверх правую ногу.
Выпрямитесь. Левую прямую ногу отведите назад, наклонитесь вперед до параллели с полом, прямые руки вытяните перед собой. Поднятой ногой потянитесь назад, а руками вперед. Почувствуйте, как тянется позвоночник. Затем такую же фигуру зафиксируйте, балансируя на левой ноге.
Более сложным продолжением, но невероятно красивым, является следующий элемент. Поднятую вверх ногу поднимите еще выше вверх до перпендикуляра с полом, помогите себе разноименной рукой, а одноименную прямую руку вытяните перед собой. Затем этот же элемент выполните в зеркальном отражении.
Теперь потянемся в выпаде. Сделайте выпад в правую сторону на правую ногу, левая нога прямая. Прямой правой рукой упритесь в пол, а прямую левую руку поднимите вверх и устремите на нее взгляд. Затем выполните этот же элемент в зеркальном отражении.
Встаньте на колени, расположите их на полу чуть шире плеч. Прогнитесь назад, упритесь ладонями прямых рук в пятки. Голову закиньте назад. Тянется шея, грудь, спина, бедро.
Далее переместитесь в положение сидя. Ноги согните в коленях. Левую ногу расположите на полу, ее пятку подтяните к ягодицам, а стопу правой ноги закиньте за колено левой ноги и поставьте на полу. Создайте дополнительную опору на правую руку. Голову поверните вправо. Затем выполните этот же элемент в зеркальном отражении. Почувствуйте, как тянется бедро.
Оставайтесь в положении сидя, одну ногу согните в колене, ее пятку подтяните к промежности. Наклонитесь вперед, руками обхватите стопу прямой ноги. Грудь расположите на бедре, а голову на колене. Выпрямитесь. Затем выполните элемент в зеркальном отражении.
Немного отдохните. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их обеими руками и потяните колени к груди.
Вернитесь в положение «стоя на коленях». Ягодицы опустите на пятки. Корпус опустите на бедра, лом упритесь в поле, а прямые руки вытяните перед собой.
Поднимите корпус вверх, немного раздвиньте ноги и опустите ягодицы между пятками, откиньте корпус назад, руки поднимите вверх, согните их в локтях, предплечья расположите на полу, положите одну кисть на другую.
Последнюю связку будем выполнять лежа на животе. Перевернитесь на живот. Приняв упор на прямые руки, поднимите корпус вверх, прогнитесь назад, посмотрите вверх.
Полностью вытянитесь на полу, лежа на животе, руки разместите вдоль туловища. Поднимите одну прямую ногу вверх, затем опустите ее обратно на пол и поднимите другую прямую ногу вверх.
Оставаясь в этом же исходном положении, поднимите обе прямые ноги вверх.
Заключительный элемент нашей тренировки по стретчингу – к поднятым ногам добавьте поднятый корпус и разведенные в стороны прямые руки.
И последний красивейший элемент в этой связке – так называемая «корзиночка». Для его выполнения из предыдущего элемента усильте прогиб и хватитесь ладонями за щиколотки ног.
На этом занятие окончено. Завтра повторите всю тренировку сначала.
В заключение хотелось бы сказать несколько слов о питании, которое будет способствовать обретению хорошей растяжки. Развитию эластичности мышц способствуют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в жирных сортах рыбы, льняном масле, орехах и яйцах.
А вот соленые блюда, напротив, препятствуют развитию гибкости суставов, ведут к жесткости связок и артриту. Поэтому потребление соли следует свести к минимум. Вместо соленой пищи лучше употреблять морскую капусту, лимонный сок, натуральные приправы и зелень.
Еще один враг эластичности мышц – обезвоживание. Обезвоженные мышцы не в состоянии хорошо сокращаться и расслабляться. Поэтому помимо 2 литров воды в сутки следует употреблять овощи, фрукты, фрэши, которые восполнят водный баланс и снабдят организм полезными микроэлементами и веществами. А вот кофе и алкоголь, напротив, способствуют выведению жидкости из организма, поэтому их употребление следует свести к минимуму.
За эластичность сухожилий отвечает сера, которая содержится в чесноке, луке, брокколи, ростках пшеницы, овесе, чечевице, фасоли, обычной и брюссельской капусте, опять же в яичных желтках, красном перце, миндале, нуте, кунжуте и др.
Облегчить крепатуру мышц после тренировки поможет зеленый чай, имбирь, куркума.
Дополните регулярные занятия стретчингом правильным питанием, и хорошая растяжка станет одним из ваших качеств, которыми вы сможете гордиться.
Модель на фото – Александра Лунгу
Гибкое растянутое тело – мечта любой девушки. С ним вы уверенней в себе, интересны своему мужчине да и просто хорошо себя чувствуете, поскольку умеете управлять и контролировать свои телодвижения. К сожалению, растяжка от природы дана далеко не всем. В большинстве случаев приходится кропотливо трудиться, чтобы стать гибче, сесть на шпагат или хотя бы приблизиться к нему. В этой статье мы разберемся, как в кратчайшее время подобраться к этой заветной цели.
Пока нет комментариев.